Что нужно делать, чтобы первое занятие в тренажерном зале не закончилось через 10 минут

SPORT.TUT.BY и Global Fitness запускают цикл материалов для тех, кто хочет начать постоянные тренировки для поддержания тела в хорошей форме. В первом выпуске мы расскажем, как правильно подготовить свой организм к тренировке и при чем тут правильное питание.

После того как вы пришли в зал и переоделись в удобную спортивную одежду, вам надо хорошенько разогреть мышцы. Становимся на беговую дорожку или эллипсоид и начинаем разминаться. Это позволит немного разогреть связки и суставы, а также заставить наше сердце более активно прокачивать кровь по сосудам, разогревая тем самым и мышцы.

Вот пример того, как надо разогреваться:

— первые две-три минуты: ходьба в медленном темпе;

— затем в течение пяти минут плавно ускоряйте ход, постепенно переходя на бег трусцой. Если есть проблемы с суставами и бег противопоказан, то просто переходите на быстрый шаг;

— последние 2−3 минуты плавно сбрасываете темп до спокойного шага. Делается это для того, чтобы сердце постепенно пришло в норму: резкая остановка отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Обычно на разминку затрачивается от 10 до 15 минут. Теперь можно приступать к основной части тренировки. Но обычно уже сейчас появляется усталость, которая полностью дает о себе знать после выполнения первого упражнения.

Становится некомфортно: ноги словно из ваты, бросает в холодный пот, руки холодеют и начинается озноб. Это признак того, что организм исчерпал все запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени, он необходим для повседневной активности и для выполнения всевозможных физических упражнений.

Если вам стало плохо во время тренировки, то в этот момент просто необходимо восстановить запасы гликогена. Самое лучшее средство — съесть быстрых углеводов. Они поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, поднимая уровень глюкозы в крови и быстро пополняя запасы гликогена.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, которые содержат сахар: шоколад, любая выпечка (включая белый хлеб), конфеты, сладкие напитки. А также во всех фруктах (особенно в бананах и винограде), соках, продуктах из обработанного зерна, например, макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы).

Когда вы пришли в норму, больше ничего не остается, как собираться домой. На сегодня тренировка окончена. Организм получил стресс и дальше тренироваться нет смысла: сделаем себе только хуже.

Но что же повлияло на наше состояние? Что мы сделали не так?

Ответ банален. Это плохое либо неправильное питание.

Многие скажут, что перед тренировкой есть нельзя — тренироваться будет тяжело. Да, они правы. Но не за один-два часа, а перед самой тренировкой нельзя.

Дабы избежать таких последствий, за пару часов до тренировки необходимо съесть медленных углеводов. Медленные (или сложные) углеводы постепенно усваиваются организмом и обеспечивают поступление энергии на протяжении длительного периода времени. Они в большом количестве содержатся в кашах, злаках, хлебных изделиях, в макаронах твердых сортов.

Вот один из многих вариантов того, что лучше съесть перед тренировкой:

— 100−150 граммов готовой каши. Например, бурый рис;

— 30−50 граммов отрубей;

— 20−30 граммов сушеных фруктов или ягод для вкуса;

— один стакан воды.

Обязательно берите с собой воду и не ограничивайте себя во время тренировки. Не слушайте такие советы: в день надо пить 2 литра воды или во время тренировки нужно выпивать минимум 1 литр жидкости.

Это верно лишь отчасти. 2 литра вполне хватит человеку, который весит 60−70 кг. Но тому, кто весит 100 и более, двух литров будет мало. Как узнать, сколько надо пить воды? Просто прислушивайтесь к своему организму: он сам скажет, когда пить и сколько. 

После выполнения этих совсем не сложных правил ваша тренировка пройдет гораздо лучше.

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок «SEP-1». Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.