Как найти «зону жиросжигания», чтобы похудеть? Вот что говорят исследования
Когда люди хотят сбросить лишний вес, они часто задаются вопросом, как лучше это сделать — и нет недостатка в особых диетах или модных тренировках, чьи авторы утверждают, что знают «секрет похудения». Одна из теорий предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального пульса организм попадет в так называемую «зону жиросжигания» — оптимальную для похудения. The Conversation рассказывает, как это работает и почему на «зону сжиросжигания» все-таки не стоит слишком полагаться.
Для начала важно немного разобраться с метаболизмом. Даже если мы сидим за столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Но скорость, с которой оно расходуется, и то, сколько его нужно — у каждого человека эти показатели разные. Это зависит от рациона питания, возраста, пола и того, насколько интенсивно или часто человек тренируется.
Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью — длительная ходьба или легкая пробежка — не требуют от мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество необходимой организму энергии ниже, и ее источником в основном становятся жиры. При увеличении интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться быстрее, чтобы закрыть возросшую потребность в энергии. И организм начинает использовать углеводы. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которых жир — преобладающий источник энергии.
С другой стороны, есть состояние покоя. В нем количество калорий, необходимых телу для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном расщепляет жир для получения энергии. Это значит, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и тем уровнем интенсивности упражнений, при котором уже углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии). Но это широкий диапазон, находящийся между частотой сердечных сокращений от 70 (в покое) до 160 ударов в минуту (во время упражнений умеренной нагрузки — например, езды на велосипеде с постоянной скоростью, когда уже сложно разговаривать).
Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся человек необязательно сможет оптимизировать свою способность сжигать жир, потому что с увеличением интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые тело расходует для получения энергии.
Как узнать, в какой момент тело переключится с использования жира на другие виды «топлива» для получения энергии? Один из подходов исследователей заключается в оценке того, сколько жира организм использует для получения энергии во время различных по интенсивности упражнений.
Измеряя количество воздуха, которое необходимо человеку, выполняющему различные нагрузки увеличивающейся степени тяжести, физиологи смогли рассчитать, сколько нужно жиров и углеводов, чтобы удовлетворить потребности организма при разных упражнениях. Так называемая «зона жиросжигания» возникала где-то между 50−72% VO₂ max (максимальное потребления кислорода) человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования доказывают, что эта зона будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением (около 24−46% от их VO₂ max) и выше у выносливых спортсменов.
Другой пункт, который важно учитывать: сколько жира фактически сжигается во время упражнений. Ответ: на удивление мало! Даже в исследованиях со спортсменами участники сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту, а это примерно 30 грамм в час.
У среднестатистического человека этот показатель еще ниже — от 0,1 до 0,4 граммов жира в минуту.
Какой итог? Хотя тренировки в «зоне жиросжигания» помогут сбросить больше веса, глядя на эти цифры, вы поймете, почему некоторым людям потребуется больше времени, чтобы похудеть с помощью физических упражнений.
Похоже, стоит не концентрироваться на «зоне жиросжигания», а найти для себя комфортную нагрузку — и так оптимизировать ваш режим тренировок для похудения. Быть физически активным в комфортном для вас режиме (обычно это соотносится с низким или умеренным ощущением физической нагрузки, например, 30−60% ваших максимальных усилий) вероятно, улучшит эффективность организма в сжигании жира — и, как следствие, снизит общее его содержание в организме.
