Три простых упражнения, которые помогут вам отвлечься от окружающего хаоса

Как проходят ваши дни в последние пару недель? Наверняка в основном за новостями. И хорошо, если это только новости из надежных источников, а если к ним добавить ленты соцсетей и чаты, в каждом из которых происходит бурная жизнь круглые сутки…

Сейчас мы все проходим очень сложный этап. Шок, травма, страх, неопределенность. С неопределенностью справиться тяжелее всего. Никто не знает, что случится завтра. Да даже через пару часов. И кажется, что если отслеживать новости, это можно хоть как-то контролировать. На самом деле нельзя.

Но человеку жизненно необходимо контролировать хоть что-то в своей жизни и, к счастью, мы все еще можем вернуть себе контроль, если усилием воли отложим телефон и вернемся к себе. К своему телу, своему дыханию, своим мыслям. Посмотрим вокруг и увидим, например, что давно пора полить цветы. Или посмотреть ужасно глупый, но смешной сериал. Хотя бы полчаса. Вернуть контроль за своим временем и вниманием самому себе. Сейчас это очень важно для того, чтобы не развалиться в бушующем потоке, в котором мы все оказались.

Ниже мы приведем несколько очень простых практик, которые помогают сосредоточиться на моменте здесь-и-сейчас. Попробуйте выделить себе немного времени, тихое место, в котором вам бы никто не мешал, и ненадолго отложить телефон.

Дыхание

Самый простой способ вернуть себя в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. 

• Обратите внимание на свое дыхание.
• Почувствуйте вдох.
• Почувствуйте выдох.
• Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Техника «дыхание по квадрату»

Это упражнение хорошо помогает, если вы чувствуете накатывающий приступ паники, или длительную тревогу, с которой не можете справиться. Оглядитесь и найдите глазами четырехугольный предмет: картину, окно, дверь, и выполните следующее.

• Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
• Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
• Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
• Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
• Повторите этот цикл 10 раз.

Для начала можно дышать так, как вам удобно. Но если вам понравится это упражение и вы захотите практиковать его дальше, то вот несколько дополнительных рекомендаций:

• Начинайте дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких. Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе — брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого — новый вдох.
• Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
• Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха.
• Время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

Сделайте хотя бы одно действие сознательно

Постарайтесь отвлечься от «голосов в голове» и от новостей, выберите одно короткое действие, которое вы можете сделать прямо сейчас, но сделать его сознательно, с полной концентрацией на нем.

Вы можете почистить зубы, чувствуя, какова на вкус паста, какого цвета зубная щетка, какие именно движения делает ваша рука, что чувствует небо и десны, как вы полощете рот, что чувствуете после. Подумайте, что вам хочется сделать сразу после этого. Вы можете пойти варить кофе и выпить его, сделать 10 приседаний, посмотреть в окно или послушать музыку — но с полной концентрацией на этом действии.

Какой именно кофе вы хотите прямо сейчас, с молоком, сахаром, эспрессо? Какого цвета чашка, какова ее поверхность на ощупь, какие именно инструменты задействованы в этой музыкальной комопзиции и т.д. Концентрируйтесь на своих ощущениях в процессе этого короткого действия и после его завершения думайте, что вам хочется сделать еще.

Выберите хотя бы одно такое действие, которое вы будете делать каждый день с полной осознанностью. Это и будет ваша маленькая зона тотального контроля. Когда не новости и тревога контролируют вас, а вы контролируете себя и весь процесс, который происходит прямо сейчас.

Сканируйте тело

Наши мысли постоянно мечутся во времени между прошлым и будущим, но наше тело всего находится в настоящем моменте. Используйте это, когда вам нужно вернуться к себе здесь и сейчас. Выполните мысленное сканирование тела. Начните с головы и спускайтесь вниз.

• Глаза устали? Закройте их на пару минут.
• Затекла шея? Смените положения, повращайте немного головой.
• Болит спина? Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько легких наклонов.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете и что можете изменить, чтобы почувствовать себя комфортно.

И помните, вы можете контролировать свой маленький участок на протяжении того времени, которое вы выделите себе сами. Будь то пять минут в день или целые сутки, на которые вы сознательно отключите себе интернет. Главное — найти в себе силы отложить телефон и переместить свое внимание с новостей на то, что происходит с вами и вокруг вас на расстоянии вытянутой руки. Когда вы принимаете душ и чувствуете, как тело откликается на температуру и напор воды, когда вы варите суп и думаете о том, каких еще специй добавить, когда вы читаете ребенку книжку и ощущаете, как его голова лежит на вашем плече, чувствуете его и свое дыхание и следите за сюжетом, когда вы находите в себе силы в эти нелегкие дни заняться сексом с партнером — в эти моменты ваш мир принадлежит только вам, и вы его создаете.