Как тренироваться так, чтобы не убить мотивацию
C желанием заниматься спортом часто (и особенно в январе!) бывает так: мы смотрим в зеркало, решаем кардинально изменить себя. Спустя месяц занятий кубиков все еще нет — и мы забрасываем тренировки. Guardian объясняет, как ставить перед собой ЗОЖ-цели так, чтобы поддерживать, а не убивать мотивацию.
Прежде всего, проверьте, могут ли ваши действия привести вас к желаемой цели. Например, одни только тренировки не изменят фигуру. Всем, кто хочет похудеть, придется пересмотреть и питание. Поэтому тренер Ханна Левин советует мотивировать себя не эстетическими целями вроде плоского живота (мы склонны недооценивать количество необходимых для этого усилий), а результатами в спорте: например, «пробежать 5 км». Красивая форма придет в процессе.
Далее убедитесь в том, что вы ставите цель, основанную на вас. «Многие приходят ко мне с картинкой звезды и говорят: „Хочу выглядеть вот так!“, — приводит пример Ханна. — Но с такой постановкой цели все изначально идет неправильно».
Тренер Руби Таттлби советует для начала ставить маленькие цели — и постепенно поднимать планку. Лучше, если у вас есть ряд целей: сначала пять отжиманий подряд, потом 10, потом 20. Ханна Левин с ней согласна: «Самая первая цель должна быть легкой. С точки зрения шкалы вероятности ее достижения — 9/10. А после начинайте прогрессировать». Основная причина, по которой люди теряют мотивацию, в том, что они сильно сосредотачиваются на желаемом результате и сильно расстраиваются, если на это требуется больше времени, чем ожидалось.
Добиться результата поможет выбор тех нагрузок, которые действительно приносят удовольствие. «Вы не будете выкладываться на 100% в том, что вам на самом деле неприятно», — предупреждает Руби. Еще один проверенный метод — тренировка с другом или под присмотром тренера, который поможет с мотивацией в трудной ситуации.
«Когда я ставлю цели перед спортсменами, я делю их на три этапа», — говорит спортивный психолог Хелен Дэвис. Итоговая цель — это большое достижение (вроде марафона). Цели производительности (пробежать столько-то км) помогают понимать, где вы сейчас в подготовке к вашей мечте. И, наконец, последний этап — это ежедневная активность, например, тренироваться три раза в неделю. «За такими целями можно следить, и процесс достижения результата превращается во что-то осязаемое и контролируемое».
И, наконец, награждайте себя за достижение своих целей, пусть и маленьких. «Даже если ваша первая задача — зайти в спортзал, то, что вы с ней справились, это здорово!», — говорит Таттлби. Помните, что ваши цели — только ваши. «Пусть они будут индивидуальными и скроенными специально под вас».
