Как правильно восстановить организм после занятия в тренажерном зале

Вы хорошо потренировались и чтобы закрепить полученный результат необходимо... хорошо и правильно отдохнуть. Как это сделать и на что в первую очередь обратить внимание расскажет специалист Global Fitness Артем Маковский.

Во время тренировок, особенно силовых, происходят микронадрывы мышечных волокон, истощаются запасы гликогена, тратится большое количество полезных веществ, например, витамины и минералы. Поэтому для нормализации функций организма нам необходимо правильное восстановление.

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления. Для чего нам необходимо восстановление после тренировок? Обязательно ли это? 

Что необходимо сделать, чтобы правильно восстановиться.

Восстановление жидкости в организме

Мы теряем много жидкости в процессе нагрузок. А значит мы должны восполнять ее в процессе тренировки и восполнить ее после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме.

Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме. Но не стоит выпивать очень много жидкости. Иначе можно сделать только хуже. Небольшими порциями, но часто.

Питаться как следует

В процессе нагрузок истощаются запасы энергии. Поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы и ткани. Что необходимо для этого:

• Держать свою суточную норму белков, жиров, углеводов и калорий;
• Незадолго до отхода ко сну, съешьте немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль);
• За 30−60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль);
• В течение 30−60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка

После каждой тренировки делайте комплекс растяжки. Всего 5−10 минут будет достаточно. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

Пассивное восстановление и покой

Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это один из самый легкий и приятный способ для восстановления.

Массаж

Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться.

Восстановление холодом

В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы.

Хороший сон

Ну, а это самый хороший и приятный способ для восстановления из всех. Все любят спать. Особенно хорошо спится после хорошей тренировки. Во время сна с нашим организмом происходит много всего полезного: восстанавливается энергетический баланс, расслабляются мышцы, проходит усталость и многое другое. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Перетренированность

Перетренированность — это ощущение постоянной усталости, которая наступает в результате регулярных избыточных тренировочных нагрузок. Чаще всего состояние переутомления наступает у новичков, которые думают, что чем больше, тем лучше. Но это не так. Все должно быть в меру.

Обычно перетренированность проявляется: депрессией, замедленностью реакций, сонливостью, снижением частоты пульса, тревожный сон, снижается вес, головными болями, скачками давления и т.д. Поэтому перетренированность никак не помогает нам для восстановления.

Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме, чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1. Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.