с Владимиром Третьякевичем

«Постоянно пишут о пользе «клетчатки», «пищевых», «растительных», «диетических волокон». Это все одно и то же?»

А.Углов, г. Молодечно.

— В научном смысле между ними существует определенная разница, но в жизни ее можно не учитывать. Под термином «растительные волокна» современная наука понимает группу химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, а также органических кислот. Подчеркну, только в небольших количествах они могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов — целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина. Целлюлоза фиксирует в организме воду. Основные ее источники: бобовые, баклажаны, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы, айва, апельсины, груши, почти все ягоды, овсяная крупа. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника, а также связывает воду, катионы, холестерин, желчные кислоты, токсические и лекарственные вещества. Основная функция пектинов — связывать и выводить из организма все те же катионы, холестерин, желчные кислоты, вредные вещества. Ищите их в моркови, свекле, капусте, а также в яблоках, абрикосах, крыжовнике. Лигнин по действию близок к пектину, кроме того, он задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Им богаты яблоки, картофель, изделия из пшеничной муки I — II сорта с добавлением отрубей.

Повысить содержание в рационе клетчатки проще простого. Добавляйте свежие овощи и фрукты или выжимки из них в любое блюдо — от мясного и рыбного до кондитерского. Сдабривайте отварными овощами тесто. Готовьте фруктовую муку из сухофруктов. Особенно полезны каши (овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная). Питательные вещества практически не разрушаются, если крупу с вечера залить небольшим количеством воды, а утром промыть (кроме, конечно, геркулеса) проточной водой, долить цельное или разбавленное молоко и варить 5 — 10 минут. Общее правило: ни одного приема пищи без растительного волокна! При этом надо стремиться к их разнообразию, поскольку клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными эффектами.

Однако помните: включение в рацион растительных волокон, особенно если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторому дискомфорту в кишечнике: вздутию, слабым болевым ощущениям. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Если же дискомфорт затянулся, количество овощей, фруктов, лиственной зелени или отрубей в пище следует уменьшить, а в последующем увеличивать, но постепенно.

Автор публикации: Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ