Што карысна для ступні?

• Вольга Кулінковіч, Звязда

Каб вытрымаць такія нагрузкі, як хада, бег, скачкі і г.д., патрэбна моцная, гнуткая, пругкая ступня. Ступня выконвае балансавальную функцыю, дапамагаючы целу захоўваць раўнавагу. Дзякуючы сваім падоўжнаму і папярочнаму зводам ступня яшчэ і амартызуе нагрузкі, засцерагаючы ад іх размешчаныя вышэй каленны і тазасцегнавы суставы, а таксама пазваночны слуп. У падтрыманні зводаў ступні вялікая роля належыць падэшвенным апанеўрозам (тоўстыя звязкі, якія злучаюць пальцы нагі з пяткай) і мышцам. Калі звод ступні слабее, развіваецца падоўжная плоскаступнёвасць.

На жаль, ад плоскаступнёвасці цяпер пакутуе кожны пяты школьнік, а з узростам распаўсюджанасць гэтай немачы і звязаных з ёю захворванняў ступняў прыкметна павялічваецца. Таму бацькі павінны падбіраць зручны абутак дзецям ужо з самага ранняга ўзросту. Не эканоміць на дзіцячым абутку, выбіраць высакаякасны, які адпавядае наступным патрабаванням:

- Абутак павінен быць пашыты з натуральнай, эластычнай скуры. Абутак з заменнікаў скуры дае ўсадку, таму да канца дня, асабліва пасля дажджу і хады па лужынах, ступня дзіцяці можа аказацца моцна сціснутай.

- Ідэальная падэшва абутку для малога павінна быць гнуткай і добра амартызаваць. Лепшы матэрыял для яе — натуральны каўчук. Вазьміце чаравік і сагніце падэшву рукамі, сцісніце пальцамі яе таўшчыню. Не згінаецца, не спружыніць — не купляйце. Нават па кватэры дзеткам шкодна бегаць у тапачках-цацках з матэрыі: пятка дзіцяці падчас бегу моцна ўдараецца аб падлогу, анучная падэшва не ў сілах змякчыць такія ўдары. Гэта пагражае пашкоджаннем парасткавай зоны пятачных касцей.

- Абавязковы атрыбут дзіцячага абутку — абцасік. Ён неабходны для правільнага фарміравання ступні. Недапушчальны абутак з адкрытай пяткай (сандалі). Пры бегу пятка дзіцяці ёрзае з боку ў бок і расхістваецца. Гэта пагражае развіццём дэфармацый ступні.

- Носік чаравічка павінен быць мяккім і эластычным (не сціскаць пальцы), але і не занадта прасторным: калі пасля націскання пальцам на носік застаецца ўвагнутасць, чаравік не падыходзіць.

- Вусцілка і падкладка павінны быць роўнымі, гладкімі. Нават невялікія няроўнасці, грубыя швы, засохлы клей могуць выклікаць пацёртасці, мазалі.

- Вялікі вораг ступні дзяўчыны-падлетка — модны абутак. Высачэзныя і касыя, як Пізанская вежа, абцасы, падэшвы-платформы таўшчынёй з гамбургер, іншыя "прыбамбасы" робяць модны абутак непрымальным з пункту гледжання артапедаў.

Высокі абцас "вінаваты" ў тым, што большая частка вагі цела дзяўчыны пачынае ціснуць на пярэдні аддзел ступні, распластваючы яго. Справы становяцца зусім сумнымі, калі вузкі носік туфліка сціскае і скрыўляе пальцы. Наступства гэтага — утварэнне вальгуснага першага пальца, з'яўленне натоптышаў на падэшвеннай частцы, малаткападобных пальцаў і іншых дэфармацый. У сярэднім аддзеле ступня як быццам ломіцца. Пры гэтым пакутуюць суставы і звязкі.

Тоўстая, нягнуткая, цвёрдая падэшва выключае з работы падчас хады суставы і мышцы ступні, што прыводзіць да іх аслаблення і развіцця падоўжнай плоскаступнёвасці. Слабыя звязкі і мышцы не могуць утрымаць на месцы пятачную косць, і яна адхіляецца вонкі. Так фарміруецца плоска-вальгусная ступня. Безумоўна, такія дэфармацыі прыводзяць да з'яўлення боляў у ступні і галёнцы. З часам могуць развіцца захворванні каленнага, тазасцегнавога суставаў.

Лепшы спосаб прафілактыкі плоскаступнёвасці і звязаных з ёю захворванняў ступняў — карыстацца правільна сканструяваным абуткам, выконваць спецыяльныя практыкаванні для захавання гнуткасці суставаў ступняў і ўмацавання іх мышцаў і хадзіць басанож, хоць бы дома. А як прыемна хадзіць басанож па рыхлай зямлі, пяску, мяккай траўцы! На ступні знаходзіцца вялікая колькасць рэцэптараў, якія пры хадзе басанож пачынаюць актыўна працаваць і стымуляваць звязаныя з імі ўнутраныя органы. Хада басанож дапамагае павысіць імунную абарону арганізма ад прастудных захворванняў. Нарэшце, суставы і мышцы ступні, не сціснутыя абуткам, пачынаюць нармальна працаваць. Толькі пры хадзе басанож ступні працуюць так, як ім гэта наканавана самой прыродай.

Перад тым як пачаць рабіць практыкаванні для паляпшэння функцыі ступні, варта пратэставаць сябе, вызначыць магчымасці сваіх ступняў.

Тэст "Гусеніца" ацэньвае сілу і вынослівасць падэшвенных мышцаў. Устаньце басанож (можна ў шкарпэтках) на гладкую падлогу (лінолеум, паркет), падраўняйце наскі. Адначасова згінайце пальцы ступняў і, не адрываючы пяткі ад падлогі, рухайцеся наперад. Вымерайце сантыметровай стужкай адлегласць, якую вы прайшлі "гусенічным ходам" за 20 секунд. Калі вам ад 10 да 50 гадоў і ў вас дужыя мышцы ступняў, вынік павінен быць не менш як 30 см.

Тэст на гнуткасць. Паспрабуйце прайсці на насках у поўным прысядзе некалькі метраў. Калі ў вас гнуткія каленныя і галёнкаступнёвыя суставы, вы не адчуеце цяжкасцяў.

Тэст на раўнавагу. Часцей за ўсё падаюць і атрымліваюць траўмы зімой, падчас галалёду, пажылыя людзі, у якіх парушаная функцыя раўнавагі. Паспрабуйце, стоячы на адной назе, надзець шкарпэтку на другую. Калі балансавальная функцыя ступняў захаваная, вы лёгка выканаеце гэты тэст.

Тэст на сілу мышцаў галёнкі. Наступіце пярэднім аддзелам ступні на край прыступкі, апусціце пятку да дотыку да падлогі. Трымаючыся адной рукой за сцяну (для раўнавагі), паднімайцеся на насок. Падлічыце, колькі разоў вы зможаце зрабіць гэтае практыкаванне "да адмовы". Калі вынік будзе не менш як 20 разоў, у вас дужыя мышцы галёнкі.

Вынікі тэстаў дапамогуць вам выбраць практыкаванні для развіцця адсталых фізічных якасцяў: трэба выконваць менавіта тыя практыкаванні, якія ў вас атрымліваюцца горш. Праз 2 тыдні штодзённых трэніровак паўтарыце тэсты, і вы пераканаецеся, што дабіліся прагрэсу.

Якія ж практыкаванні трэба рабіць, каб захаваць ступні здаровымі? Акрамя тых, якія пакладзены ў аснову апісаных вышэй тэстаў, рэкамендуюцца наступныя:

Практыкаванне 1. Седзячы на крэсле, пастаўце ступню на край вялікай, тоўстай кнігі. Сціскаючы пальцы, абхапляйце край кнігі.

Практыкаванне 2. Захоплівайце пальцамі і пераносьце на іншае месца дробныя каменьчыкі або гумку.

Практыкаванне 3. "Мішка касалапы". Пахадзіце па пакоі на вонкавых зводах ступняў, сціснуўшы пры гэтым пальцы. Можна гэтае і наступнае, чацвёртае практыкаванне рабіць на дыванку з паралону, эластычнае супраціўленне якога рэфлекторна стымулюе падэшвенныя мышцы.

Практыкаванне 4. Хада на насках са спружыністымі пагойдваннямі на кожным кроку.

Практыкаванне 5. Сядзьце на крэсла і пакладзіце ступні на мячык. Пакачайце мяч, моцна націскаючы на яго ступнямі. Аналагічнае практыкаванне можна рабіць з механічным масажорам (ён падобны на старадаўнія бухгалтарскія лічыльнікі) або з драўлянай палкай (качалкай), разаграваючы ступні да адчування цеплыні.

Практыкаванне 6. Рытмічна сціскайце падэшвай ступняў гумовы мячык.

Што карысна, а што шкодна для ступні?

- Карысна хадзіць басанож па рыхлай зямлі, пяску, мяккай траве. Шкодна хадзіць без абутку па цвёрдай, камяністай глебе, асфальце.

- Купляйце хатні абутак з убудаваным супінатарам калодкі і спецыяльнымі зашпількамі-сцяжкамі, якія змяншаюць папярочнае расплескванне ступняў.

- Шкодна доўга стаяць на месцы без рухаў (напрыклад, чакаючы трамвая), асабліва калі ў руках у вас цяжкія сумкі.

- Пасля практыкаванняў з цяжарам (штанга, гантэлі, гіры) у становішчы стоячы карысна паплаваць, зрабіць вібрамассаж або ручны масаж ступняў.

- Калі плоскаступнёвасць ужо развілася, рэгулярна выконвайце спецыяльныя практыкаванні і самамасаж ступняў. З дапамогай артапеда падбярыце сабе супінатар і іншыя артапедычныя прынады.

- Не прытрымлівайцеся слепа моды. Падбірайце сабе і дзецям "правільны" абутак.