Как правильно взвешиваться. Объясняют тренер и диетолог

Чтобы цифрам на весах можно было доверять, нужно уметь правильно взвешиваться. Диетолог и тренер объяснили GO.TUT.BY, как часто имеет смысл становиться на весы при похудении и когда не стоит принимать в расчет набор даже двух кило.

Как и когда взвешиваться

Специалисты советуют взвешиваться по утрам.

— В максимально одинаковом состоянии: то есть, насколько это возможно, с одинаково наполненным внутренним миром, — шутит директор и методист «Академии фитнеса» Мария Самсонова.

Диетолог Виктория Болбат уточняет: становимся на весы — после туалета и перед завтраком. Что касается частоты взвешиваний, то худеющим она советует остановиться на одном в неделю.

— Оптимальные дни для взвешивания при пятидневной рабочей неделе — вторник или среда. В понедельник после некоторых погрешностей в питании (пересоленной, богатой углеводами пищи) запасы воды в организме могут сильно увеличиться и сказаться на весе. А ко вторнику-среде тело приходит в обычную форму. Но, конечно, для каждого все индивидуально.

Диетолог объясняет: раз в неделю на весы худеющим следует становится не ради того, чтобы понять, сколько же кило ушло. Это как раз бесполезно: колебания воды в организме гораздо сильнее влияют на вес, чем потеря жира на этапе снижения веса. Делать это нужно для контроля над процессом.

— Когда я только начинала практиковать, самой первой группе стройнеющих я строго-настрого наказала закинуть весы на месяц на антресоли. Когда девочки взвесились через месяц, у всех был хороший минус, но у одной — плюс два кило. После того, как она наконец-то прошла рекомендованные мной обследования, у нее обнаружили гипотиреоз. Тогда я еще не представляла, что бывает настолько сниженный обмен веществ. В тот раз я уяснила для себя две вещи. Первое: анализы и обследование — наше все. Второе: любые среднестатистические данные — ничто, когда перед тобой реальный человек с реальными проблемами. Чем больше работаю, тем лучше понимаю, что не может быть одного алгоритма для всех. Но теперь взвешивание раз в неделю обязательно для контроля над процессом и своевременной коррекции стратегии.

На сколько реально похудеть за неделю

Виктория Болбат предлагает посчитать, со сколькими граммами жира можно расстаться без вреда для здоровья.

— У человека во время здорового снижения веса дефицит более 300 ккал переносится уже тяжело. Максимальный дефицит калорий может составлять в среднем примерно 600 ккал. В грамме жира — 9 ккал. Получаем: дефицит в 300 ккал равен (300 делить на 9) — 33 граммам сожженного жира. Дефицит в 600 ккал равен, соответственно, 66 граммам сожженного жира. Выходит, что за неделю при адекватном подходе к снижению веса уходит максимум (!) примерно полкило. Девочки же, каждый день становясь на весы, ждут увидеть там сразу минус килограмм за сутки.

Почему вес может меняться без реального похудения

Диетолог объясняет, какие факторы могут влиять на наш вес, кроме сжигания жира, — и заставлять стрелку весов ходить то вправо, то влево:

— Соленая пища. Соль, всасываясь в кровь, по градиенту концентрации уходит в ткани и затем тянет за собой воду, вызывая отеки и увеличение веса. Такую отечность можно распознать, когда лицо округлилось после сна, кольца не налазят на пальцы, тесновата повседневная обувь, живот не втягивается и т.д.

— Запасы гликогена. Гликоген представляет собой длинную цепочку из молекул глюкозы. Он служит запасом «быстрой» энергии в случае внезапной необходимости. Самое интересное — то, что гликоген всегда существует в связанном с водой виде. И нужно ему, ни много ни мало, в десять раз больше воды по массе. Включаем логику: если в организме в среднем около 400 граммов гликогена, то ему нужно примерно 4 кг связанной воды. Мы эту воду не слишком заметим, она в отеки не уйдет, распределиться по печени и мышцам. Зато, стоит нам хорошенько потренироваться и израсходовать часть гликогена, как мы радуемся: у нас за тренировку минус 700 г — или даже минус целый килограмм! И все бы ничего, если бы мы еще сильнее не расстроились потом, когда стрелка весов вернется на место. Запасы гликогена постоянно пополняются и восстанавливаются. Так же, как и связанная с ним вода.

Чрезмерные тренировки. Особенно это касается новичков — либо тех, кто начал тренировки после длительного перерыва. Отвыкшие от нагрузки мышцы при чрезмерном напряжении получают микроктравмы и воспаляются, что также вызывает отек мышечных тканей. Это может сильно разочаровать худеющих: через сутки после сумасшедней тренировки они видят на весах не шикарный минус, а внушительный плюс.

Гормональный фон. Ну, здесь самая популярная история о том, как женщина «разбухает» во время предменструального синдрома. На самом деле, у всех все по-разному. Кто-то, и правда, сильно отекает, кого-то это вовсе не касается. Сильная задержка жидкости может наблюдаться и при недосыпе, и при стрессе, при беременности и лактации. Все эти причины тесно связаны с гормональным фоном. И в каждом конкретном случае невозможно просчитать, сколько лишней жидкости ушло в ткани.

Алкоголь. Алкоголь сам по себе — не лучший друг при снижении веса, поскольку может уничтожить все ваши пищевые ограничения. К тому же, даже самая малая порция спиртного (бокал вина, к примеру) в состоянии вызвать на следующий день отеки. А может и не вызвать. Все индивидуально. Зависит о налаженности механизмов дезинтоксикации у каждого конкретного человека.

Неопорожненный кишечник. На следующий день после застолья ваш кишечник еще переполнен вчерашними яствами — или тем, что от них осталось. Не нужно воображать, будто все там успешно растворится и выйдет с выдыхаемым воздухом и утренней мочой. Нет, для процесса пищеварения и опорожнения нужно время. Для тех, кто страдает запорами — нужно еще больше времени.

— Нужно учитывать, что еда находится в пищеварительной системе долго, до 36 часов, — объясняет Мария Самсонова. — Именно поэтому даже через день после серьезного застолья вы увидите увеличение веса. Хотя это не говорит о том, что вы поправились: на два кило поправиться за даже самое бурное застолье невозможно, столько жировых клеток просто не смогут сформироваться. Колебание веса в пределах кило — это нормально. А в некоторых ситуациях изменения могут быть более сильными: вроде прибавки до 2 кг перед месячными или отвеса в те же два кг после отравления.

Стоит ли заменять взвешивания обмерами

Измерять обхват груди, талии и бедер — это правильно, считает тренер Мария Самсонова:

— Вес — не тот фактор, на котором в первую очередь стоит сосредоточиться при работе со своим телом. Когда мы говорим о внешнем виде человека, мы имеем в виду прежде всего его фигуру. Прежде всего важно соотношение мышечной и жировой массы, которое измеряется различными способами: биоимпедансометрия, калиперометрия.

По мнению тренера, на килограммы следует ориентироваться в том случае, если человек имеет объективно большой излишний вес.

— Очевидно, что если человек весом в 120 кг потерял 10 кило, это не мышечная масса ушла. В таком случае интересно говорить об изменении на весах. Если же цель: «вот здесь прибавить, а там убавить», похудение или набор веса ничего не скажут. Фигура может заметно измениться внешне, а вес остаться неизменным. В таком случае имеет смысл ориентироваться на отражение в зеркале и обмеры.

— В долгосрочной перспективе обмеры гораздо точнее цифры на весах, — уверяет Виктория Болбат. — При налаживании нормального сбалансированного питания даже у человека, который обходится без физнагрузок, начнется восстановление нормального, природного количества мышечной ткани. Меньше становится жировой ткани, растет уровень основного обмена. После месяца-другого нормального питания можно обнаружить, что вес остался практически на прежнем уровне, а объемы очень изменились. Ведь мышечная ткань гораздо тяжелее жира. В моей практике была клиентка, которая за три месяца похудела всего на два кг, а обмеры в бедрах изменились со 120 до 108 см! И это при отсутствии каких-то жестких ограничений.

Диетолог уточняет, что каждый день обмерять себя тоже не стоит все по тем же причинам, что и со взвешиванием: отеки, переполненный кишечник и так далее.

Но что, если мне хочется взвешиваться каждый день

Мария Самсонова рекомендует не принимать близко к сердцу все, что говорит стрелка, если вы становитесь на весы каждый день: «Оптимально будет взять среднее число за несколько дней».

Виктория Болбат считает, что ежедневное взвешивание — это скачки радости и разочарования, мотивации и демотивации, которые только мешают процессу:

— Но если вы все делаете правильно, не впадаете в крайности и по-честному учитесь слушать и понимать себя, то результат будет, вне зависимости от взвешиваний и обмеров.