Спите, красавицы: психолог про опасности недосыпа
Требования современного мира заставляют многих людей отказываться от полноценного сна. Сон кажется досадной необходимостью, опцией «для слабаков», ворующей ценное время, чем-то, чем можно пожертвовать в пользу важных дел или развлечений.
Может показаться, что во сне мы просто возвращаем физические и психические силы, потраченные за день. И ничего страшного, если мы еще чуть-чуть поработаем уставшими: дотянем до выходных, а там и отоспимся. К сожалению, все не так просто. Недосыпание имеет гораздо более серьезные последствия, и некоторые из них — необратимые. Выходные в кровати не спасут.
От недостатка сна страдает весь организм, как от алкоголя или плохой экологии. Во-первых, ускоряется старение. Хроническое недосыпание, говорят ученые, старит организм на 10 лет. Снижается иммунитет: чаще болеем. Далее, в разы возрастает риск рака, сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин также снижается концентрация сперматозоидов. Если, например, плохо спят дети и подростки, то им не хватает гормона роста для нормального развития: он вырабатывается только во сне.
Для мозга и психики последствия недосыпа не менее драматичны. Самое первое, что можно заметить — это неприятные изменения настроения. Мы становимся более агрессивными, раздражительными, конфликтными. Все потому, что зашкаливает гормон стресса кортизол: да-да, организм считает недосыпание стрессом. Несколько ночей неполноценного сна — и мы превращаемся в оголенный нерв, которому слова не скажи. Знакомо? Это еще не самое страшное.
Самое жуткое в том, что регулярное пренебрежение сном — это прямая дорога к нарушениям психики. Настоящим и серьезным, а не просто временным кортизольным бурям. В первую очередь, к тревожным и депрессивным расстройствам. Уже доказано, что частые проблемы со сном говорят о начале депрессии. С другой стороны, практически любое психическое расстройство сопровождается нарушениями сна.
Почему недосыпание так влияет? Дело в том, что оно меняет наше восприятие вещей, делая его более мрачным. Обостряются страхи и тревоги, может возникнуть паранойя. Чаще возникают мысли об одиночестве и беспомощности. Из-за хронического недосыпания человек меняется не в лучшую сторону: становится пессимистичнее, не замечает позитивных моментов. Все это — благодатная почва для психических расстройств.
Надо заметить, что психика женщин быстрее ломается от недосыпа, чем мужчин. Это было подтверждено исследованием, в котором женщины и мужчины спали одинаково небольшое количество часов. Как считают авторы, это связано с большим списком обязанностей у женщин: и на работе, и в быту.
Что происходит с психикой при экстремальном недосыпании, изучали экспериментально. Люди сознательно не спали сутками (мировой рекорд — 18 дней). В результате у подопытных возникало состояние сознания, похожее на наркотическое опьянение. Они страдали от галлюцинаций, утратили ощущение реальности. Если говорить по-простому — сходили с ума. Не удивительно, что история знает случаи пыток лишением сна.
Некоторые люди сами на себе ставят такие эксперименты, а потом делятся впечатлениями (можно почитать в интернете). Кому-то интересно незнакомое состояние сознания, а кто-то с помощью лишения сна пытается справиться с депрессией. Есть мнение, будто это может помочь, так как обострение депрессии наступает после пробуждения. Даже если улучшение и наступит, с учетом побочных эффектов — успех сомнительный.
Недосыпание влияет не только на настроение, но и на продуктивность. Естественно, не в лучшую сторону. Чаще всего мы не высыпаемся именно из-за работы, однако тем самым оказываем себе медвежью услугу. Особенно, если в вашей профессии важна свежая мыслящая голова. И креативное, и логическое мышление плохо даются сонному человеку.
Итак, фонтанировать идеями не получится. Кроме того, будет трудно усваивать новую информацию, а значит, обучаться. В состоянии недосыпа тяжело сконцентрировать на чем-то внимание, обдумать ситуацию и принять решение. Поэтому, выполняя работу в состоянии зомби, легко ошибиться.
Не менее важен сон для памяти. Можно подумать, мозг отключается во сне, но это не так. Он функционирует, просто в другом режиме, обрабатывая полученную за день информацию. В результате часть информации откладывается в долговременную память. То есть, запоминание происходит именно во сне! Это факт, доказанный экспериментально. Разные фазы сна играют в этом процессе разные роли. А если сон неполноценный, само собой, запоминание нарушается.
Память бывает разная, не только на информацию, но и на движения (например, когда мы учимся плавать, ездить на велосипеде, танцевать). Когда мы что-то разучиваем, в мозгу прокладываются определенные «тропинки» (нейронные связи). Во сне эти связи активируются повторно, в результате с утра все вспоминается лучше, чем накануне вечером. Так что, студентам, желающим стать настоящими специалистами, не стоит откладывать все на последнюю ночь.
Далее, от недосыпания замедляется реакция. Многие аварии случались именно по этой причине. Не выспавшийся человек «тормозит» так же, как пьяный. Он не может мгновенно оценить обстановку и сразу среагировать. Как видим, недосыпание способно сильно навредить карьере: ваш зависающий «Windows», рассеянность и провалы в памяти вряд ли поспособствуют профессиональному росту. Так что не надо жертвовать сном ради работы. Ради нее нужно спать.
Еще любопытный факт: во сне мозг очищается от токсинов. Особенно эффективно это происходит, когда мы спим на боку. Бодрствующий мозг не занимается очищением: он и так перегружен важными функциями. Когда мы мало спим, мозг очищается недостаточно. Токсины накапливаются, и многие из них способны повлиять на наше здоровье. Например, одно из белковых соединений повышает риск возникновения болезни Альцгеймера. Недостаток сна не только вызывает эту болезнь, но и ускоряет ее развитие.
А еще хроническое недосыпание со временем приводит к уменьшению размеров мозга: его клетки разрушаются. Это необратимый процесс, хотя пока не доказано, является разрушение мозга причиной или следствием недосыпания. В ближайшие годы мы об этом узнаем.
Кроме всего вышеперечисленного, недосыпание, в конце концов, вредит социальной жизни. Откуда при хронической усталости и раздражительности взяться желанию проводить время с друзьями, общаться? Мы становимся более отрешенными, замкнутыми и теряем жизнерадостность.
Большинство людей жалуется, что им некогда спать, но будем честными: все дело в приоритетах. Хороший сон — это проявление заботы о себе. Почему вы не хотите о себе позаботиться? Всегда можно сказать «нет» вещам и людям, покушающимся на ваш полноценный сон. Да, бывают единичные случаи, непреодолимые обстоятельства, но это не случается ежедневно. Давайте узнаем, что может предпринять каждый на пути к здоровому сну.
Известно, что естественное засыпание и пробуждение связаны с нашими внутренними циркадными ритмами. Проще говоря, с биологическими часами. У каждого человека они могут работать по-разному, и зависит это от многих факторов: от возраста, часового пояса, физической активности, вредных привычек. Идеальный вариант — наладить свои часы и прислушиваться к ним. Тогда вы получите крепкий и здоровый сон.
Работа биологических часов регулируется гормонами — мелатонином и серотонином. Мелатонин начинает вырабатываться примерно с 23 часов ночи, достигая пика к двум часам. В это время и желательно ложиться спать. Выработка мелатонина заканчивается на рассвете, в кровь поступает серотонин, и человек просыпается. Ложиться позже двух ночи — значит встать разбитым, сколько бы часов вы ни проспали.
Некоторым людям достаточно спать по 6 часов за ночь, но это должен быть крепкий, непрерывный сон. Большинству же необходимо не менее 7−8 часов. В случае ночного недосыпа возможно вздремнуть днем. Даже полчаса дневного сна помогут освежиться, восстановить концентрацию и силы. Лучше всего прилечь с часу до трех, когда у большинства людей наблюдается естественный упадок энергии.
Непорядок с циркадными ритмами говорит о нарушении выработки мелатонина. Можно, конечно, принимать его в виде добавки, но лучше все же постараться наладить естественную выработку. Постарайтесь как можно чаще бывать на улице в солнечную погоду, это помогает восстановить уровень мелатонина. Например, выходите гулять в обеденный перерыв, не сидите дома в выходные.
А вот яркий свет ранней ночью сбивает наши биологические часы: от него перестает вырабатываться мелатонин. Также сильно влияет любой голубой свет: от телевизора, компьютера, смартфона. Исследование выявило, что всего два (!) дня полного отречения от любых устройств полностью «чинит» циркадные ритмы. Подвиг не для всех, так что постарайтесь хотя бы свести ночное пребывание у голубого экрана к минимуму. Либо купите специальные очки, блокирующие голубой свет, и сидите в своих гаджетах на здоровье.
Ложась спать, нужно обеспечить себе полную темноту: либо плотными шторами, либо маской для сна. Даже маленький световой индикатор или ночник может сбить наши биологические часы. С утра же наоборот, рекомендуется сразу включать яркий свет, особенно в зимнее время. Это поможет качественно проснуться.
Перед сном необходимо избегать эмоционального возбуждения: помедитировать, почитать интересную книгу, послушать легкую музыку, не конфликтовать с близкими. Обязательно проветрить комнату и не пить много жидкости на ночь. Настоятельно рекомендуется всегда ложиться и вставать в одно и то же время, и в рабочие дни, и в выходные.
В общем, не такие уж сложные рекомендации. Просто пересмотрите, на что вы тратите свое время. Ведь сон — доступный и бесплатный (!) способ стать здоровее и жизнерадостнее. Лишний час разглядывания профилей в Instagram такой силой не обладает. Наше тело будет с нами всю жизнь, а все остальное — приходит и уходит.