Как спать меньше без вреда здоровью? Обсудим все «за» и «против»
Говорят, великие умы спали мало. Черчиллю для полного восстановления ресурсов хватало каких-то пяти часов, Наполеону – четырех, а гениальному Николе Тесле — вообще двух. Звучит красиво, но неправдоподобно. Вряд ли сочинители легенд держали свечку у постели знаменитых мужчин. Да и дневной отдых никто не отменял. Реально ли спать меньше шести часов и при этом оставаться бодрым и полным сил? Давайте разбираться.
Начнем с того, что масса американских и европейских исследований на эту тему подтвердили: средняя норма сна должна составлять не менее 7 часов 40 минут для взрослого человека. Именно за это время организм может полностью восстановиться. Хотя сон длиною в 9-10 часов — тоже вариант нормы, связанный с индивидуальными особенностями. При этом есть аксиома: чем моложе организм, тем больше сна ему требуется. Реально ли сократить время отдыха без ущерба здоровью? Чтобы найти ответ, нужно понять, что происходит с человеком во время сна.
Как устроен сон? Фазы и механизмы сна
Начнем с того, что это далеко не пассивное состояние организма. В момент сна снижается мышечная активность, но все остальное работает, мозг выполняет привычные операции, как и во время бодрствования.
Выделяют две фазы сна.
• Медленный сон (70-90 минут)
В это время мышцы расслабляются, замедляется сердечный ритм, ощутимо падает температура тела, затормаживается обмен веществ. В теле идут восстановительные работы. Клетки запасаются энергией, а мозг разгребается с полученной за день информацией, структурируя и группируя ее по полочкам.
• Быстрый сон (8-20 минут)
Во время этой фазы тело продолжает быть неподвижным, но глаза бегают из стороны в сторону. Учащается дыхание и сердцебиение. В кровь выбрасываются гормоны, а мозг находится на пике активности. Именно в этой фазе мы видим большую часть снов, у нас может подскочить артериальное давление, у мужчин появляется эрекция. Что касается сознания – оно активно сотрудничает с подсознанием, создает психологические защиты, восстанавливает поврежденные нейронные сети.
За ночь одна фаза сменяет другую от 4 до 7 раз. Но самый глубокий пик сна наступает на 4 стадии. Вот почему во время «дельта-сна» практически невозможно проснуться самостоятельно.
Как научиться спать меньше, не навредив здоровью?
Ученые рекомендуют отказаться от монофазного сна (один раз в ночное время суток) и перейти на полифазный режим – спать часто, но короткими порциями в течение всего дня. Таким образом можно научить тело восстанавливаться в разы быстрее за счет сокращения «медленного сна» и молниеносного вхождения в режим «быстрого сна», а сэкономленное время потратить на развлечения или саморазвитие.
Какие виды полифазного сна бывают?
1) Biphasic. Когда сон делится на две части — 4 часа ночью и 2 часа днем, при этом высвобождается целых 18 часов активности.
2) Everyman. Сон делится на три части – 3 часа ночью и два раза по 30 минут в течение дня. В запасе остается 20 часов бодрствования.
3) Dymaxion. Сон делится на четыре равные части – каждые 5 часов нужно ложиться на 30-40 минут. В итоге вы спите не больше 2 часов 40 мин в сутки, но остаетесь бодрым.
4) Uberman. Нужно разделить сон на шесть заходов по 20 минут после каждых 3,5 часов бодрствования. Но это настоящий режим «свехчеловека»!
Чем опасен полифазный режим сна?
Тело человека живет по своим биологическим часам, которые сложно сломать. Как только за окном темнеет – организм самостоятельно выбрасывает в кровь мелатонин, готовя тело ко сну. Максимальное количество этого гормона поступает в кровь между часом ночи и пятью утра. С восходом солнца надпочечники выбрасывают кортизол, который бодрит разум и будит нас. Система действует идеально, попытка вмешаться в сложный механизм не приводит ни к чему хорошему.
Второй негативный момент – представьте себе жизнь, подчиненную жесткому регламенту, когда нельзя пропустить время отдыха, но на линии висит важный клиент, или нужно срочно отправить документы в налоговую службу. Вряд ли ваше окружение или близкие люди смогут подстроиться под ваш сумбурный график, а срыв даже одного отрезка сна чреват неприятными последствиями.
Наконец, многочисленные наблюдения доказали: люди, которые по собственной воле выбрали полифазный режим сна, были довольны результатами эксперимента только вначале пути, первую неделю-полторы. Потом нехватка отдыха дала о себе знать – они становились раздражительнее, чаще срывались на коллегах, допускали больше ошибок, ощущали физическую слабость и в итоге возвращались к привычному ритму сна. Оказалось, каким бы рациональным ни было деление времени, для полноценного отдыха недостаточно 2-5 часов, разбитых на короткие отрезки. При таком режиме мозг не успевает глубоко погрузиться в стадию «быстрого сна», в итоге начинаются гормональные сбои, истощение иммунных сил, депрессии. Особенно такие эксперименты чреваты для неокрепшей детской психики и людей, страдающих хроническими заболеваниями.
Если всплывает так много «но», ребром встает вопрос: что же на самом деле важно — спать мало, чтобы больше успевать, или учиться рациональнее использовать свое время?
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации