Как сделать правильный и полезный бутерброд

Может ли обыкновенный бутерброд считаться не фастфудом, а полноценным и полезным для здоровья приемом пищи? Конечно, может, если делать его правильно, пишет «Здоровье Mail.ru».

«Хватит питаться всухомятку! Поешь борща!» Вам тоже это говорили? Бутерброды считаются вредными для здоровья: приводят к гастриту, лишнему весу, повышают риск диабета, болезней сердца. «Хочешь похудеть — завязывай, переходи на кашу!»

Справедливо, вот только с пометкой: все это касается «неправильных» бутербродов. Как раз тех, что мы любим больше всего — из белого хлеба, батона, с колбасой или сливочным маслом.

Что с ними не так? Проблема в составе.

Сочетание жира и простых углеводов не слишком полезно для организма. Приводит к скачкам инсулина, перееданию, поэтому вы толстеете и рискуете заболеть диабетом.

Врачи из Всемирной организации здравоохранения включили колбасы и копчености в список канцерогенов. Переработанное мясо повышает риск рака кишечника.

В колбасах много добавленной соли. Натрий задерживает жидкость, усиливает нагрузку на сердце, повышает артериальное давление и вызывает отечность. Со временем это приводит не только к отечности лица, но и к тому, что начинают отекать ноги. Если после рабочего дня обувь с трудом застегивается — причиной может быть избыток соли.

Но ставить крест на бутербродах не стоит. Диетологи считают, что бутерброды могут быть сбалансированным блюдом, приносить пользу здоровью и даже восполнить нехватку питательных веществ.

Какой же он, идеальный бутерброд?

Такой бутерброд содержит три ключевых компонента: сложные углеводы, белок и полезные жиры. Разберемся, в каких продуктах они содержатся.

Сложные углеводы

Берите для бутербродов не белый хлеб, а цельнозерновой. Он продается в пекарнях, но в последнее время появился и в некоторых супермаркетах. Можно купить цельносмолотую муку и самостоятельно приготовить его дома — в духовке или в хлебопечке. Цельнозерновой хлеб содержит витамины группы В и минеральные вещества, а также грубое волокно, которое стимулирует перистальтику кишечника. Он стабилизирует уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости. Подходит и черный хлеб, который, хотя и состоит из пшеничной муки, содержит и ржаную муку.

Белок

Отличными источниками белка служат отварная куриная грудка, постное мясо, яйца, нежирный сыр или творог, морепродукты и даже слабосоленая рыба. Не стоит забывать и о растительном белке. Попробуйте приготовить хумус — пасту из нута с оливковым маслом: он прекрасно заменит сливочное масло и даст чувство насыщения, а главное — легко усваивается.

Полезные жиры

«Хорошие» жиры содержатся в жирной морской рыбе, орехах, семенах льна, чиа, листовой зелени — шпинате и базилике, в авокадо и растительных маслах. Исследования доказали, что нехватка полезных жиров может стать физиологической причиной депрессии.

Клетки мозга состоят из жиров, поэтому дефицит омега-3 влияет на внимание, мышление и настроение.

Полезные жиры уменьшают воспаление в организме и защищают суставы от ревматоидного артрита.

Прекрасная новость для любителей авокадо: ученые из Австралии отмечают, что этот продукт помогает снизить «плохой» холестерин в крови.

«Используйте для бутербродов овощи, зелень или фрукты — по вкусу. Томаты, болгарский перец, баклажаны и кабачки, огурцы, сельдерей, зеленый горошек, — советует врач-диетолог Нурия Дианова. — Для полноты вкуса добавляйте базилик, рукколу и листья хрустящих сортов салатов — они не уступают в удобстве обычным томатам и огурцам, нарезанным кружочками. Так вы получите достаточно клетчатки, которая нужна для нормальной работы кишечника. Именно клетчатка дает чувство сытости, нормализует уровень холестерина. Растительные продукты богаты витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами. Эти компоненты снижают риск рака, диабета и помогают снизить вес».

Соберите ингредиенты заранее — нарежьте и сложите в контейнер, чтобы утром не тратить время на приготовление полезного бутерброда.

7 вариантов здоровых бутербродов

• цельнозерновые хлебцы с хумусом из нута;

• ломтик цельнозернового хлеба с томатной пастой, нежирным сыром и зеленью;

• ржаной хлеб с нежирным творогом, томатами и базиликом;

• ржаной хлеб с авокадо, рукколой и яйцом-пашот;

• хрустящий тост с куриной грудкой, болгарским перцем и свежей зеленью;

• подсушенный в духовке черный хлеб с сельдью, яйцом, рукколой и кольцами маринованного лука;

• черный хлеб с хумусом, индейкой и ломтиками авокадо.

Бутерброды могут быть частью здорового питания

Главное, чтобы рацион не ограничивался только ими. Полезный бутерброд пойдет на перекус — используйте разные ингредиенты и наслаждайтесь. Помните, что масса тела и здоровье зависят не от одного блюда или продукта, а от образа жизни в целом. Мы поправляемся, когда получаем больше калорий, чем тратим. Ешьте умеренно, занимайтесь спортом по силам. Если нужно скорректировать питание по медицинским показаниям, обращайтесь к специалисту.