Пешком за здоровьем
Среди жителей страны в возрасте 55+ одним из самых популярных увлечений в последние годы стала скандинавская ходьба. И это здорово. Нет более полезного вида физической активности для пожилых, чем прогулки с палками. Почему?
Об этом рассказывает вице-президент Русской ассоциации скандинавской ходьбы, к. м. н., доцент кафедры Северо-западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андрей Волков:
– Скандинавская ходьба подходит для любого возраста, но для пожилых людей она просто идеальна. Кроме того что занятия доступные (инвентарь для них стоит недорого, а научиться технике ходьбы легко), это ещё и очень полезный вид двигательной активности. В процессе ходьбы с палками задействовано много мышц, а сама нагрузка переносится легче, чем какие-либо другие виды физической активности, в которых тоже участвует большая часть мускулатуры. Плюс дополнительные точки опоры в виде палок снижают травматичность – для пожилых людей это очень важно, потому что им труднее переносить нагрузку и риск падений у них гораздо выше.
К тому же занятия проходят в парках, и это полезнее, чем двигательная активность в помещении. Свежий воздух, закаливание... А сейчас, весной, когда просыпается природа, поют птицы и всё это наполняет положительными эмоциями, просто идеальное время, чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой.
Есть ещё один привлекательный фактор занятий – социализация. Поскольку они обычно проходят в группе, люди общаются, делятся впечатлениями, чувствуют себя востребованными. В пожилом возрасте это очень нужно и полезно. Добавлю, что, по моим наблюдениям, идеально, когда занятия ведут тренеры такого же возраста. Кстати, «серебряное волонтёрство», когда пожилые тренеры помогают своим сверстникам, сейчас достаточно распространено. Наблюдал не раз: тренеры-сверстники более заинтересованы и ответственны, работают с душой. И в группе создаётся особая атмосфера.
У себя на кафедре мы используем комплексный подход к занятиям. Что это значит? Мы разработали специальный комплекс, включающий не только ходьбу, но и дополнительные упражнения с палками. Ведь их можно использовать как универсальный гимнастический тренажёр для занятий на силу, гибкость, равновесие, подвижность суставов. И я в своих группах всегда провожу такие упражнения.
Йога + терапия
Другой вид активности, который полезен в пожилом возрасте, – йога. Почему это так, объясняет инструктор по хатха-йоге Анастасия Несчастнова:
– Базовые упражнения – асаны – предназначены для восстановления жизненной энергии и внутреннего баланса. Они дают пожилым людям силы, чтобы противостоять слабости и болезням.
Без физической нагрузки тело с каждым годом становится всё менее гибким и подвижным, накапливаются проблемы со здоровьем. А груз прожитых лет, привычек и жизненных установок подчас превращает нас в заложников своих внутренних комплексов, ограничивает наш мир, не даёт дышать полной грудью.
Регулярные, 2–3 раза в неделю, занятия йогой помогают освободиться от этого внутреннего зажима, снять ненужные психологические блоки и внутреннее напряжение. Если аккуратно и правильно выполнять специальный комплекс асан, можно поднять жизненный тонус, вернуть гибкость суставам, избавиться от болей в позвоночнике и восстановить возрастные нарушения в головном мозге. Благодаря йоге даже в 65–70 лет можно вернуться к активному образу жизни.
Но, решив начать заниматься, надо взвесить свои силы и оценить состояние организма: людям со спортивным прошлым и соответствующей закалкой может подойти обычный класс йоги, другим – более лёгкие занятия по йога-терапии. На них используют дыхательные и медитативные техники и делается акцент на микродвижениях, подводящих ученика к основным асанам.
Это лайт-йога без резких и значительных по амплитуде движений. Главное – привести в действие утратившие гибкость члены и оживить то, что долго не двигалось, бережно восстановить ослабшие функции тела. Подобрать один из специальных комплексов упражнений с пониженной нагрузкой поможет профессиональный инструктор. Только ему обязательно нужно рассказать об основных своих болезнях.
В любом случае йога – деятельность более полезная, чем обычная зарядка.
Когда дома и стены помогают
Для пожилого человека очень важно личное жизненное пространство. Как его организовать и как обустроить квартиру для этого, рассказывает ассистент кафедры медицинского факультета РУДН и эксперт по уходу фонда «Старость в радость» Лена Андрев.
– К оборудованию пространства для пожилого человека надо подходить индивидуально, но при этом продумать, чтобы для него всё было безопасно и уютно. Цель номер один – профилактика падений. Люди в таком возрасте к ним склонны.
Вторая по важности цель – предупреждение любых других травм. Даже обычные действия становятся с возрастом весьма травмоопасными. Например, если человек всю жизнь пользовался газовой плитой и зажигал конфорку спичкой, риск получить серьёзный ожог резко возрастает в пожилом возрасте. Поэтому лучше купить для него пьезозажигалку, а ещё лучше – плиту с автоматическим поджигом и перекрытием газа, если конфорка потухла.
Третья цель – не допустить развития депрессии. В этом плане важно общаться с ним, обсуждать все проблемы, в том числе и благоустройство квартиры для него. Нельзя устраивать революцию и сразу освобождать квартиру, выкидывая вещи и предметы, даже если они вам кажутся совсем ненужными. Пожилой человек смотрит на них иначе – это его мир, он его создавал, покупал всё это, многие вещи ему дороги. Важно не навязывать свои решения – пусть они будут результатом обсуждения. Только так вы создадите для него среду, уютную и физически, и морально.
Когда пожилой человек живёт вместе с детьми, внуками, то одна из самых типичных ошибок – это желание детей выделить ему уголок в квартире. При этом, конечно, подразумевается, что ему там будет удобно. Так делать не надо. Бабушка, прабабушка – вообще любой пожилой человек не должны жить как бы на отшибе. Но, если в семье маленькие и активные дети, не нужно их размещать и рядом с ним.
Лучшее место для человека старшего поколения – не очень далеко от туалета и ванной. Можно выделить отдельную комнату, если есть такая возможность, или просто удобное пространство с кроватью, тумбочкой, личными вещами.
На пути к туалету – никаких порогов и проводов. Проход должен быть свободным, чтобы он не споткнулся. Если нужно, то хорошо бы сделать поручни по дороге, а также в туалете и ванной. Мебель и все предметы тоже должны быть устойчивыми, нешаткими – это всё предупредит падения.
Большинство падений происходит ночью, когда приходится идти в темноте. Поэтому оборудуйте подсветку, причём так, чтобы её было удобно включать. Никогда не кладите высоко вещи, которые ему могут понадобиться. Ручки для открытия балкона и окон тоже должны быть расположены невысоко.
Если человек живёт одиноко, то важно, чтобы все предметы, которыми он пользуется часто, были как можно ближе к нему. Это нормально, ведь с возрастом индивидуальная сфера сужается.