"На чашку кофе - стакан воды". Фитнес-тренер- о том, как не растолстеть в офисе

Фраза "у меня сидячая работа, как тут похудеть" уже много лет остается в пятерке самых популярных  оправданий полноте.  Казалось бы, действительно, просыпаемся рано, приходим домой поздно, большую часть жизни сидим, обед и чай с коллегами – святое, какое тут сохранение фигуры? Фитнес-тренер, блогер, бронзовый призер Республики Беларусь в категории фитнес-бикини 2015, финалистка престижного международного конкурса Arnold Classic 2015, 2016, финалистка Moscow Olympia Amateur showdown 2015 Маргарита Гуртанова рассказала порталу Interfax.by, что, на самом деле, быть стройной, работая в офисе, вполне реально.

Доброе утро – залог продуктивности и хорошего настроения в течение дня.

"Начинать свое утро лучше с чего-то приятного. С того, что доставит вам удовольствие, что будет приятно и душе, и телу. Для кого-то – это медитация, йога, утренняя зарядка, для кого-то – чашечка кофе и 10-15 минут любимой книги. Это может быть все, что угодно, что заставит вас порадоваться и настроиться на приятный день", - говорит М.Гуртанова.

Она отмечает, что было бы неплохо с самого утра выпить стакан или два воды, но не холодной, а комнатной температуры. Удобно, если вода будет ждать вас где-то рядом с постелью, чтобы выпить ее сразу же после пробуждения. "Так запустится процесс пищеварения. Будет неплохо, если в воде растворить пакетик витамина С, либо добавить сок лимона, лайма или грейпфрута. В зимний период можно класть в свой стакан немножко свежего корня имбиря. Это делается для того, чтобы тонизировать стенки желудка и запустить обменные процессы, плюс, такой напиток освежает и содержит в себе много питательных веществ", - говорит фитнес-тренер.

Она отмечает, что также утром желательно сделать зарядку. "За ночь тело расслабляется, суставы и связки, как правило, охлаждаются и не готовы к нормальному функционированию. Зарядкой может быть простой комплекс суставной гимнастики на 10-15 минут, либо легкий комплекс йоги. Тело скажет вам спасибо, ощущения после таких процедур иные, тело просыпается, кровообращение улучшается, увеличивается доступ кислорода к мозгу.  Наша продуктивность в течение дня растет", - говорит М.Гуртанова.

 Завтрак не обязателен

Мы часто слышим, что завтрак – это самый основной прием пищи, и это действительно так, но, по словам М.Гуртановой, всегда важно прислушиваться к себе, если организм в данный момент не хочет есть, мучать себя не надо, подождите полчаса-час, желание покушать рано или поздно появится. "Идеально, чтобы ваш завтрак состоял из всех питательных элементов: это и белки, и жиры, и углеводы. Углеводы нужны для того, чтобы наполнить организм энергией на весь день, белки - для того, чтобы восполнить запасы организма аминокислотами. Жиры - для благоприятной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому завтрак все-таки должен быть сбалансированным", - считает фитнес-тренер.

М.Гуртанова советует на завтрак кушать крупы, цельно-зерновой хлеб (углеводы). Мясо, творог, яйца (белки), масла (полезные жиры). "Сбалансированным завтраком может быть и гречневая каша с омлетом, либо сандвичи из цельно-зернового хлеба с курицей или с яйцом. На завтрак можно также позволить себе кофе, но если у вас нет никаких проблем с желудком и пищеварением", - говорит тренер.

Как питаться в офисе

М.Гуртанова подчеркивает, что важно не то  сколько раз за день вы поели, а что вы поели, и какая у этого всего была калорийность.  "Кому-то удобнее принимать пищу  2-3 раза в день, кому-то удобно добавлять перекусы и увеличивать число приемов пищи до 5-6. Все зависит от ваших потребностей и целей и возможностей на работе. Главное, чтобы энергетическая ценность продуктов не превышала норму", - говорит она.  По ее словам, необходимо обращать внимание на качество еды, лучше выбирать то, что есть в природе в естественном виде: "Злаки, крупы, мясо, фрукты, овощи, рыба, яйца,  - это продукты, богатые минералами и микроэлементами. Они хорошо насытят организм и не будет возникать постоянного голода в течение дня", - говорит М.Гуртанова.

По словам, фитнес-тренера, в офис идеально брать еду с собой. "Так вы будете знать, сколько калорий содержится в вашей пище, так как вы сами отмеряли количество ингредиентов, их вес, а значит, легко сможете посчитать, какая энергетическая ценность у того, что будете кушать в течение дня", - говорит М.Гуртанова.

Не стоит волноваться и тем, кто предпочитает ходить в обеденный перерыв в столовые и кафе. "Там просто лучше отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам: каши, супы, салаты, мясные либо рыбные котлеты, просто мясо. Стоит обращать внимание на соусы и добавки. Если цель – похудение, от них надо отказаться. Любые сметанные соусы, майонезные соусы – от них лучше отказываться. Так же лучше отказаться от крахмалосодержащих продуктов, например, картофельного пюре", - подчеркивает М.Гуртанова.

Суточную норму калорий, по словам, фитнес-тренера, можно посчитать с помощью калькулятора базового обмена веществ, он ищется через любой поисковик по запросу "расчет базального уровня метаболизма".  А вести учет съеденного можно с помощью одной из многочисленных программ для смартфона, ищется по запросу "счетчик калорий".

Выпил чаю – попей воды

Сколько чая и кофе можно пить в течение дня? Здесь все индивидуально, отмечает М.Гуртанова.

"Врачи рекомендуют в день не более двух чашек кофе, если мы говорим об эспрессо. Но у каждого свои потребности, кто-то совсем не пьет кофе, а кому-то необходимо четыре чашки. Пейте в удовольствие, но помните, что все это мочегонные напитки, водовыводящие и обязательно нужно восполнять баланс. На чашку чая и кофе нужно выпивать стакан воды", - говорит фитнес-тренер.

Она подчеркивает, что если вы худеете, то чай и кофе следует пить без сахара и сладких сиропов, молоко допустимо, но его нужно учитывать в общей дневной калорийности.

"Если в течение дня выпиваете чай или кофе в качестве перекуса, то помните о том, что не обязательно при этом есть печенье или "Сникерс". Чтобы перебить аппетит, достаточно просто чая или кофе", - напоминает М.Гуртанова.

Кушать можно даже ночью

Задержались на работе? Поздно приходите домой? Не переживайте, вы не обречены на вечный голод. Фитнес-тренер подчеркивает, что кушать можно в любое время дня и ночи, только вписывайтесь в норму по калориям. Единственное, что лучше всего, чтобы "последний прием пищи был за час – полтора, а лучше два часа до сна. Ложитесь спать с ощущением легкости в желудке, он не должен быть полным", - говорит М.Гуртанова.