Как перестать лениться и начать бегать: советы бегуньи

Бегать — это прекрасно!

Случалось ли вам так думать, лежа на любимом уютном диванчике?

Если сегодня ровно 2/3/5 лет, как вы собираетесь начать бегать, то не поленитесь потратить 5 минут на прочтение этой статьи. Быть может, уже через неделю именно вы будете красиво проноситься по парку, излучая радость и здоровье?

Ведь сегодня тот день, когда можно найти ответы на все вопросы, не вставая с дивана.

Зачем?

Конечно, мы знаем, что бегать классно и полезно. Но зачем это именно вам — вопрос, который вы должны задать себе еще до того, как купите новые кроссовки. Ведь именно четко сформулированная цель определяет результативность. Адекватные цели — это стремление укрепить мышцы и кровеносную систему, подтянуть тело, развить выносливость. А вот желание заняться чем-то популярным или быстро сбросить лишние килограммы — далеко не лучшая мотивация.

Что надеть?

Самое главное и, возможно, самое затратное для бега — это обувь.

Хорошая обувь стоит хороших денег, но она стоит ваших здоровых суставов, поэтому не скупитесь на новую пару кроссовок и никогда не выходите на пробежку в старых кедах. Важно, чтобы кроссовки сохраняли комфорт для ступней, обеспечивали достаточные амортизационные свойства.

Что касается одежды, то тут стоит помнить о том, что одеваться стоит по погоде. Не стоит надевать на себя все мастерки в жару. Ведь весь пот, что из вас выйдет, — это совсем не жир, как вы хотели бы думать, а работа умного организма, который вас решил охладить. Идеальный вариант — одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Летом давайте телу дышать. Во время холодных сезонов закрывайте все участки тела. Мышцы не любят холода.

В одежде должно быть комфортно, и она не должна сковывать ваши движения.

Сколько и когда?

Итак, вы держите в руках свои новенькие кроссовки. Что же дальше?

Теперь вы должны определиться с планом тренировок.

Оптимальная периодичность для новичка — 3 раза в неделю. Восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, которые не дают увеличения оздоровительного эффекта. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

А вот в выборе между утренними и вечерними пробежками вы смело можете довериться своим личным предпочтения. Утренний бег — один из простейших способов быть бодрым весь оставшийся день. Кроме того, существует мнение, что именно утренние пробежки натощак наиболее эффективны в борьбе с лишним весом. С одной стороны, когда вы просыпаетесь утром после 8−10-часового сна, в вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за его недостатка. Однако после тренировки метаболизм остается повышенным. А это значит, что аппетит растет, и сохранить эффект жиросжигания довольно трудно, ведь перед вами стоит большая задача: не переесть!

Вечерние пробежки — отличный способ правильно закончить день. Но помните о том, что от пробежки до сна должно пройти не менее двух часов.

Как бегать правильно?

Говоря о технике бега, следует обратить внимание на такие пункты, как правильное положение тела и дыхание.

Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Следите за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Старайтесь не размахивать локтями.

Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу — это существенно разгрузит суставы.

Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания — это не позволяет организму слишком рано устать.

Для медленного бега оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Старайтесь контролировать дыхание, но не концентрировать на нем все внимание. Уже через 2 недели регулярных пробежек дыхательная система адаптируется, и вам не будет казаться, что легкие вырываются наружу.

Но ведь бегают по-разному?

Если коротко о главном, то запомните: только после 30−40 минут бега вы начнете худеть. Именно столько времени в среднем понадобится организму, чтобы расходовать запасы энергии и начать расщеплять жиры. Именно такой продолжительный бег в умеренном темпе будет называется жиросжигающим.

Что касается разновидностей для любителей, то тут стоит выделить такие группы, как бег трусцой, интервальный и спринтерский.

Бег трусцой — это то, с чего стоит начать.

Легкий и размеренный темп на протяжении 10−15 минут — именно так должны выглядеть ваши первые пробежки.

Интервальный бег могут практиковать опытные бегуны, которые знают свой организм и хорошо владеют техникой. Суть заключается в чередовании бега в спокойном темпе и бега на ускорении.

Чередовать можно как по времени, так и по дистанции. Если вы все-таки начнете бегать регулярно и будете это делать не менее 3−5 месяцев, то попробуйте, например, вот такой вариант: после разминки (бег трусцой 10−15 минут) добавить несколько кругов ускорения — 400 м, отдых — 800 м.

Вероятнее всего, что через пару кругов вы задумаетесь о том, любите ли вы вообще бегать. Будьте готовы к тому, что это занятие не из легких. Однако интервальный бег поможет вам начать бегать быстрее. А еще позволит избавиться от жира, сохраняя мышечную массу и делая ваше тело более рельефным.

Спринтерский бег — удовольствие не для слабаков. Основная задача — преодолеть 60 — 400 метров на максимальной скорости. Регулярный спринтерский бег — вариант для опытных спортсменов.

В нашем же случае можно добавить ускорение на 50 метров в конце тренировки. Но не забывайте, что после этого нельзя сразу свалиться на землю с довольным и усталым лицом. Ведь резко останавливаться во время бега категорически запрещается (во имя здоровья вашего сердца).

Подведем итоги

Если вы прочитали всю вышеуказанную информацию и не потеряли намерения встать с дивана, то начинайте бегать вот так:

— определите свою цель

(например, пробегать 5 км через месяц);

— выберите три дня, которые вы посвятите бегу

(помните, что в случае дождя/ гостей/ головной боли вы должны отработать пропущенные дни);

— подберите комфортную одежду и правильную обувь

(не забывайте, что вам должно быть комфортно);

— начните с ознакомительного бега

(выберите красивый парк и бегайте там 10−15 минут в легком темпе, позволяя себе переходить на шаг);

— добавьте бег на время

(примерно через 2 недели, как только вы почувствуете, что ваше тело адаптировалось, постарайтесь пробежать 15−20 минут без остановок. Ведь это всего 4−5 ваших любимых песни, не так и много);

— добавьте бег на расстояние

(спустя месяц занятий стоит добавить бег на расстояние. Например, дважды в неделю пробегайте по 5 км. Записывайте время, за которое преодолели расстояние).

Как только 5 км (такие непосильные для вас месяц назад) будут вам даваться легко, смело придумывайте новую цель! Быть может, вы захотите бегать еще быстрее или дольше?

А может, самое время подготовиться к Минскому полумарафону, который проводится в сентябре?

Знайте, что бег сделает вас не только красивее, но еще и гораздо более дисциплинированным, выносливым и радостным.

А самое главное: помните, что движение — это жизнь. А бег — это самый простой и дешевый способ чувствовать себя полным жизненных сил.