Восемь простых упражнений, чтобы научиться глубже дышать
За день мы делаем примерно 25 тысяч вдохов. Исследования показывают, что изменение того, как мы дышим, может влиять на вес, спортивные результаты, аллергию, астму, храп, настроение, стресс, сосредоточенность и многое другое. The New York Times перечисляет упражнения, которые помогут улучшить дыхание.
Не дышите через рот
Дыхание через рот может раздражать легкие и повышать риск респираторных инфекций. Оно связано с неприятным запахом изо рта, апноэ и другими заболеваниями.
Когда мы вдыхаем и выдыхаем через нос, мы делаем более глубокие вдохи. Это также позволяет нам поглощать больше кислорода и повышает потребление оксида азота. Оксид азота влияет на иммунную функцию, вес, настроение и сексуальную функцию.
Для людей, которые страдают от хронической заложенности носа из-за аллергии, синусита, отклоненной перегородки или других причин, дышать не через рот может быть проблематично. Для них первым шагом к правильному дыханию будет разобраться со данной проблемой.
Дышите глубже и делайте массаж
Среднестатистический взрослый задействует всего 10 процентов от диафрагмы, куполообразной структуры из мышц и фиброзной ткани. Неглубокое дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и поддерживать организм в состоянии стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание, может приучить вас дышать глубже, позволить легким впитывать больше кислорода и уменьшить стресс.
Вот какие упражнения для дыхания советует Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства».
Дыхание животом. Лягте на спину, колени согнуты. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже грудной клетки. Дышите медленно через нос, чтобы ваш живот расширялся, «выталкивая» вашу руку. Рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните через нос или поджатые губы и почувствуйте, как живот опускается в исходное положение. Повторяйте 5−10 минут. Когда вы освоите технику, можно практиковаться сидя или стоя.
Когда вы дышите грудью, мышцы шеи, плеч, верхней части груди и спины пытаются помочь. Хроническое напряжение мышц верхней части тела может ограничить нормальное дыхание. Массаж теннисным мячом может помочь удлинить и расслабить мышцы.
- Встаньте лицом к стене и поместите мяч под ключицу, в области грудины. Прислонитесь к стене и медленно катайте мяч взад-вперед и из стороны в сторону. Повторите на другой стороне.
- Встаньте боком к стене, поднимите ближайшую к стене руку и положите ладонь на стену. Положите мяч под подмышку в верхней части ребер, наклонитесь к стене и осторожно покачивайтесь взад-вперед. Опустите мяч на пару сантиметров и повторите. Продолжайте двигаться вниз, массируя межреберные мышцы, пока не дойдете до нижних ребер. Повторите с другой стороны.
- Повернитесь спиной к стене. Поместите мяч в верхней части трапециевидной мышцы (верхняя часть спины) и прислонитесь к стене. Аккуратно катите мяч вдоль внешнего края лопатки, сгибая и выпрямляя колени, поднимая и опуская пятки. Повторите с другой стороны.
- Лягте на спину, подложив под голову блок для йоги или толстую книгу. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте пять глубоких вдохов. Затем осторожно кивните три-четыре раза, покачайте головой из стороны в сторону три-четыре раза. Поменяйте стороны.
Стойте прямо
Плохая осанка ограничивает диафрагму. Вот упражнения, которые растягивают ноги, удлиняют спину и раскрывают плечи, помогая «разжать» позвоночник.
«Кошка-корова». Станьте на четвереньки на полу: руки стоят на уровне плеч, колени под бедрами. Когда вы вдыхаете, опустите живот, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх (как корова). На выдохе подтяните подбородок к груди и выгните спину (как кошка). Медленно чередуйте положения в течение трех-пяти вдохов.
Передняя складка. Поставьте ноги шире плеч, стопы внутрь. На вдохе раскройте грудь, на выдохе наклонитесь вперед. Руки изначально можно держать за спиной, соединив ладони, а при наклоне они поднимутся вверх.
Скручивание спины. Лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки на полу в противоположных направлениях (вы лежите как бы буквой Т). На выдохе опустите колени вправо, удерживая обе лопатки на полу. Вы можете углубить скручивание, повернув шею в противоположную сторону. Сделайте несколько вдохов в таком положении, затем переместите колени обратно к груди и повторите упражнение в другую сторону.
