Что есть при дефиците кальция и витамина D
Научно-практический центр гигиены выяснил, что рацион белорусов беден на витамин D и кальций. Interfax.by предлагает вам пересмотреть собственное меню и добавить в него продукты, богатые этими полезными веществами.
Витамин D
Нехватку этого вещества довольно трудно выявить сразу. Обычно дефицит проявляется постепенно. Именно поэтому очень важно следить за своим самочувствием, сдавать анализы и периодически наблюдаться у врачей. Возможно, у вас имеется нехватка витамина D, если:
- Вы часто болеете;
- замечаете, что все чаще и чаще у вас плохое настроение, особенно, если к этому нет видимых причин;
- постоянно чувствуете себя уставшим и разбитым;
- болят суставы, легко ломаются кости;
- чувствуете усталость в мышцах.
Витамин D называют солнечным, потому что его часть синтезируется под воздействием солнечных лучей. Поэтому первое, что можно сделать для пополнения собственных запасов – это гулять. Но можно и "подзарядиться" с помощью продуктов.
- Красная икра. Одна столовая ложка содержит 0,020 мг витамина D.
- Тунец. 100 г. свежей или консервированной рыбы содержит половину суточной нормы витамина D.
- Лосось. 100 г. – это 75% суточной нормы витамина D.
- Сардина. Содержит 0,508 мг на 100 грамм витамина D.
- Угорь. В 100 г. столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Поэтому эту рыбу используйте только как добавку.
- Сельдь. В100 г. содержится половина суточной дозы.
- Яйца. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D.
- Соевое молоко. 0,127 мг витамина D в одной чашке.
- Грибы шиитаке. В 50 граммах - 0,163 мг витамина D.
Кальций
Самый многочисленный минерал в нашем организме. Он участвует в секреции гормонов, укрепляет кости, необходим для нормального функционирования сосудов и мышц, нужен для передачи нервных импульсов.
Признаками нехватки кальции являются:
- Частые мышечные судороги;
- плохое состояние ногтей и волос;
- частые переломы, очень медленное заживание;
- зубы становятся слабыми, трескается эмаль;
- ощущение усталости и вечного стресса.
Для восполнения запасов кальция в организме, добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как:
- Сыр. Лидером является пармезан (100 г. - 1 184 мг кальция — больше суточной нормы). Но и другие сыры также неплохие источники кальция.
- Яичная скорлупа. В одной скорлупке (в размолотом состоянии весит 5 г. – 2 г. кальция, пол чайной ложки такой скорлупы – суточная потребность).
- Кунжут (в 100 г. - 975 мг кальция).
- Сардины в масле (382 мг на 100 г.).
- Миндаль (в 100 г. миндаля - 216 мг кальция).
- Чеснок (в 100 г. содержится 181 мг кальция).
- Петрушка (в 100 г. петрушки — 138 мг кальция).
- Молоко (в 100 г. молока содержится 120 мг кальция).
- Фундук (а 100 г. фундука - 114 мг кальция).
- Соя (в 100 г. варёных соевых бобов – 102).