Пять дней до лета: делаем "попу как орех" и стройные ножки вместе с красоткой-тренером

В общем, уже не до шуток. До лета осталось пять дней, а кость все ещё широкая.

Правда, красивая фигура — это не конкретная цифра на весах, а прокаченные мышцы, подтянутое тело.

Если вы мечтаете этим летом хоть разок надеть шорты без печали, рекомендуем вам несложную, но интенсивную и мегадейственную тренировку для ног и ягодиц.

Да-да, знаем, все так говорят. Но персональный тренер и учредитель студии электрофитнеса BodyOn, Екатерина Островская, точно знает, что делать, когда времени мало, а результат нужен.

Хотите спасти свои шорты от смерти в шкафу?

Тогда поехали!

Спасение № 1

Махи ногами очень эффективны для проработки ягодиц и бедер. Выполняем обычные движения (махи) прямой ногой. Это усилит нагрузку на глубокие мышцы, укрепит и подтянет наши ягодицы.

Исходное положение:

1. становимся на четвереньки, упираясь предплечьями и коленом одной ноги в коврик;
2. вторую ногу поднимаем вверх, натянув носочек (колено прямое);
3. на выдохе резко опускаем ее вниз и касаемся носком пола.

Проделав в интенсивном темпе не менее 20−30 махов, переходим к тренировке другой ноги. Делаем 3 подхода. Во время движений следите за дыханием, каждый вдох совпадает с подъемом. Обязательно держим ягодицы и живот в напряжении, это поможет дополнительно нагрузить мышцы пресса и ягодиц. Не прогибаемся в пояснице!

Спасение № 2

Выполняя подъемы согнутой ноги правильно, можно серьёзно проработать мышцы ягодиц и задней стороны бедра.

Исходное положение:

1. предплечья и колени упираются в пол. Голова слегка опущена вниз и шея расслаблена;
2. на выдохе переносим вес тела на опорную ногу и поднимаем левую ногу вверх;
3. не разгибая ее при этом до конца в колене, тянитесь носком к потолку, напрягая мускулы бедра, ягодиц рабочей ноги;
4. задержите ногу в самой верхней точке и начинайте, не ускоряя движения опускать ее вниз;
5. не ставьте колено на коврик, повторите подъем.

Выполняем 30−40 повторений, 2−3 подхода. Следим за дыханием, держим в напряжении живот и ягодицы.

Спасение № 3

Упражнение ягодичный мостик, несмотря на свою простоту, поражает эффективностью. После нескольких домашних тренировок можно увидеть результат в виде подтянутой попы и задней поверхности бедер. Дополнительную нагрузку получают, при соблюдении техники выполнения, спина и пресс. В работу вовлекаются и другие мускулы, в том числе бицепс и полусухожильная, полупоперечная мышца бедра.

Исходное положение:

1. лежа на спине, уперевшись в коврик обеими ступнями согнутыми в коленях ног.
2. старайтесь ноги придвинуть как можно ближе к тазу — это позволит увеличить нагрузку. руки лежат на коврике, вытянутые вдоль корпуса.
3. на выдохе отталкиваемся пятками и силой мышц ягодиц выталкиваем таз вверх.

Выполняем движение в довольно медленном темпе. Стараемся вытолкнуть тазовую часть как можно выше и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Медленно на вдохе опускаемся к полу, не напрягая при этом бедренные мускулы.

Повторяем подъемы не менее 20 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.

Спасение № 4

Рейтинг самых эффективных упражнений для красивой попы всегда открывает приседание. Во время приседания мы прорабатываем сразу нескольких участков тела, — и бедер, и ягодиц. Правильное выполнение серии обеспечивает неизбежное подтягивание попы. (Улыбается)

Исходное положение:

1. ноги в максимально удобном положении, например, на ширине плеч, стопы параллельно; для формирования красивой бразильской попы необходимо ноги расставлять шире и выполнять глубокие приседы; спина ровная, принимается положение, напоминающее желание присесть на стул; руки перед собой, на уровне глаз;
2. начало упражнения — опускаем таз максимально вниз, движения неторопливые, поясница должна хорошо прогибаться для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник; колени не выходят за носок;
3. после приседа необходимо без рывков вернуться в исходное состояние, желательно не до конца выпрямляя ноги.

Для достижения прогресса можно перейти к сетам с отягощениями, например, с гантелями или небольшой гирей. Эффект не заставит себя долго ждать.

Количество повторений от 30−40. В дальнейшем нужно увеличивать нагрузку. Если все выполняется верно, то после десяти приседаний могут ощущаться «приливы» в мышцах, — лучше, если после этого будет добавлено несколько повторений. Именно так происходит «накачивание» круглой попы. Можно выполнять присед с мячом и без.

Спасение № 5

Действенное упражнение, направленное на проработку мышц спины, ягодиц и бедер.

Исходное положение:

1. лягте на пол, лицом вниз; спину прогните, руки под подбородком, а ноги прямые;
2. медленно оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вверх на 20−30 см, задержитесь на несколько секунд в этом положении;
3. медленно, без удара об пол, вернитесь в исходное положение, после чего повторите подход, только в этот раз поднимать необходимо левую ногу;
4. делайте все медленно, максимально напрягая ягодицы в верхней точке, и натягивая носок.

Количество повторений от 20−30 на каждую ногу. Можно делать поочередно, а можно по одной ноге.

Спасение № 6

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:

1. лежа на спине, руки под ягодицами;
2. на выдохе максимально разводим ноги (они слегка согнуты в коленях), на вдохе возвращаемся обратно.

Вы должны прочувствовать, как напрягается внутренняя поверхность бедра. Делаем 20−30 раз, отдыхаем и повторяем еще 2−3 раза.

Спасение № 7

Поднимая внешнюю ногу, лежа на боку, можно легко подкачать ноги и попу. Если к обычным движениям добавить импульсные, нагрузка на бедра, пресс увеличится в разы. Такой комплекс хорош для домашней тренировки и подойдет как новичкам, так и имеющим спортивный опыт девушкам.

Исходное положение:

1. лежа на левом боку, согните нижнюю ногу, отведя ступню назад; упор на предплечье руки, которая поддерживает кистью голову; вторая рука, согнутая слегка в локте, упирается кистью в коврик; рабочая нога выпрямлена, и носочек натянут вперед;
2. на выдохе медленно выполняем мах ногой, поднимая ее до вертикального положения;
3. с вдохом возвращаем ее назад и продолжаем осуществлять подъемы, не увеличивая темп.

Выполнив до 20−30 движений, переходим к импульсной части комплекса. Для этого не опускаем рабочую ногу на пол, продолжаем делать подъемы в минимальной амплитуде.

И меняем ногу. Так делаем 3 подхода.

Спасение № 8

Отведение прямой ноги в сторону — упражнение на «галифе», которое убирает нелюбимые нами «медвежьи ушки»!

Исходное положение:

1. стоя; опорная нога чуть согнута в колене;
2. на выдохе делаем отведение прямой ноги в сторону.

Упражнение не сложное, но очень эффективное. Делаем по 20−30 махов и меняем сторону. И так 3 подхода.

Спасение № 9

Упражнение помогает проработать как ягодицы, на которые придется основная нагрузка, так и икроножные мышцы.

Исходное положение:

1. руки на поясе, спина ровная, правая нога отведена назад с упором на носок, левая же напротив — вперед (можно без степа);
2. медленно, держа равновесие, согните правую ногу, стараясь коленом дотянуться до пола; левая нога при этом должна твердо стоять полу;
3. замрите на секунду в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнив 20−30 повторений, меняем ноги. Повторяем 2−3 раза

Лучше сделайте все медленно. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы в момент выполнения.

Спасение № 10

Упражнение «плие» на мышцы внутренней поверхности бедра. К сожалению, в обычной жизни, эти мышцы практически не работают. Поэтому необходимо уделять им особое внимание.

Исходное положение:

1. ноги ставим широко, носки разведены в стороны, спина прямая;
2. делаем максимальный присед, при этом не наклоняясь вперед; можно немного задержаться внизу, и возвращаемся в исходное положение; повторяем 20−30 раз по 2−3 подхода.

Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина — до натяжения мышц.

Спасение № 11

Очень эффективное упражнение для ягодиц, которое легко можно сделать дома!

Исходное положение:

1. ноги на ширине плеч, возле стойки (стенки, стула);
2. на выдохе максимально отводим прямую ногу назад, при этом опорная нога немного согнута в коленном суставе; спина прямая, в пояснице не прогибаемся; живот подтянут;
3. на вдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем 20−30 раз и меняем ногу.

И так 2−3 похода. Вы должны чувствовать, как горят ваши ягодицы.

Спасение № 12

Упражнение, благодаря которому ягодицы становятся подтянутыми и округлыми, а ножки — стройными.

Исходное положение:

1. лежим на полу, поясница прижата к полу, руки под подбородком;
2. на выдохе: максимально прижимаем пятки к ягодицам, при этом не отрывая их и не прогибаясь в пояснице, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 30−40 раз, по 2−3 подхода. Это упражнение можно делать и поочередно каждой ногой.

Делайте его даже лежа на диване! (Улыбается)

Спасение № 13

Это простое упражнение потрясающе подтягивает ягодицы!

Исходное положение:

1. лежим на боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая, носок натянут, живот подтянут;
2. на выдохе сгибаем ногу в колене и стараемся коснуться носком ягодицы.

Сгибаем 30−40 раз, затем меняем сторону. И так 2−3 подхода.

В следующем выпуске мы покажем, как проработать пресс и спинку, чтобы живот не вываливался из летних брюк, а талия не была, как у кота Виталия!

Материал подготовила тренер и учредитель студии электрофитнеса BodyOn, Екатерина Островская:

«Держите тело в такой форме, чтобы душа не хотела его покинуть!»