Есть жиры и не разжиреть. Разве это возможно?

Забудьте всё, что вы знали о правильном питании! Ну, или почти всё. Жиры реабилитированы. Мы узнали у диетолога-эндокринолога Ольги Авчинниковой, можно ли испортить маслом диетическую кашу и сколько кусков торта нужно съесть, чтобы похудеть.

Все ли жиры одинаково полезны?

Жиры бывают разные.

• Насыщенные жиры (жир из мясных и молочных продуктов — сливки, сметана, сыр, сливочное масло, сало). Рекомендуется, чтобы их количество не превышало 10% от общей суточной калорийности (если в биохимическом анализе повышен уровень ЛПНП — так называемого плохого холестерина, то не более 8% от суточной калорийности).

То есть на калорийность 1800 — не более 20 г.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (например, оливковое масло, авокадо). Рекомендуется, чтобы их количество составляло 10−20% от суточной калорийности.

В рационе на 1800 ккал — примерно 25−30 г.

• Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) — 10% от суточной калорийности.

В рационе на 1800 ккал — примерно 20 г.

• Трансжирные кислоты — соединения образуются в процессе отверждения (гидрогенизации) жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерском жире, жире для выпечки, маргарине — то есть магазинном печенье, тортиках, пирожных, пиццах замороженных, заменителях какаомасла в конфетах и т.д. Эти соединения доказанно вредны и способствуют возникновению ожирения, сахарного диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что хуже: сахар или жир?

Если говорить о сахаре и о насыщенных жирах, то в соответствии с современными рекомендациями и для сахара, и для насыщенных жиров существуют схожие ограничения для здорового человека — не более 10% от суточной калорийности. При таком раскладе питание может считаться здоровым.

Что касается трансжиров — лучше не употреблять их вовсе.

Что такое шведская диета LCHF (Low Carbs High Fat) и в чем ее принципы?

Это разновидность популярной в наше время кетодиеты, обещающей отсутствие чувства голода и быстрый результат.

Последователи кетодиет исключают практически все группы углеводсодержащих продуктов и употребляют большое количество жиров (более 70% от суточной калорийности). Это приводит к продукции кетонов, что и дало название этой диете.

В известном медицинском журнале JAMA (Journal ofAmerican Medical Assocition) 15 июля 2019 года была напечатана статья, подробно раскрывающая тему кетодиет.

Проанализировав 13 исследований продолжительностью более года, исследователи выявили, что разница между снижением веса на кетогенной диете по сравнению с высокоуглеводной низкожировой диетой составляла менее 1 кг.

Кроме того, мета-анализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.

Способствует ли кетогенная диета долгосрочному здоровью?

На данный момент нет исследований, которые бы оценивали именно кетогенные диеты в контексте их влияния на заболевания сердечно-сосудистой системы и на смертность. Однако имеются данные по поводу того, что низкоуглеводные диеты способствуют увеличению уровня общей смертности.

Побочные эффекты кетодиет:

• кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства,
• смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена,
• нефролитиаз (камни в почках),
• запоры и поносы,
• неприятный запах изо рта,
• мышечные спазмы,
• головная боль,
• снижение роста у детей,
• переломы костей,
• панкреатит,
• множественный дефицит витаминов и минералов.

Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из вида, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами, а при кетодиетах их потребление очень сильно ограничивается. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.

При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами (сладкие напитки, макароны из пшеничной муки высшего сорта, мука высшего сорта, сахар, сиропы, манная каша, белый рис, батон и др.).

Популяции, в которых больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве (более 50% от суточной калорийности).

— Правда ли, что современные диетологи разрешают есть углеводы на ночь, или это все так же запретная тема для желающих похудеть?

— Важно понимать, что для снижения веса наиболее значимым фактором является количество калорий, которое человек потребляет в течение дня. В среднем женщине, работающей в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 1800−2200 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составляет 500 г в неделю.

Замечено, что абсолютное большинство женщин может снизить вес, придерживаясь калорийности 1200−1500 ккал в сутки. Однако для тех, кто в течение длительного времени питался со значительным превышением калорийности (в диапазоне 3000−3500 ккал), начинать следует с более высокой калорийности. На первых этапах можно худеть и на калорийности 1800−2000 ккал. Как распределять белки, жиры и углеводы внутри этой калорийности, решается индивидуально. По современным данным, рацион считается здоровым и сбалансированным, если углеводы составляют 45−55% от суточной калорийности (при рационе в 1800 ккал — 225 г), белки 10−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — 90 г), жиры — 25−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — до 60 г).

Если говорить о том, насколько важно правильно распределять приемы пищи в течение дня и имеет ли значение, к примеру, съели мы свои калории до 18.00 или сместили основной прием пищи на 23.00, то тут тоже есть свои нюансы.

• Риск избыточного веса увеличивается в 2 раза, если более трети суточной калорийности приходится на вечернее время.
• Существует большое количество исследований, подтверждающих связь между пропуском завтрака и более высоким индексом массы тела, а также повышением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суммируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что на ночь есть, конечно, нежелательно, однако, соблюдая дефицит калорий — питаясь, например, в диапазоне 1300−1400 ккал, углеводы, съеденные на ночь, не помешают похудению.