Овощи, оливковое масло и вино. Краткий гид по диете, которую врачи называют очень полезной

Врачи, исследователи и диетологи часто советуют (например, тут и тут) придерживаться средиземноморской диеты, называя ее одной из самых здоровых. Слово «диета» в данном случае обозначает не способ похудеть, а рацион питания, который — доказано наукой — снижает не только вес, но и риск болезней сердца. GO.TUT.BY разобрался, что представляет собой средиземноморская диета и как ее придерживаться.

Средиземноморская диета основана на рационе сельских жителей, которые ели то, что выращивали сами. ООН признала, что в современном мире этот образ жизни находится под угрозой исчезновения и в 2013 году внесла средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО на Кипре, в Хорватии, Испании, Греции, Италии, Марокко и Португалии.

Так как со Средиземным морем граничат около полтора десятков стран, единой средиземноморской диеты не существует, сообщает Американская ассоциация сердца. Но у национальных кухонь этих стран есть общие черты. В частности, высокое потребление определенных продуктов: фруктов и овощей, злаков и хлеба, картошки и бобовых, орехов и семечек, оливкового масла, молочных продуктов, яиц и рыбы, а также мяса и вина — в умеренном количестве. А вот газированных напитков, сладостей, рафинированного масла, сосисок и других продуктов глубокой промышленной обработки этот рацион питания не подразумевает.

Исследования не раз доказали пользу средиземноморской диеты. Ученые связывают ее с более низким уровнем холестерина окисленных липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина, который может накапливаться в артериях. Кроме того, такой рацион снижает заболеваемость раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера, говорится в блоге американской Клиники Мэйо — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире.

Но средиземноморская диета — это больше чем просто набор продуктов. Это образ жизни, который «подчеркивает идеи гостеприимства, добрососедства, разделения благ и межкультурного диалога», сказано на сайте ЮНЕСКО.

9 главных принципов средиземноморской диеты

Много овощей и фруктов

Свежие овощи, фрукты и ягоды — гвоздь средиземноморской диеты. Ищите местные, сезонные продукты и готовьте из них разноцветные салаты с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Полезные жиры

Оливки и оливковое масло — краеугольные камни средиземноморской диеты. Ешьте 4−6 порций в день (одна порция — это 5 оливок или, как альтернатива, 1\8 часть авокадо). Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, обладающие сильным антиоксидантным эффектом. Особенно полезно масло категории extra-virgin, полученное путем механического отжима свежих оливок.

Семечки, орехи и бобовые

Источник белка и клетчатки. В орехах и семечках также много полезных жиров и антиоксидантов. Ешьте бобовые как минимум дважды в неделю — например, в виде хумуса или чечевичного супа. А небольшую порцию орехов (10−12 половинок миндаля или лесного ореха) стоит съедать каждый день.

Рыба и яйца

Постарайтесь есть 100-граммовые порции рыбы (скумбрии, тунца, лосося) два или три раза в неделю. Яйца тоже должны присутствовать в меню. А вот красное мясо жители средиземноморских стран едят нечасто, обычно несколько раз в месяц.

«Молочка»

В умеренных количествах потребляйте кефир, йогурт и творог. Эти продукты легко перевариваются и поддерживают благоприятную микрофлору кишечника. А вот молока высокой жирности или мороженого стоит избегать.

Злаки

Простые углеводы недостаточно питательны и резко повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы гораздо полезнее. Ешьте цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте сочетать сложные углеводы с полезными жирами и белками.

Зелень и специи

Они полезны благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. А еще они придают блюдам насыщенный вкус, позволяя обходиться совсем (или почти совсем) без соли.

Вода

Это главный напиток средиземноморской диеты. Кроме того, жители региона в умеренном количестве употребляют вино, от 150 мл (женщины) до 300 мл (мужчины) в день. Кофе и чай тоже абсолютно приемлемы, но без сахара.

Совместные трапезы

Неторопливые трапезы в кругу семьи и друзей — часть образа жизни средиземноморских стран.

Читайте также