Велопробег, скандинавская ходьба и другие примеры кардиотренировок от худеющих семейных пар

SPORT.TUT.BY и медицинская лаборатория «Синэво» рассказывают о вылазке фитнес-инструктора Никиты Данько с героями «Критической массы» на велопробег и о том, как контролировать нагрузку, чтобы сжечь как можно больше килограммов. А еще приводят примеры кардиотренировок, которые сэкономят время и доставят удовольствие.

Велопробег: горбатый мост остановил главного тяжеловеса проекта

После теста физических возможностей Никита Данько собрал шесть человек из основного состава своей команды и троих резервистов, не прошедших в проект по итогам голосования, на велопробег. Пришли семьи Лещунов и Федченко, Павел Дурейко, Александр Зенин, Наталья Маханько, Анастасия Минкевич и Андрей Курак.

— Хотел показать ребятам, что кардиотренировка необязательно должна представлять собой ходьбу, быть монотонной и с течением времени скучной работой, — говорит тренер. — В выходной день можно с семьей и друзьями выбраться на велопрогулку, съездить на природу или отыскать живописный уголок в черте города, что мы и сделали.

Стартовали толстячки в окрестностях Севастопольского парка в Минске, проехали через улицу Орловскую до водохранилища Дрозды, где разбили лагерь, и спустя четыре часа вернулись на исходную. Протяженность маршрута в одну сторону составила 13 км, на преодоление которых требовалось до 80 минут.

— Энергия при низкоинтенсивной нагрузке добывается из жировых запасов, что именно то, что нужно худеющим людям, — объясняет преимущество кардиотренировок Никита. — Ребята смогут работать долго и таким образом избавляться от лишних кило по максимуму.

Важно отметить, что с переходом на ускоренную передачу организм начинает тратить гликоген. Когда он заканчивается, человек устает. Килограммы при высоком темпе, конечно, тоже будут уходить, но с меньшей скоростью. Вот почему для решения задачи, которая стоит перед моими подопечными, существует необходимость в контроле за пульсом. Если не поднимать его до предела, то он как раз будет находиться в границах жиросжигания.

На этапе трассы, проходившей по велодорожке вдоль Свислочи, самый тяжеловесный участник велопробега Денис Лещун встретил непреодолимое препятствие — горбатый мост. Если первый из двух мостов Денису покорился, то на втором он встал.

— Почувствовал режущую боль в правом боку, — вспоминает Лещун.

— Я посадила его на лавочку, — рассказывает Мария Лещун. — Потом отругала за то, что пытался соревноваться с другими парами. Если чувствуешь себя плохо, то кому нужны эти геройства?

— Кровь стала поступать из резервов в работающие мышцы, не успела перераспределиться равномерно в организме и, наполнив брюшную полость, стала давить на оболочку печени. Именно печени, а не селезенки, так как боль Денис почувствовал в правом боку, — уверен Никита Данько.

На подъемах пульс у Дениса Лещуна достигал 175 ударов в минуту, что соответствует верхнему пределу работы сердца.

— При таких показателях следует снизить нагрузку, дабы не навредить, — считает тренер. — А как найти то самое значение пульса, которое было бы для вас оптимальным? Если заданный высокий темп позволяет продолжать общаться без одышки, то все в порядке.

Отдышавшись, Денис с супругой вскоре нагнали группу лидеров. Дорога назад ему показалась легче, так как «на те самые мостики взбирались на скорости, которую набрали на возвышенности».

Замеры пульса у Ивана Федченко показали схожие с Лещуном результаты. У Павла Дурейко пульс не превышал 130 ударов в минуту, а после подъемов в гору быстро возвращался к нормальному значению.

— Крайне редко видел подобное у своих клиентов, — признается Никита. — Можно сказать, что наш тест подтвердил итоги медицинского заключения для Паши, в котором говорится, что кровеносные сосуды и сердце у него в порядке.

Аквааэробика и скандинавская ходьба — выбор Рыдевской

Семейная пара Елены Рыдевской и Павла Дурейко — единственная многодетная в проекте. Они воспитывают двух сыновей и дочь и нередко всей семьей выбираются на велопрогулку.

— Для меня это в большей степени фитнес, а для Паши — вид отдыха, — говорит Елена. — Стараемся использовать любую возможность, чтобы покататься на велосипеде. Частота вылазок зависит от погоды и настроения младших детей, которые могут капризничать. Младшему сыну всего 2,5 года, дочке — 1 год. Честно говоря, не думали, что дочь решится в этом году сесть в детское кресло на велосипеде, поэтому оно у нас одно, и дети конкурируют друг с другом за право на него. Пока один ребенок катается, второго приходится отвлекать. Им нравится, потому что ощущения по сравнению с поездкой в коляске совершенно новые. Правда, пока не могут выдержать продолжительную прогулку.

Обычно Елена и Павел устраивают велопокатушки в районе Каменной Горки, где живут, иногда выбираются на Минское море, а также катаются на Мядельщине, излюбленном месте отдыха.

— За старшим сыном Лешей, которому 9 лет, не всегда поспеваю, — признается Рыдевская. — Недавно купили Алексею новый, подходящий по возрасту велосипед. Стоит он дороже, чем мой и отцовский велики. Я бы подумала, стоит ли себе покупать велосипед за такие деньги, но тут дело касалось ребенка! Специально поехали в Польшу, чтобы найти то, что понравится сыну, и где-то сэкономить.

За восемь недель с момента начала проекта Елена Рыдевская похудела на 4,9 кг, что для ее комплекции является хорошим результатом. Достичь его удалось благодаря замене вредных продуктов на правильные, а также — регулярным тренировкам.

Кто	Начальный вес, кг	Вес спустя 6 недель, кг	Вес спустя 8 недель, кг
Анна Федченко	100	98,5	96,5
Иван Федченко	140	133	131,4
Наталья Шиш	133	122	119,3
Александр Шиш	125	119	113
Мария Лещун	82	78,4	77,5
Денис Лещун	145	135,7	132,4
Елена Рыдевская	90	86,6	85,1
Павел Дурейко	130	124,2	122,4
Елена Зенина	86	78,4	75,9
Александр Зенин	125	115	113,2

— Дважды в неделю хожу на аквааэробику. Люблю плавать. В детстве, помню, занималась прыжками в воду и синхронным плаванием… Один раз в неделю у меня силовые тренировки и еще две — по скандинавской ходьбе. Когда Никита поставил задачу определиться с видом кардиотренировки, то решила взять урок по ходьбе. Поначалу комплексовала и никогда бы не подумала, что понравится. А ведь порядка девяноста процентов мышц работают под нагрузкой во время скандинавской ходьбы, что наполовину выше, чем при обычной ходьбе или езде на велосипеде! Хожу одна по Каменной Горке или в лесопарке Медвежино и ловлю косые взгляды. Кто-то посматривает на меня с интересом, другие — с сарказмом и вопросом, что я делаю и зачем.

Честно говоря, под конец недели тяжело уговаривать себя на тренировку. Бывает, спрошу мужа утром: «Ну что ты сегодня будешь делать — кардио или силовую?» — «Ничего! Не могу больше…» Такие дела.

Возвращаясь к теме велопрогулок, по подсчетам Данько, 100-килограммовый человек за час езды тратит в среднем 300 килокалорий.

— Наша поездка заняла около 160 минут, можно было потратить до 700 килокалорий, — считает Никита. — Неплохой результат, однако он далек от абсолютных значений. Я готов предложить варианты тренировок, которые дают такой же результат и выше за меньшее время или же просто являются прекрасным развлечением.

Еще четыре примера кардиотренировки

Подъем по лестнице. Все наши толстячки выполняют это упражнение. Оно представляет собой подъемы на 4−7 этажей с тем количеством повторений, на которые ребята были способны с начала проекта и которое доводило до состояния утомления — с постепенным увеличением нагрузки.

Думаю, что 20-минутное выполнение упражнения по затратам энергии можно сравнить с часовой ездой на велосипеде. То есть оно способно сэкономить вам время! Добиться той же цели можно, не выделяя велопрогулку в отдельную тренировку, а использовать велик как транспорт, чтобы добраться до работы или съездить в магазин.

Бурпи — это движения в разных позициях в связке. Например, серия прыжков с отжиманием, бег на месте с подъемом колен. Начать можно с подходов по пять повторений каждый и затем наращивать объемы. Преимуществом бурпи является то, что его можно выполнять где угодно — на работе, в командировке или дома, а это снова экономия времени!

К бурпи наши пары пока не готовы. Нужно дождаться, пока у них окрепнут мышцы тела.

 

Публикация от Данько Никита (@dankonikita) Окт 22 2016 в 6:45 PDT

Игра в страйкбол. Недавно вместе с друзьями провел так три часа, хотя чистого игрового времени было меньше — несколько отрезков по 20 минут. Выполнение несвойственных телу движений вроде ускорений и замедлений, приседов, а также моральное напряжение повышало пульс чуть ли не до 160 ударов в минуту. Не понравилось только то, что на теле остались болезненные синяки от «вражеских пуль»!

Сплав на байдарках. Следующая вылазка с подопечными на природу будет как раз построена на этом виде активности. Планируем изучить красоты у реки Ислочь, заночевать и во второй день продолжить путешествие. Некоторые семьи возьмут в поход детей, будут их друзья и несколько пар, которые после голосования не попали в проект, но худеют вместе с финалистами.

— Похудение — процесс небыстрый, поэтому я бы посоветовал остановиться на том варианте тренировок, который приносит удовольствие, — заключает Никита Данько. — Иначе очень скоро даже самый решительный человек отступит от задачи похудеть и забросит занятия. Лично я делаю три вида кардио: прыжки на скакалке, бег трусцой и бег с ускорением. Такие тренировки не подойдут людям с избыточным весом: им следует беречь колени, суставы и спину. Тем не менее, думаю, каждый сможет найти в нашем шорт-листе что-то для себя.