От голодания до экстремально белкового рациона. В чем плюсы и минусы разных стилей питания

В июне 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало свою официальную позицию относительно самых распространенных диет (в данном случае это понятие означает «рацион питания»). C помощью российкого блогера Znatok-Ne, который перевел и адаптировал рекомендации ISSN, GO.TUT.BY разобрал плюсы и минусы разных стилей питания.

Основные идеи доклада Международного общества спортивного питания:

— Существует множество стилей питания, которые попадают под несколько главных «диетических архетипов». Каждый подход имеет сильные и слабые стороны.

— Диеты, рассчитанные на похудение, основаны на дефиците калорий. Чем больше процент жира в организме, тем более агрессивный дефицит используется. Диеты, рассчитанные на набор массы, основаны на постоянном избытке калорий.

— Исследования не доказывают преимуществ голодания перед обычным ежедневным ограничением калорийности.

— До сих пор недостаточно изучено, как на состав тела влияют частота приемов пищи и соотношение жиров, белков и углеводов в рационе.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты

Описание: Потребление 800−1200 килокалорий в день на низкокалорийной диете или 400−800 килокалорий в день — на очень низкокалорийной.

Плюсы: Человек быстро теряет вес (1−2,5 кг за неделю). Такие диеты допускают употребление готовых продуктов, за счет чего надо меньше времени на планирование рациона и готовку.

Минусы: Существует риск серьезных побочных эффектов, как в краткосрочной (очень низкокалорийные диеты), так и в долгосрочной (низкокалорийные диеты) перспективе.

Низко- и безжировые диеты

Описание: Потребление 25−30% дневной нормы калорий из жира на низкожировой диете и 10- 20% дневной нормы калорий из жира — на безжировой.

Плюсы: Крупнейшие организации здравоохранения поддерживают низкожировые диеты из-за свидетельств их положительного влияния на здоровье. Такие диеты хороши гибким подходом к употреблению разных макронутриентов и, как правило, не демонизируют углеводы.

Минусы: У человека с высоким процентом жира в организме может сформироваться ошибочное мнение, что употребление жира в пищу мешает похудению. Существует мало свидетельств того, что безжировые диеты положительно влияют на состав тела.

Низкоуглеводные диеты

Описание: Потребление 50−150 грамм углеводов в сутки, либо на долю углеводов приходится до 40% дневномй нормы калорий.

Плюсы: Более высокое потребление белка. Гибкость в пропорциях питательных веществ или выборе продуктов. Как правило, не демонизируется потребление жирных продуктов.

Минусы: Может сформироваться ошибочное мнение, что, раз можно существовать практически без углеводов, то углеводы мешают похудению.

Кетогенные диеты

Описание: Потребление до 50 грамм углеводов в сутки, либо на долю углеводов приходится до 10% от калорийности суточного рациона. Высокий уровень потребления жира (около 70% дневной нормы калорий).

Плюсы: Такие диеты подавляют аппетит, снижают количество потребляемых калорий из-за списка «запретных» продуктов. Упрощают планирование рациона.

Минусы: Исключают или минимизируют потребление необходимых организму высокоуглеводных продуктов. Снижают тренировочную работоспособность, и как следствие — интенсивность упражнений («вес на штанге»). Отсутствуют свидетельства, что кетогенные диеты эффективнее других видов диет (при сопоставимой калорийности и потреблении белка).

Высокобелковые диеты

Описание: Потребление не менее 25% общего количества калорий из белка, или не менее 1,2−1,6 грамм белка на килограмм веса в сутки. Экстремальные высокобелковые диеты предполагают потребление не менее 3 грамм белка на килограмм веса в сутки.

Плюсы: Есть много свидетельств, что высокобелковые диеты положительно влияют на состав тела, особенно в сочетании с тренировками. Появляются свидетельства эффективности экстремальных высокобелковых диет для подготовленных атлетов.

Минусы: Высокое потребление белка может заменить собой потребление других питательных веществ (особенно углеводов), что разбалансирует рацион. Необходимы финансовые траты на приобретение необходимого количества белковых продуктов.

Периодическое голодание

Описание: Голодание через день — 24 часа обычного питания и 24 часа голодания. Целый день натощак — 1−2 дня в неделю полностью без еды. Интервальное поступление пищи — 16−20 часов в сутки без еды, затем 4−8 часов «пищевого окна».

Плюсы: Снижение количества потребляемых калорий влияет на состав тела. Голодание через день и целый день натощак не подразумевают точный расчет калорий в периоды обычного питания. Появляются свидетельства того, что интервальное поступление пищи в сочетании с тренировками может сжигать жир при сохранении силовых показателей.

Минусы: Остаются вопросы, действительно ли голодание более эффективно для роста мышц, чем ежедневный дефицит калорий. Необходим осторожный подход к голоданию в тренировочных программах, которые требуют наилучших спортивных результатов.