«Листаю ленты новостей, хотя все уже видела, и не могу уснуть» — как белорусам пережить стресс
С 10 августа актуальная повестка белорусских предпринимателей буквально превратилась в список вызовов. Бизнесмены и главы компаний из различных отраслей пишут открытые письма с обращением к государству (первое, второе и третье). Но чтобы отстаивать свое мнение, заботиться о сотрудниках и сохранять рабочие процессы в условиях нестабильности, важно оставаться в ресурсном состоянии. Как взять стресс под контроль, избежать необдуманных действий и полноценно работать — рассказываем в этом материале.
Представьте то, чего боитесь, в глупом виде
— «Поймала себя на том, что бесконечно листаю ленты новостей, хотя все уже видела», «Не могу уснуть, никак, уже который день», «Чувствую бессилие, это тяжело», «Было очень страшно» — все это фразы отдельных людей, которые сейчас описывают состояние многих белорусов.
Карьерный и HR-консультант, психолог
Чтобы полноценно работать, сосредоточиться на задачах, сохранять устойчивость, восполнять энергию и не поддаваться тяжелым мыслям, как никогда важно следить за своим состоянием. Переключите себя с переживаний на конкретное дело — тогда у вас всегда хватит ресурса помочь другому и пережить травматичные периоды, сохраняя свою целостность.
Как можно о себе позаботиться
1. Контролируйте нагрузку на нервную систему. Если чувствуете, что истощаетесь и вам сложно концентрироваться на задачах — снизьте нагрузку. Не забывайте про регулярное питание и питье, режим сна, физические нагрузки, прогулки и любимые занятия — сейчас как никогда важно не отказываться от того, что наполняет и придает сил.
Выйти из строя сейчас легко, а вот вернуться обратно будет сложнее.
2. Постарайтесь отделить тревожащие мысли от реальности. Людям кажется, что их душевное состояние объективно отражает мир. В моменты страшных происшествий наше восприятие сокращается до размера этих событий, окрашивая окружающее в черно-белое, нам становится сложно различать полутона.
Предлагаю выполнить упражнение, которое помогает ослабить хватку такого мышления. Удобно расположитесь в спокойном месте и позвольте мыслям течь как будто сквозь вас. Не опровергайте их, не соглашайтесь с ними, не пытайтесь их менять: наблюдайте за ними, словно это листья на ветру или волны, набегающие на песок. Если вам кажется, что случится плохое — говорите себе: «Это только мысль, и больше ничего. Ее появление не означает, что плохое на самом деле случится. Это просто фантазии».
Такое упражнение направлено на тренировку навыка относиться к тревожным мыслям не как к объективной реальности, а как к продукту беспокойного или усталого ума, и вам станет намного легче их контролировать.
3. «Заземляйтесь». Есть много упражнений, которые помогают разгрузить голову, вернуться в настоящий момент и не дать беспокойству, агрессии или панической атаке «утащить» себя в неконтролируемое состояние. Вот одно из них.
Когда почувствуете, что вы на грани — постарайтесь полностью сосредоточиться на «здесь и сейчас». Осознайте свои физические ощущения, почувствуйте свое дыхание — так вы постепенно возьмете свое состояние под контроль.
Например, можно вслух описать все предметы, которые вы видите вокруг. Или очень медленно пройтись, замечая все ощущения, которые возникают: как ступни опираются на землю, как подушечки пальцев касаются какой-то поверхности. Опишите в подробностях свои ощущения. Постепенно вы почувствуете, что беспокойство отступает.
Йога, танцы, даже простые приседания — все это может помочь вернуться вам к границам своего тела, в настоящий момент, который вы контролируете и осознаете.
4. Контролируйте дыхание. Пока вы дышите спокойно, у вас будет сохраняться и внутреннее относительное равновесие. В стрессе человек склонен незаметно для самого себя задерживать дыхание, поэтому время от времени вам стоит обращать внимание на то, как вы дышите, как держите живот и спину — не зажимайте их.
Как бы наивно это ни звучало, но любые неприятные переживания и состояния слабеют, если вам удается расслабиться физически.
Фаза расслабления обычно легче достигается на выдохе — можно постараться делать их более длительными. Несколько минут таких упражнений помогут вам взять себя в руки и мыслить более продуктивно.
5. Ищите поводы посмеяться. Смех — отличная разрядка, способ пережить сложности и тревоги, выразить свою злость и несогласие, поднять боевой дух и разрядить обстановку.
Смех используют и для работы со страхами: когда предлагают представить объект страха в нелепом, глупом, смешном виде.
Попробуйте поиграть в воображении с образами, которые вас тревожат, почувствуйте свою власть над ними: вы можете ими управлять и вместо устрашающих и гнетущих превращать их в глупые и смешные. Это также помогает развить навык управления своими мыслями.
6. Вспомните свои опыт и ценности. У каждого бывали периоды в жизни, полные тревог и боли. У вас получилось их пережить, усвоить и жить дальше. Вспомните: что тогда помогало вам справиться?
- Какие умения и навыки, которые помогли вам это сделать тогда, пригодятся и сейчас?
- Ради чего вы смогли это все преодолеть?
- Что бы вы сказали и рекомендовали человеку, которого очень любите, если бы он оказался в похожей ситуации?
Пусть эти ответы будут для вас подсказкой: что вы можете делать для себя сейчас, на что опереться.
7. И, наконец, общайтесь. Гормон окситоцин, который вырабатывается в безопасных и близких отношениях, называют «молекулой любви» и «гормоном объятий». Его основная задача — создавать и укреплять социальные привязанности, и это — наш главный «антистресс».
Поэтому людям очень важно общаться не в соцсетях, а в реальности: с близкими, родными, теми, с кем можно побыть собой без цензуры, кто поддержит и создаст для вас бережное пространство.
В таком общении важен физический контакт: объятия, поглаживания, рука в руке, глаза в глаза.
На рабочем месте также стоит разговаривать с коллегами, делиться впечатлениями и чувствами. Обсудите вместе способы реагирования (на события), который каждый для себя выбрал. Как кто справляется? Что делает? Как себя поддерживает? В таких беседах всегда можно взять что-то на заметку, попробовать чей-то способ и вместе с тем помочь другому своим опытом.
Но не ждите эффекта от какого-то одного способа, тем более — за один раз. Регулярность, систематичность и совокупность — залог того, что вы сможете контролировать свое состояние и станете более устойчивы к стрессу, вернете нужную работоспособность. Еще, пожалуйста, помните: то, как вы чувствуете себя сейчас, не будет длиться вечно.
Неконтролируемый стресс — самый опасный
Как обратить стресс себе на пользу, в своем посте на Facebook рассказал Андрей Беловешкин. Приводим его мнение с минимальной редактурой.
Кандидат медицинских наук, автор блога о здоровой жизни
— Многие мои читатели сейчас полны ярости и возмущения тем, что происходит у нас в стране (Беларуси. — Прим. «Про бизнес»). Многие стали свидетелями жестокости и насилия со стороны силовиков, подверглись побоям, у многих арестованы родные. Очень важно, чтобы энергия переполняющего вас стресса не обратилась против вас, вызвав лишь выученную беспомощность, выгорание и посттравматическое стрессовое расстройство.
Неконтролируемый стресс — самый опасный.
Вот его 4 признака:
- невозможно приспособиться к воздействию
- невозможно избежать воздействия или избавиться от него
- невозможно предсказать начало и конец воздействия
- невозможно понять смысл действия (очевидная бессмыслица, иррациональность).
Но можно обратить стресс и в постстрессовый рост, а не травму:
1. Зона автономного поведения. Разделите мир на «могу контролировать» и «не могу контролировать» и сфокусируйтесь на первом. Делайте все, что не запрещено законом — это помогает сохранить вам поисковую активность. Чем больше ваша автономия, тем лучше.
2. Смещенная активность. Вспомните сцену с ночной рубкой дров в фильме «Укрощение строптивого». Это то, что называется смещенная активность. Она возникает, когда есть мощная мотивация что-либо сделать, но условия не позволяют. Или когда есть несколько противоречивых мотиваций, но выбрать действие затруднительно. Это физическая активность любого рода. В любой непонятной ситуации — бегите, приседайте, крутите педали. Физическая активность увеличивает уровень нейротрофического фактора BDNF и помогает вам противостоять стрессу.
3. Беги, Форрест, беги! Начните жевать жвачку или больше грызть твердых продуктов. Примите горячую ванну или контрастный душ, поиграйте в компьютерную игру — все, что полностью может поглотить ваше внимание.
4. Не ищите смысл. Эксперименты показывают, что лишение смысла может вызывать ощущение беспомощности даже у животных.
Иррациональная и бессмысленная пропаганда имеет смысл — вызывать у вас стресс и беспомощность. Например, в концлагерях для подавления духа заключенных заставляли заниматься бессмысленной работой, вырывать и закапывать канаву много раз.
Не погружайтесь в соцсетях в обсуждение заговоров, обличение пропаганды и т.п. Ваш смысл есть только внутри вас. Относитесь к внешней иррациональности с пониманием того, что мир очень сложный, а мозг отдельного человека не может охватить все его нюансы. И это нормально.
Помните, что заставить человека потерять смысл действий — это основа всех манипуляций. Поэтому всегда помните о своих ценностях и о том, что вы защищаете.
5. Любовь и сострадание. Не озлобляйтесь, не накручивайте себя. Протестуйте только мирно и не поддавайтесь на провокации, не вступайте в стычки с силовиками. Побеждает только мирный протест. Сфокусируйтесь на тех ценностях, которые объединяют всех людей. Не стройте ожидания. Развивайте толерантность к непредсказуемости. Если вы формируете какие-то ожидания, их крушение может фрустрировать вас. Это сопротивление — марафон, а не спринт.
6. Избегайте постоянного обсуждения негативных примеров. Вызвать выученную беспомощность может частый опыт наблюдения за жизнью беспомощных людей (например, телепередачи о беззащитных жертвах). Фокусируйтесь на устойчивых позитивных моделях поведения.
7. Помогайте. Практикуйте проактивную позицию вместо реактивного реагирования на новости: распространяйте информацию среди людей, поддержите пострадавших, помогите собрать деньги на помощь людям, поговорите с соседями и сослуживцами.
8. Сохраняйте позитивный стиль объяснения реальности. Все изменения к лучшему. Стрессоустойчивость во многом зависит от того, как вы интерпретируете реальность. Юмор. Хоть может показаться, что смешного в этом ничего нет, любой юмор — это отличный инструмент, он как бы позволяет дистанцироваться от стресса.
Как хорошо написал Виктор Эмиль Франкл — австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря: «И тогда явилось нечто неожиданное: черный юмор. Мы ведь поняли, что нам уже нечего терять, кроме этого смешного голого тела...»