Пешыя прагулкі - лепшы спосаб падтрымаць фігуру
Пешыя прагулкі - лепшы спосаб падтрымаць фігуру
Пешыя прагулкі паляпшаюць работу дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм. Іх можна выкарыстоўваць для дасягнення антысклератычнага эфекту, прафілактыкі ішэміі, зніжэння рызыкі інфаркту міякарда. Рухі падчас хады паляпшаюць кровазабеспячэнне ў мышцах рук і ног, брушной поласці і малога таза. Суставы, сухажыллі, звязкі становяцца больш гібкімі. Умацоўваюцца мышцы і косці. Пры выдзяленні поту падчас нагрузкі адбываецца ачышчэнне арганізма ад таксінаў. Выпрацоўваюцца "гармоны добрага настрою", і павышаецца імунітэт. Акрамя таго, хада эфектыўна зніжае лішнюю вагу.
Прагулкі карысныя не толькі для цела, але і для розуму. Многія выдатныя дзеячы мелі схільнасць да працяглых пешых прагулак — гэта натхняла іх на стварэнне шэдэўраў.
ПРЫНЦЫП 1: паступова
Хада — самы даступны від фізічнай нагрузкі. Яна не патрабуе дарагога інвентару і абсталявання. Яе рэкамендуюць у якасці сродку аднаўлення формы пасля захворванняў, для развіцця вынослівасці і актыўнага даўгалецця. Яна падыходзіць людзям усіх узростаў і пры любым стане здароўя. Толькі ў некаторых выпадках актыўная хада супрацьпаказана: пры вострых формах сустаўных захворванняў і абвастрэннях захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы. Нават пры варыкозным расшырэнні вен лепш аддаць перавагу хадзе, а не веласіпеду і заняткам у трэнажорнай зале. Аднак пры наяўнасці любых хранічных захворванняў пры павелічэнні фізічнай нагрузкі варта абавязкова пракансультавацца з урачом: ён павінен разлічыць нагрузку, правільны пульс і інш.
Пачынаючы мэтанакіраваныя заняткі хадой, не фарсіруйце падзеі, паступова нарошчвайце тэмп і працягласць. Без першапачатковай спартыўнай падрыхтоўкі мэтазгодна хадзіць штодзень на працягу 1,5—2 гадзін з хуткасцю 4—5 км/гадзіну; трэніраванаму чалавеку рэкамендуецца хадзіць 3 разы на тыдзень па 2 гадзіны ў хуткім тэмпе. Праз нейкі час можна ўскладніць задачу і ўключыць у заняткі бег трушком: ён лепш павышае вынослівасць.
ПРЫНЦЫП 2: правільна
- Важна правільна выбраць маршрут.
Прагулкі ўздоўж аўтамагістраляў, акрамя шкоды, нічога арганізму не прынясуць. Падчас фізічнай нагрузкі ўзрастае колькасць сардэчных скарачэнняў і частата дыхання, паскараецца цыркуляцыя крыві, і, спажываючы паветра, забруджанае выхлапнымі газамі, чалавек хутчэй прыводзіць свой арганізм да атручэння. Акрамя таго, людзям з болямі ў каленных ці тазасцегнавых суставах і ў пазваночніку варта пазбягаць цвёрдага пакрыцця (асфальту, бетону), паколькі гэта можа ўзмацніць прыступы болю.
- Не спыняйцеся ва ўзбуджаным стане.
Рэзкае спыненне — вораг сэрца. Не варта пасля хуткага кроку адразу спыняцца. Больш карысна паступова збаўляць тэмп, каб аднавіць дыханне і сэрцабіцце.
- Не даводзьце сябе да знясілення: празмерны энтузіязм таксама небяспечны для сэрца.
Хада з задавальненнем прынясе значна больш карысці. Радуйцеся сваім, і нават невялікім, перамогам.
- Хадзіць трэба перакатам.
Падчас хады не варта ператварацца ў пытальнік. Спіна павінна быць роўнай, плечы распраўлены, мышцы жывата напружаны. Пры хадзе павінна працаваць уся ступня, таму правільна спачатку ставіць на зямлю пятку, а потым пераносіць вагу на падушачкі ступні.
Дапамагайце сабе рукамі: з левай нагой наперад павінна "ісці" правая рука, і наадварот.
- Дыхайце правільна.
Калі вы ідзяце спакойна — рабіце ўдых на 2 крокі і выдых на 4.
Правільнае дыханне пры актыўнай хадзе — удых на 3—4 крокі і выдых на 3—4 крокі. Старайцеся дыхаць носам. Пры хуткім тэмпе або моцным ветры ўдыхайце носам, а выдыхайце ротам. Не дапускайце задышкі. Калі дыханне збілася, трэба збавіць тэмп, пры жаданні зрабіць некалькі дыхальных практыкаванняў. Пазбягайце размоў падчас хады: яны збіваюць дыханне. Ні ў якім разе не курыце.
ПРЫНЦЫП 3: пастаянна
Калі вы хочаце атрымаць ад прагулак адчувальны вынік, рабіце іх рэгулярна. Фізічная нагрузка ад выпадку да выпадку малакарысная. Рэдкія заняткі могуць заканчвацца расцяжэннямі, мышачнай стомай і адчуваннем агульнай стомленасці. Калі вы не гатовы да больш-менш планамерных заняткаў, лепш не напружваць свой арганізм, не даводзіць яго да стрэсавага стану.
Правілы карыснай хады
- Купіце пульсометр! Гэта дазволіць вам кантраляваць свой стан, хадзіць больш эфектыўна — своечасова павялічваць і змяншаць нагрузку.
- Максімальная колькасць сардэчных скарачэнняў (пульс) спрошчаным спосабам разлічваецца так: нетрэніраваныя і пажылыя людзі з 200 павінны вылічыць свой узрост, а адносна трэніраваныя — вылічыць узрост з 220.
- Абутак для прагулак павінен быць зручным. Добра для гэтай мэты падыходзіць спартыўны абутак: красоўкі, кеды, паўкеды. Падыдуць і туфлі са шнуроўкай, закрытыя, на нізкім абцасе. Абавязкова варта надзець баваўняныя шкарпэткі, выкарыстоўваць вусцілку ў спартыўным абутку і нават супінатар па прызначэнні артапеда. Зручны, добра падабраны абутак дазваляе засцерагчы ногі ад траўмаў і дае магчымасць шмат хадзіць, не адчуваючы стомленасці.
- У спякотнае надвор’е не забывайце пра галаўны ўбор.
- Арганізм ні ў якім выпадку не павінен абязводжвацца. Вопытныя трэнеры рэкамендуюць выпіваць па шклянцы вады да і пасля прагулкі, а таксама падтрымліваць водны баланс у норме і падчас хады.
- Хадзіць неабходна ў любое надвор’е, пажадана выкарыстоўваць для гэтага розны час сутак; хадзіць можна за 1,5—2 гадзіны да яды або праз 1,5—2 гадзіны пасля прыёму ежы.
- Пасля прагулкі рэкамендуюцца водныя працэдуры.
Тыповыя памылкі
Прыкрыя дробязі могуць знізіць аздараўляльны эфект і зменшыць задавальненне ад прагулак.
- Вы глядзіце пад ногі, нахіляеце корпус наперад, сутуліцеся і ўскладняеце сабе дыханне.
- Вы перавальваеце корпус наперад—назад, не трымаеце цэнтр цела, і ваша спіна хутка стамляецца.
- Вы падскокваеце падчас кожнага кроку, робячы рух больш уверх, чым наперад, вашы суставы атрымліваюць дадатковую нагрузку, а дыханне становіцца няроўным.
- Рух угору стварае дадатковую нагрузку на калені і паясніцу, таму сачыце за паставай. Крыху нахіліцеся наперад і скараціце даўжыню кроку, так вы зможаце правільна размеркаваць вагу пры пад’ёме.