Как побороть зимнюю хандру? Объясняет психолог

Как понять, у меня лишь хандра или настоящая депрессия?

— Люди любят диагностировать у себя депрессию, когда на самом деле речь идет лишь о хандре, — предупреждает Екатерина Карпович. — Хандра — это мрачное, тоскливое настроение; один из симптомов депрессии, который сам по себе депрессией не является. Говорить о депрессии можно, если, во-первых, подавленное настроение длится дольше двух недель без перерывов и улучшений, а во-вторых, если есть и другие симптомы: апатия, хроническая усталость, изменение веса более чем на пять процентов, проблемы со сном.

В том, что я хандрю, виновата только погода?

Вообще-то искать виноватого с точки зрения психологии вредно — но плохая погода, определенно, может влиять на самочувствие. В психологии есть такой термин как «сезонное аффективное расстройство» (а проще говоря, депрессия, которая приходит именно осенью и зимой). В теории настроение падает из-за нехватки солнечного света. Чтобы избавиться от «зимнего блюза», врачи рекомендуют гулять на улице днем (особенно в редкие солнечные дни), выбирать рабочее место у окна в помещении, тепло одеваться и использовать световой будильник, имитирующий рассвет.

— В самой по себе хандре нет ничего плохого или нездорового, вопрос только в том, сколько она длится и как происходит, — поясняет Екатерина Карпович. — Плохая погода может быть триггером мрачного настроения, но откликаются на него в первую очередь те, кто предрасположен к депрессии из-за образа жизни.

Можно ли справиться с хандрой быстро?

Да, если прибегнуть к мотивации избегания. Это то, что мы и так любим делать в минуты плохого настроения, — нырнуть в сериалы, купить новую вещь.

— Яркое впечатление перекроет хандру, но лишь на пару часов, — уверяет психолог. — В действительности проблема не решается, подавленное настроение возвращается.

То же относится к популярным советам от печали вроде «радовать себя вкусными ароматами» или «окружать себя яркими вещами» — если и поможет, то на короткое время.

Я понял. Что делать, чтобы совсем отпустило?

Во-первых, не бороться с плохим настроением — а принять его. Есть такой «эффект белого медведя»: когда говоришь себе выбросить что-то из головы, только об этом и думаешь. Во-вторых, подготовиться к переменам образа жизни.

— Это означает заниматься спортом, практиковать осознанность и сформировать круг социальной поддержки, — перечисляет специалист.

А еще придется спать около восьми часов, придерживаться здорового сбалансированного питания (с овощами и фруктами) и сократить употребление алкоголя.

Давайте конкретнее. Как именно мне заниматься спортом?

— Речь не столько о спорте, сколько о физической активности, — поясняет Екатерина Карпович. — Если есть ограничения по здоровью, то это могут быть прогулки на свежем воздухе от 40 минут в день: с другом, собакой или музыкой в наушниках.

Если здоровье позволяет более интенсивные тренировки, то подойдет умеренная кардионагрузка: от аэробики до тренажерного зала. Главное, предупреждает психолог, осваивать физическую активность постепенно и ненасильственно.

— На тренировке вы не стараетесь растянуться так же, как тренер. Ваша цель — прийти на занятие и упражняться по мере своих сил. Делаете то, что можете, а на следующей тренировке — на миллиметр больше. Такие успехи более приятные, чем, например, по максимуму нагрузить себя на первой тренировке, а на третьей возненавидеть спорт.

Не надо ставить заоблачных целей: сесть на шпагат, накачаться или сильно похудеть. Помните, что вы занимаетесь не для рекордов, а для эмоционального здоровья.

Что такое осознанность и как ее тренировать?

Осознанностью психологи называют процесс погружения в настоящий момент, максимально открыто, без оценок и критики. Тренировать ее можно самостоятельно — например, во время прогулок, когда вы обращаете внимание на детали: какого цвета небо, какой звук у ваших шагов и так далее.

Хорошим вариантом будут также занятия йогой.

— Я рекомендую восточные практики, потому что фитнес в них связан с элементами осознанности: даже если вы просто стоите в позе «собаки мордой вниз», это подразумевает концентрацию внимания на теле, а не просто «отработку стойки»

Можно попробовать медитацию: тем, кто не хочет нагружать себя теорией, подойдут мобильные приложения вроде Insight Timer или Headspace.

— И, наконец, есть группы, где занимаются светской практикой осознанности — можно прийти на одно занятие и попробовать, — подытоживает психолог.