Перш чым спажываць — чытай этыкетку!
Калі вы спрабуеце вызначыць, ці падыходзіць канкрэтны харчовы прадукт для вашага рацыёну, то этыкетка з саставам — асноўны ваш памагаты. Галоўнае — навучыцца разумець інфармацыю, якая там пазначана. 
Што павінна быць напісана на этыкетцы? Этыкетка павінна змяшчаць не толькі назву прадукту і яго вытворцы, але і колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і калорый на 100 г прадукту. Састаў прадукту выглядае як спіс — у радок праз коску або слупок. Яркія надпісы "без ГМА", "натуральны", "дыетычны", якія размяшчаюцца на этыкетцы, да саставу прадукту ніякага дачынення не маюць.
Калі на прадукце замежнай вытворчасці няма наклейкі з перакладам на беларускую (рускую) мову і каардынатамі пастаўшчыка ў рэспубліцы, прадукт, хутчэй за ўсё, трапіў на рынак нелегальна і можа быць няякасным. Купляйце прадукты толькі з этыкеткамі, якія добра чытаюцца і на якіх пазначаны харчовая каштоўнасць і састаў прадукту.
Звяртайце ўвагу на выгляд этыкеткі. Калі этыкетка сцерлася, пераклеена або перадрукавана па-над старым тэкстам — такі прадукт лепш не купляць.
Як павінен быць пазначаны тэрмін захоўвання? Тэрмін захоўвання прадукту можа быць нанесены некалькімі спосабамі. "Прыдатны да" азначае, што ў пэўную дату і час прадукт страчвае прыдатнасць. Калі нанесены канкрэтны тэрмін захоўвання, на ўпакоўцы трэба шукаць дату і час вырабу прадукту і разлічваць, калі тэрмін захоўвання ў яго заканчваецца. Харчовых прадуктаў з неабмежаваным тэрмінам захоўвання не бывае. Выбірайце толькі тыя прадукты, тэрмін захоўвання якіх пазначаны яўна і яшчэ не закончыўся.
Як выглядае дата вырабу? Дата вырабу не можа быць нанесена на ўпакоўку шарыкавай ручкай або фламастарам — яна выбіваецца на краі ўпакоўкі спецыяльным станком або друкуецца штампам на этыкетцы.
Як чытаць састаў прадуктаў? Назвы інгрэдыентаў у спісе размяшчаюцца строга ў парадку змяншэння па колькасці, якая ўвайшла ў гэты прадукт. На першым месцы стаяць асноўныя інгрэдыенты. У мясных прадуктах гэта можа быць толькі мяса, у хлебе — мука, у малочных прадуктах — малако.
Састаў на 100 г або на адну порцыю. Састаў звычайна прынята паказваць на 100 г прадукту. Ва ўпакоўцы можа быць і больш, і менш за гэтую колькасць. Таму колькасць тых або іншых інгрэдыентаў прыйдзецца пералічыць на рэальную вагу ўпакоўкі. Часам састаў прадукту паказваецца з разліку на порцыю вагой часцей за ўсё менш за 100 г, і іх ва ўпакоўцы можа быць некалькі. У такім разе трэба ўважліва паглядзець, колькі порцый змяшчае ўпакоўка і як іх адмераць. Заўсёды звяртайце ўвагу не толькі на састаў прадукту, але і на вагу ўпакоўкі і колькасць порцый у ёй.
Абястлушчаны — не значыць карысны. Калі прадукт абястлушчаны, ён не абавязкова нізкакаларыйны. Каларыйнасць і смакавыя якасці часта дабіраюцца за кошт дабаўлення цукру. Калі цукар стаіць на першым або другім месцы ў спісе — такі прадукт нельга назваць карысным. Параўнайце абястлушчаны прадукт з яго "тлустым" суседам па паліцы. Калі адрозненні ў колькасці калорый нязначныя, шукайце альтэрнатыву.
Што азначае "Без халестэрыну"? Гэты рэкламны слоган часам размяшчаецца на прадуктах, якія ніколі і не змяшчалі халестэрын, — для прыцягнення дадатковай увагі. Напрыклад, яго няма ў любых алеях, бо халестэрын — прадукт выключна жывёльнага паходжання. Прадукты без халестэрыну неабавязкова вельмі карысныя для здароўя. Напрыклад, няма халестэрыну ў спрэдах, зробленых на аснове алеяў, многіх кандытарскіх тлушчах і танных маргарынах. Гэтыя прадукты высокакаларыйныя і змяшчаюць транстлушчы.
Як выявіць хуткія вугляводы? Не ўсе вугляводы — гэта цукар. Калі ў прадукце шмат вугляводаў, але цукру ў спісе інгрэдыентаў няма або ён стаіць на апошніх месцах — прадукт змяшчае ў асноўным павольныя вугляводы. Аднак нават у прадукт з надпісам "без цукру" вытворца можа дадаць лішнія хуткія вугляводы. Цукроза, мальтоза, кукурузны сіроп, патака, цукровы трыснёг, цукар-сырэц, мёд, фруктовы канцэнтрат — гэта таксама цукар. Старанна кантралюйце колькасць любога цукру ў прадуктах — гэта заўсёды лішнія калорыі.
Дзе шукаць лішні цукар? Лішнія хуткія вугляводы ёсць у салодкай газіроўцы, нектарах, соказмяшчальных і энергетычных напоях. У шклянцы звычайнай шыпучкі можа быць да 8 чайных лыжак цукру. Асабліва ўважліва вывучайце састаў так званых здаровых прадуктаў: мюслі, збожжавых батончыкаў, каш хуткага прыгатавання і прадуктаў для дзяцей — вытворцы часта дадаюць туды лішні цукар. Старайцеся наогул не купляць прадукты са "схаваным" цукрам — з-за іх каларыйнасць рацыёну можа канчаткова выйсці з-пад кантролю.
Шукайце "схаваныя" тлушчы ў саставе. Уважліва глядзіце на каларыйнасць прадуктаў, у якіх тлушчы не вызначаюцца візуальна. Шмат "схаванага" тлушчу ў вараных каўбасах і сасісках, тартах, шакаладзе і пірожных. Працэнт тлушчу можна вызначыць па яго колькасці на 100 грам. Паспрабуйце выключыць са спісу пакупак прадукты са "схаванымі" тлушчамі. Яны нятанныя і занадта каларыйныя.
Як выявіць транстлушчы? Транстлушчы — гэта форма малекул тлустых кіслот, якія ўтвараюцца падчас вырабу маргарыну з алею. Дыетолагі рэкамендуюць абмяжоўваць іх спажыванне, бо яны, як і насычаныя тлустыя кіслоты, істотна павышаюць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Таму наяўнасць у саставе прадукту гідрагенізаваных або насычаных раслінных тлушчаў павінна насцярожваць. Асабліва важна гэта для прадуктаў, якія змяшчаюць раслінныя тлушчы, штучна зробленыя цвёрдымі (маргарыны, кулінарныя тлушчы, спрэды) — танных цукерак, шакаладу і печыва. Адмоўцеся ад танных тлушчаў і прадуктаў на іх аснове — колькасць і якасць сапраўдных сметанковага масла і расліннага алею кантраляваць прасцей.
Дзе звяртаць увагу на соль? Соль у саставе прадукту можа пазначацца і як "соль", і як "натрый". Уважліва глядзіце на колькасць солі ў прадукце — чым бліжэй яна да пачатку спісу прадуктаў, тым большая яе доля ў ежы. Бяспечная для здароўя доза солі ў дзень — каля 5 г (чайная лыжка). У пераліку на натрый —1,5—2,0 г натрыю, якога ў солі каля траціны. Лішняя соль прысутнічае ва ўсіх прадуктах з перапрацаванага мяса: каўбасах, вяндліне, вяленым і салёным мясе, мясных кансервах. Шмат солі ў цвёрдых сырах, салёнай і вэнджанай рыбе, кансервах, марынаванай гародніне, чыпсах, сухарыках , фаст-фудзе і нават у хлебе. Прасцей кантраляваць колькасць солі ў рацыёне, калі гатаваць дома.
Пастэрызаваны або стэрылізаваны? Пастэрызаваны прадукт апрацаваны пры тэмпературы 75—90 градусаў Цэльсія на працягу пэўнага часу. Розныя шкодныя мікраарганізмы ў ім загінулі, а карысныя ўласцівасці значна не змяніліся. Такія прадукты захоўваюцца ад некалькіх дзён да тыдняў. Стэрылізацыя прадугледжвае апрацоўку пры тэмпературы 100 і вышэй градусаў, пры гэтым гінуць не толькі самі мікраарганізмы, але і іх споры. Стэрылізаваны прадукт захоўваецца даўжэй, чым пастэрызаваны, і часам не патрабуе нават халадзільніка. Але за магчымасць доўгага захоўвання даводзіцца плаціць стратай карысных якасцяў прадукту.
Што ўсё-такі азначаюць розныя "Е"? Усе яны азначаюць наяўнасць харчовых дабавак у саставе. Навошта? Для надання прадуктам усяго, чаго насамрэч у іх няма: прыгожага колеру, правільнай кансістэнцыі, водару, смаку. Кожнай дабаўцы прысвоены кодавы нумар, які пачынаецца з той самай літары "Е". У нумарацыі дзейнічае дакладная сістэма: фарбавальнікі (Е100—Е199), кансерванты (Е200—Е299), антыакісляльнікі (Е300—Е399) і так ажно да дзвюх тысяч. Некаторыя з іх цалкам бяспечныя, напрыклад, малочная кіслата (Е270); некаторыя нават карысныя, напрыклад, Е440 — яблычны пекцін; некаторыя лічацца шкоднымі — нітрыт натрыю (Е250), глютамат натрыю (Е621), а некаторыя ўвогуле забаронены.
Галоўнае правіла — чым менш "Е" на ўпакоўцы, тым лепш.
Якія кансерванты найболей распаўсюджаныя? Кансерванты — гэта рэчывы, якія перашкаджаюць размнажэнню бактэрый і псаванню прадуктаў. Найбольш распаўсюджаныя прамысловыя кансерванты — сарбінавая і бензойная кіслоты і іх солі. Шукайце на этыкетцы назву натуральных кансервантаў: лімонная кіслата, яблычная кіслата, павараная соль. Гэтыя інгрэдыенты выкарыстоўваюцца і пры хатнім кансерваванні.
Навошта патрэбныя эмульгатары? Эмульгатары пачалі ўжывацца ў харчовай прамысловасці ў апошнія дзесяцігоддзі для вытворчасці нізкатлустых прадуктаў, калі патрэбна стварыць бачнасць тлустай тэкстуры. Часцей за ўсё выкарыстоўваецца натуральны эмульгатар лецыцін.
Ці шкодныя мадыфікаваныя крухмалы? У гэтых рэчывах (мадыфікаваны бульбяны крухмал, мадыфікаваны кукурузны крухмал) няма нічога небяспечнага для арганізма чалавека. Іх функцыя — зрабіць прадукт больш густым. Просты крухмал уяўляе сабой вуглявод з доўгай разгалінаванай структурай. Адна з асаблівасцяў крухмалу — гэта здольнасць звязваць ваду. Пры гэтым крухмал набрыньвае, што можа выклікаць змацавальны эфект. Для таго, каб крухмал не выклікаў змацавальнага эфекту, у харчовых прадуктах часта выкарыстоўваецца мадыфікаваны крухмал: яго структура разбіта на больш дробныя часткі і вырабляецца ён з натуральных крухмалаў. Таму не блытайце мадыфікаваныя прадукты з генна-мадыфікаванымі.
Падрыхтавала Вольга КУЛІНКОВІЧ.