Это «АиФ» узнали у ведущего научного сотрудника Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФИЦ питания и биотехнологии) Аллы Погожевой.
Орехи, йогурт или сыр
Наталья Косякова, «АиФ»: Алла Владимировна, бич нашего времени для многих работающих людей – отсутствие полноценного обеда. Люди нередко ограничиваются перекусами: чай с бутербродом, пирожным или конфетами. Если есть полноценные завтрак и ужин дома, можно ли так питаться днём?
Алла Погожева: Самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды.
Отличный вариант – контейнер с едой из дома, а в нём овощной салат и кусок отварного или запечённого с чесноком и специями мяса. Не получается – по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.
– А сколько этих продуктов надо купить на один рабочий день?
– Сначала скажу, почему делаю упор на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчётам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.
Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные – в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.
Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днём и зелёный чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.
Тортики исключаются
– Конфеты и торты совсем нужно исключить?
– Конфеты, пирожные, торты, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.
Кроме того, от таких перекусов выбрасывается инсулин, подавляющий уровень сахара в крови, а значит, через какое-то время человек снова ощутит чувство голода. Если «процедура» станет регулярной, возникнет инсулинорезистентность, т. е. инсулин перестанет действовать, а это прямой риск сахарного диабета.
Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше с тем же сыром кусочек отрубного или цельнозернового хлеба. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отёкам, повышению артериального давления и т. д.
Едим или работаем?
– Какой режим питания вы назовёте правильным: завтрак-обед-ужин и ни грамма пищи между ними или такой, когда между тремя основательными трапезами допустимы небольшие перекусы и чаепития?
– Здесь всё зависит от состояния обмена веществ. Не существует универсального рецепта для всех без исключения. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то лучше частое дробное питание – при гастрите, например, чтобы не было голодной секреции. А кто-то предпочитает так питаться, чтобы не растягивался желудок, – эта методика работает при ожирении, причём есть надо не просто часто и дробно, но обязательно маленькими порциями.
Но есть люди, у которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению. Поэтому каждому своё. В целом желательно, чтобы человек питался не менее 3 раз в день. Индивидуальный режим питания всегда может подобрать врач-диетолог.
– Нередко офисные работники в «запарке» едят прямо на рабочем месте, уставившись в компьютер или разговаривая по телефону...
– Не забывайте нашу замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». Она в этом случае уместнее всего. Считается, что, когда в процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков – в результате нарушается процесс пищеварения, пища хуже переваривается.
Старайтесь во время еды полностью посвятить себя трапезе – что называется, сосредоточьтесь на еде.
А как насчёт супа?
– Традиционно в нашей стране считается, что человеку нельзя обходиться без первых горячих блюд. В то же время академик Чазов, например, говорил, что вполне обходится без них. Необходимы ли супы и борщи для полноценного питания?
– В Европе, например, первого практически не едят. Но некоторые люди едят супы даже на завтрак. Всё зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт.
Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Кто-то специально заполняет желудок именно супом, чтобы не есть второе. Существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.
– Сколько жидкости – той же воды – необходимо употреблять в день взрослому человеку? Сейчас об этом так много разговоров.
– Это индивидуально. Считается, что, если в течение часа вы выпили литр воды, это точно приведёт к отёкам. Поэтому пить воду надо небольшими порциями. Говоря о здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с тем же супом, называют норму в 1,5–2 л. Хотя в жарких регионах воды организму требуется, конечно, больше.
Существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя, – сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и др. В этом случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, всё должно быть разумно.
– А что вы скажете по поводу вынужденных поздних ужинов? Кажется, в Европе это привычное дело, а мы считаем, что наедаться на ночь вредно. Где истина?
– Знаете, и у них там считают точно так же – лучше на ночь не наедаться. Но у всех нас такой режим работы, что многие едят утром впопыхах, а основательно – вечером. Лучше всё-таки пообедать днём или хотя бы устроить себе перекус, чтобы меньше съесть вечером. Но в принципе дело снова в общей калорийности потребляемой за день пищи. Если за весь день поесть не удалось, то рассчитайте ваш ужин в калориях и без еды не оставайтесь.
Здоровье – в супе
Супы – необходимая часть рациона и должны присутствовать в меню каждый день.
Так ответили «АиФ» в Роспотребнадзоре, который проводит сейчас мониторинг рационов питания жителей страны в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» (нацпроект «Демография).
Начальник отдела организации надзора по гигиене питания управления санитарного надзора Екатерина Бобылёва пояснила:
– Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника. В нём много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в т. ч. калий и магний.
Супы молочные хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.
Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.
Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.