Опасность мелких неудач: психологические приемы, которые вам помогут

Людям свойственно делать из любой своей ошибки катастрофу. Часто, ошибившись в мелочи, мы говорим «Какого черта!» и идем вразнос. Возьмите в привычку делать себе поблажки, и вы научитесь предотвращать более серьезные промахи, пишет BBC.

— Уже несколько недель я не открывал мобильное приложение Duolingo, помогающее изучать иностранный язык. Было время, когда я занимался регулярно, и все у меня получалось. Но однажды я был очень занят и просто забыл о нем. И следующий день я тоже пропустил. Я тогда подумал: «Какого черта! Вчера я все равно нарушил график, так пусть у меня сегодня будет еще один выходной».

Звучит знакомо? Феномен так и называется: эффект «Какого черта». «Вам кажется, что вы потерпели неудачу, — объясняет Марисса Шариф, доцент школы Уартон Пенсильванского университета (США). — Именно по этой причине вы, например, можете сорваться и съесть высококалорийный десерт, в то время как пытаетесь сбросить вес. Если, обедая с друзьями, вы слегка выйдете за пределы своей нормы, то, скорее всего, вы махнете рукой и нарушите диету уже всерьез: „Какого черта, я тоже возьму себе кусок этого торта!“ Часто после маленькой неудачи люди совсем сдаются».

Шариф посвятила научную карьеру исследованиям того, как люди реагируют на мелкие неудачи. Многим из нас не удается достичь той или иной поставленной цели, и работа Шариф свидетельствует: это потому, что нас сбивают с пути мелкие временные неудачи.

Эффект «Какого черта» как раз и описывает, почему эти неудачи так серьезно на нас влияют. К счастью, можно найти способ справиться с ними.

Существует техника, которая поможет вам их преодолеть и утешиться: создание «чрезвычайных резервов». По словам Шариф, те люди, которые делают себе маленькие поблажки, лучше способны справляться с неудачами. Как это выглядит?

Как использовать «чрезвычайные резервы»

Предположим, вы хотите ограничить свой бюджет максимумом трат в 1200 фунтов стерлингов. При этом вам хотелось бы и еще что-то сэкономить.

Вы можете установить для себя жесткий лимит в 1000 фунтов в надежде сэкономить 200. У тех, кто так поступает, может получиться, однако если по какой-то причине вы превысите бюджет, велика вероятность срабатывания эффекта «Какого черта», и тогда вы потратите больше 1200.

А если ограничить бюджет суммой в 1200 фунтов, то большинство людей потратят все эти деньги, не сумев отложить ничего.

Но если, однако, они устанавливают себе бюджет в 1000 фунтов, но при этом оставшиеся 200 считают «чрезвычайным резервом», то эти люди, даже если им по какой-то причине понадобилось выйти за рамки бюджета, все равно тратят меньше, чем представители первой и второй групп.

Отводя небольшой сумме денег (в нашем случае 200 фунтов) роль запаса «на всякий пожарный», мы тем самым рождаем в себе чувство вины, возникающее, когда мы начинаем тратить эти резервы.

Создавая для себя небольшой люфт, когда ставим перед собой цель, мы получаем все преимущества борьбы за выполнение сложной задачи, и в то же время небольшие заимствования из «резервного фонда» не запускают в нашей голове механизма «Какого черта», который выводит ситуацию из-под контроля.

Важнейший фактор — достаточное чувство вины, возникающее при трате такого НЗ.

«Использование резерва должно повлечь за собой психологическую расплату, — объясняет Шариф. — Интуиция нам подсказывает не тратить все чрезвычайные резервы, потому что они могут острее понадобиться в дальнейшем. И довольно часто вы к ним вообще не притрагиваетесь — до тех пор, пока они вам действительно не станут нужны».

Шариф приводит еще один пример того, как стимулировать позитивное поведение. В одном из проведенных ей исследований участников просили выполнять ежедневное задание.

Одной группе было предложено выполнять его семь дней в неделю, второй — пять дней. Третьей группе было позволено прибегать к чрезвычайному резерву: их просили выполнять задание семь дней в неделю, но разрешали пропускать два дня. Эти дни было позволено использовать по желанию, когда захочешь.

Люди больше стараются, когда задание сложное, полагает Шариф, потому что им хочется побыстрее приблизиться к цели. Проблема, однако, в том, что в такой ситуации и вероятность поражения выше.

В эксперименте Шариф члены группы, которой было предложено выполнять задание каждый день, семь дней подряд, с большей долей вероятности отказались бы продолжать работу, если бы сорвали хоть один день.

Более легкие цели более достижимы, но и почти нет мотивации продолжать работать, когда цель достигнута. Люди в пятидневной группе редко когда перевыполняли задание. Они расценивали то, что достигли за пять дней, как хорошо выполненную работу и не старались сделать больше.

Стратегия чрезвычайного резерва пытается пробудить позитивную реакцию на достижения и сложных, и простых целей. В исследовании Шариф участники из третьей группы (с резервными днями) в течение большего количества дней выполняли задание, работая более охотно.

«С чистого листа» и «не моя вина»

Есть и другая тактика, которую можно сочетать со стратегией чрезвычайного резерва. Вот пример: исследования показали, что мы лучше справляемся с неудачами, когда есть возможность начать все с чистого листа.

Существует серьезная причина того, почему под Новый год мы даем себе различные обещания и строим планы: преодоление определенной даты позволяет нам проще переключиться на новый план.

Начало года — пожалуй, самый очевидный пример, но тот же эффект, только в более слабой форме, проявляется и в случае начала нового месяца, недели и даже дня.

Например, количество попыток поиска в «Гугле» по словам «диета» или «спортзал» резко возрастает в первые дни месяца или недели.

Хенчен Дай из школы управления Андерсон Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подробно изучила, как работает этот эффект. Ее исследование показывает, что такие ориентиры создают новые ментальные «периоды отчетности», что позволяет нам уйти от прошлых неудач: «Прошлая неделя потрачена зря, но зато теперь я могу всё начать сначала».

Новый год, новый месяц или новая неделя, кроме того, позволяют нам лучше увидеть общую картину, что усиливает мотивацию. Точно так же мы можем использовать как возможность начать все сначала воздействие каких-то внешних факторов.

Например, если спортзал в этот день не работает по техническим причинам, мы не так сильно упрекаем себя за то, что пропустили занятия, отмечает Шариф. А открытие спортзала — это повод перезагрузить, обнулить наши ментальные счетчики.

«Вот если бы я пропустила занятие в спортзале из-за собственной лени, — говорит она, — тогда бы я бросила бы эти занятия вообще (механизм «Какого черта!»).

По словам Шариф, идея создания чрезвычайных резервов работает для таких вещей, как фитнес, скучная работа или занятия с приложением по изучению языка (как было у меня).

На рабочем месте Шариф рекомендует создавать чрезвычайные резервы для выполнения любого задания, и пусть это войдет в привычку.

Естественно, задачи, выполнение которых требует постоянного надзора со стороны начальника или коллеги, меньше подходят для этого способа. Но в тех случаях, когда вы терпите мелкую неудачу из-а того, что кто-то опоздал или не успел что-то сделать, вы всегда можете разыграть сами с собой карту «это не моя вина».

«Единственная ситуация, для которой метод не подходит, — это зависимость от чего-то. Предположим, вы пытаетесь бросить курить, снижая количество дней, когда вы позволяете себе выкурить сигарету. Тут чрезвычайные резервы вряд ли будут полезны. Я даже не знаю, что произойдет».

Пожалуй, не стоит слишком сильно винить себя в неудачах. Исследования показывают, что нам свойственно делать из ошибки катастрофу, хотя куда полезней рассматривать ее как вполне простительный промах.

В любом случае, у вас будет возможность все начать с чистого листа в ближайший понедельник.