"Быть немножко полной с возрастом - это хорошо". Как питаться после 40?

В 25 лет можно было съесть пару булочек и не переживать за свой вес. А после 40, кажется, каждая конфета незамедлительно откладывается на талии и бедрах в виде лишних килограммов. И что, теперь переходить только на овощные салаты? Как сделать свой рацион полезным для организма, но при этом вкусным? Что из любимых продуктов можно оставить, а от чего стоит отказаться? Вместе с сетью «Зеленая аптека» в рамках проекта «Вторая молодость» разбираемся в нюансах здорового питания. А на наши вопросы отвечает создательница авторской программы «Худеем по науке» Ольга Авчинникова.

— Почему после 40 женщины стремительно набирают вес?

—  Есть такое понятие, как основной обмен — это то количество калорий, которое мы расходуем в состоянии покоя. Основной обмен зависит от множества факторов, в том числе и от количества мышечной массы. С возрастом мышечной ткани становится меньше, а значит и энергозатраты организма снижаются. Поэтому, когда в 40 лет мы продолжаем питаться так же, как в 20, мы набираем вес.

— Какие основные принципы в питании надо соблюдать, чтобы оставаться стройной?

— Первое — контроль калорийности рациона. После 40 она должна быть меньше. Второй важный момент — правильный баланс: 10−35% должно приходиться на белки, 20−35% на жиры и 45−65% на углеводы. Если мы снижаем калораж, это не значит, что мы должны ограничивать себя в мясе, рыбе или кисломолочных продуктах.

Проблема, с которой часто сталкиваются люди с возрастом, — это саркопения, или снижение мышечной массы. Это ведет к уменьшению силы и впоследствии — я говорю о возрасте 70−80 лет — к обездвиженности. Лучше профилактировать изначально: для этого надо употреблять достаточное количество белка.

— Что обязательно должно быть в рационе?

— Продукты, богатые кальцием и витамином D. Они важны для профилактики остеопороза (снижения минерализации костной ткани). Чем грозит это заболевание? Переломами, причем нетравматичными: человек может сломать себе что-нибудь, просто споткнувшись или упав с высоты собственного роста. Кальцием богаты молочные продукты, орехи, соевые продукты, брокколи. Витамином Д — рыба жирных сортов (лосось, скумбрия), яичный желток, сливочное масло.

Витамин А, его еще называют витамином красоты, обеспечивает здоровье кожи. При его дефиците отмечается сухость, угревая сыпь и другие проблемы. Его основные источники — сливочное масло, яичный желток, куриная печень, печень трески. Есть еще бета-каротин — это тот же витамин А, но растительного происхождения. Им богаты плоды оранжевого цвета (морковь, тыква, абрикосы), а также зелень.

Витамин С отвечает за синтез коллагена, а значит, за тонус кожи. Чтобы восполнить его запасы, вовсе не обязательно употреблять заморские продукты (например, модные сейчас ягоды годжи) — вполне достаточно нашего шиповника, смородины, красного перца, цитрусовых, капусты. В идеале витамины надо получать из обычных продуктов, но можно подключать и витаминные комплексы из аптеки.

— Сколько приемов пищи должно быть? Говорят, пятиразовое питание в этом возрасте не подходит.

— Дробное питание вообще пошло с лечебных столовых: оно рекомендовалось пациентам с желудочно-кишечной и другой патологией. Если мы возьмем обычного здорового человека, не доказано преимущество пятиразового питания над традиционным трех- и четырехразовым. Что касается снижения веса, то в большей степени влияет общая калорийность рациона, а не частота приемов пищи. Конечно, не стоит допускать перерыва между приемами еды более семи часов, потому что это может быть риском возникновения желчекаменной болезни, развития гастрита. Ужинать оптимально за три часа для сна.

— Как на утро не проснуться с отеками?

— Не переедать на ночь соленого, острого, сладкого. И отказаться вечером от вина и пива.

Сколько жидкости надо выпивать в течение дня, можно приблизительно высчитать по формуле — 30 миллилитров на килограмм веса. Эта не только вода, но и бульоны, чай, соки. Вообще организм очень четко регулирует водно-солевой баланс: центр жажды в гипоталамусе реагирует на малейшие изменения. Держите всегда воду под рукой, чтобы можно было сделать глоток и понять: хотите пить или нет. Не надо насиловать себя.

— Какие продукты стоит исключить?

— После 50 лет появляется риск атеросклероза. Для профилактики надо исключить продукты, которые плохо влияют на обмен холестерина. Доказано, что трансжиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (а они среди причин смертности на первом месте). Продукты, содержащие их, — это магазинная выпечка (печенье, торты, пирожные), шоколадные продукты с заменителем какао-масла, мороженое, изготовленное из заменителя молочного жира. Что бы я рекомендовала увеличить, так это количество «полезных» жиров, которые хорошо влияют на обмен холестерина. Они есть в авокадо, оливковом масле, лососе, скумбрии, тунце.

— А красное мясо? От него лучше отказаться?

— ВОЗ доказала вред для здоровья переработанного красного мяса — ветчины, колбас. Таких продуктов желательно употреблять по минимуму. А вот нежирное красное мясо в тушеном или отварном виде очень даже желательно: оно содержит много белка и гемового железа (важно для профилактика железодефицитной анемии), которое отлично усваивается. Особенно в присутствии витамина С, поэтому не забываем к мясу добавлять гарнир из овощей и зелени.

— Что насчет солений и компотов?

— Ничего плохого в этом не вижу, главное — знать меру. В рационах для похудения, например, часто оставляют квашеную капусту.

— Из сладкого можно что-нибудь оставить?

— Выбирайте натуральные сладости: фрукты, сухофрукты, мед. Знаете, какое определение у кондитерских изделий? Продукты, богатые сахарами и жирами — а это самое опасное для фигуры сочетание. В естественных сладостях обычно есть только сахар: в природе нет яблок, которые содержат еще и 20 грамм жиров. Мармелад и зефир тоже можно есть: они менее калорийны по сравнению с той же выпечкой.

— Есть ли продукты, которые предотвращают целлюлит?

— Раньше женщины не переживали по поводу неровности своей кожи. Вообще «cellulitis» в переводе с латыни — это воспаление жировой клетчатки. Если бы у тех, кто жалуется на целлюлит, было воспаление, они бы уже лежали в хирургическом отделении. Термин немного притянут за уши, потому что бороться с этим — выгодно. Взять массаж обычный и антицеллюлитный: какой будет дороже?

Кожа теряет тонус, когда женщины худеют только за счет глупых диет. Поэтому в первую очередь надо сбалансировать питание — получать достаточное количество белка, витаминов — и добавить физическую нагрузку. Это даст долговременный результат. Те же косметологические процедуры дают видимый эффект, который часто держится лишь во время курса. Они хороши только как дополнение к тренировкам и правильному питанию.

— В ситуации, когда надо экстренно привести себя в порядок (например, за неделю до Нового года), помогут ли экспресс-диеты?

— Они дадут эффект, но он будет кратковременный с откатом назад и с рикошетом. Через неделю вес вернется с плюсом. Когда мы садимся на такие диеты, организм думает, что мы просто сошли с ума. Соответственно, все обменные процессы замедляются. В таких экспресс-диетах обычно идет резкое ограничение калоража и недобор основных важных нутриентов. Если бы женщины сделали анализ состава тела до и после, они бы с ужасом поняли, что не потеряли жира — только мышцы и воду. Поэтому, когда женщина возвращается на свой додиетный рацион, она набирает вес, так как мышц у нее стало меньше (а это основные потребители калорий).

— Стоит ли после 40 практиковать разгрузочные дни?

— Я очень неоднозначно отношусь к ним. Но если уже выбирать, то мне больше всего нравятся творожно-кефирные дни — там в продуктах хотя бы есть белок и кисломолочные бактерии. Почему я не рекомендую разгрузочные дни? Часто я вижу, как полные люди сначала переедают, а потом устраивают голодовку, будто наказывая себя. Мне кажется, это сопряжено с психологическими проблемами и чувством вины.

Планы питания типа день на овощах, день на гречке и т.п. меня пугают. Мне кажется, что диетологи, которые их составляют, хотят заработать себе известность на том, что пытаются удивить людей. Это ненаучно — это просто создает видимость какой-то сложной системы, а человеку интересно ее соблюдать.

— Залог хорошей фигуры не только здоровое питание, но и физическая активность. Какой фитнес подойдет в возрасте 40+?

— ВОЗ рекомендует как минимум 30 минут аэробной активности в день (бег, ходьба, велосипед) — это низкоинтенсивная нагрузка на уровне сердечных сокращений 60−70 процентов от максимального пульса. И плюс две тренировки с отягощением в неделю, если на то нет противопоказаний.

Но не стоит стремиться к излишней худобе. Проводились исследования, чтобы выяснить, какой индекс массы тела соответствует большей продолжительности жизни. И оказалось, что 24,5 — то есть на грани нормы (норма — до 25) — самый благоприятный. Поэтому быть немножко полной с возрастом — это хорошо.

Партнер проекта:

Укрепляющий шампунь при выпадении волос «ФармаДжинсенг» благоприятно сказывается на стимулировании роста, тонизировании луковицы. Витамин В3 в сочетании цинком и экстрактами женьшеня и шалфея, входящими в состав, помогает придать волосам силу и прочность. Шампунь содействует силе и густоте волос.