С утра пораньше

С утра пораньше

Худощавый пожилой человек в спортивном костюме легко бежал по парку. Видно было, что это доставляет ему удовольствие. О бегуне я знал немногое. Первое: на протяжении четырех десятилетий каждое утро на завтрак он ест только овсяную кашу. Второе: ему недавно исполнилось... 92 года. Только и всего.

Два в одном

Можно спорить о кулинарных пристрастиях во время завтрака. Но при этом нельзя не признать, что завтрак необходим более, чем ужин, и что он исключительно полезен. А у нас получается наоборот. Залеживаемся в постели, в суматохе собираемся и бежим на работу или учебу, всякий раз находя оптимистичное оправдание происходящему. Ничего, мол, что завтрак пропал, — стройнее будем... В корне неверно!

Ведь в течение ночного сна организм перерабатывает питательные вещества, полученные за день. Если отказаться от завтрака, то будешь и медленно приходить в себя, и постоянно испытывать голод на работе, что приведет к перееданию и употреблению всяких вредностей — чипсов, шоколадных батончиков и т.д. Получается, завтрак выполняет две основные функции: переводит человеческий организм в режим активности и заправляет питательными веществами. Будете есть перед работой — не успеете выбиться из сил до обеда. Напротив, вы бодры, работа спорится. А не получит организм утром полноценного питания — до самого обеда останется вялым, мысли — пассивными, а настроение — сонным. В этих условиях метаболизм замедляется, давая возможность распределить остаток сил как можно рациональнее. А ведь замедление обмена веществ — самый первый враг для любой фигуры!

На этом неприятности дня без завтрака не заканчиваются. Даже если вы обильно поели в обед и получили свой полдник, привыкший к утренним голодовкам организм обязательно потребует усиленного ужина. Вы до сих пор удивляетесь вечерним перееданиям и ночному «жору», когда самоконтроль будто отключается? А утром — опять тяжесть в желудке и тошнота от самой мысли позавтракать? Выглядит как замкнутый круг. Но выход есть: просто в одно прекрасное утро отложите все, пересильте себя и поешьте. Хоть пару ложек овсянки — это лишь первый шаг. Прихватите с собой на работу горсть орешков или яблоко, чтобы перекусить до обеда. И чудо свершится — вы удивитесь, как сами собой пропадут вечерние мытарства и вес исправно пойдет на убыль.

Однако с точки зрения правильного питания не всякий завтрак — полезный.

Ошибка номер 1. Слишком много углеводов. Блинчики со сладкой подливкой, пирожные и даже подслащенные хлебобулочные изделия содержат большое количество быстро сгорающих углеводов, что приводит к незамедлительному повышению уровня сахара в крови. Как результат — кратковременный всплеск активности на работе, который сменяется усталостью, сонливостью и желанием вновь полакомиться продуктами с высоким содержанием углеводов.

Ошибка номер 2. Слишком много жиров. Ветчина, колбасные изделия и множество других блюд из мяса и рыбы содержат большое количество липидов (жиров). Следует отметить, что пищевой рацион при здоровом питании должен содержать жиры из расчета полтора грамма на килограмм массы тела. А если у вас масса тела избыточна, то всего 50 — 60 граммов в сутки. При этом примерно четверть всех липидов суточного рациона должны составлять жиры растительного происхождения. Если липидов переизбыток, то повышается уровень холестерина в крови. От «тяжелой» пищи на завтрак следует воздержаться еще и потому, что переваривание — это тяжелый физиологический процесс, который продолжается 3 — 4 часа. Отправившись на работу, вы просто не дадите возможности своему желудку полноценно сделать свое дело. Это увеличивает риск заболеваний пищеварительной системы. Или наоборот: пища хорошо усвоится, но работоспособность будет стремиться к нулю.

Есть нюансы

В конце XIX века один американский врач, убежденный вегетарианец, предложил рецепт нового завтрака — кукурузные хлопья вместо бутерброда с колбасой и яичницы с беконом. Его брат, талантливый коммерсант, поставил производство на широкую ногу. Так и появились, быстро завоевав симпатии населения, уже привычные для нас сегодня готовые завтраки. Кукурузные и зерновые хлопья стали символом здорового образа жизни во многих странах мира. Но так ли уж они хороши на самом деле?

Выпуская сухие завтраки, производители чаще всего ориентируются на маленьких потребителей. Однако считать их продуктом для детского питания нельзя, так как они производятся по единой технологии что для взрослых, что для малышей. Чаще всего эту продукцию производят с помощью экструзионной технологии, когда сырье обрабатывается паром под высоким давлением, благодаря чему в продукте сохраняется большинство полезных веществ.

Диетологи по–разному оценивают роль сухих завтраков в питании детей. Да, у них есть очевидные полезные свойства. Прежде всего так вводится в рацион ребенка необходимое количество углеводов, а также разные полезные микроэлементы и витамины. Кукурузные хлопья содержат витамин Е и провитамин А, рисовые хлопья — аминокислоты и калий, овсяные — железо, фосфор, магний. Однако сладкие сухие завтраки, по мнению специалистов, слишком щедры на сахар и насыщенные жиры. Это может привести к появлению избыточного веса. Некоторые виды воздушных хлопьев, особенно разноцветные или в шоколадной глазури, могут вызвать и аллергические реакции. Более того, малышам, у которых еще вылезли не все зубки, трудно разжевать готовые завтраки, даже залитые молоком или йогуртом, так как хлопья с трудом размягчаются до нужной консистенции. Конечно, не нужно совсем отказываться от этого варианта. Однако ученые из Института питания РАМН не рекомендуют вводить в детский рацион хрустящие хлопья до школьного возраста. Наиболее полезными и питательными для ребенка будут завтраки, рекомендованные для диетического питания. Желательно выбирать наиболее натуральные, без дополнительных ингредиентов, эмульгаторов и красителей. И потом, не забывайте: сухие завтраки — блюдо не ежедневное. Лучше всего включать его в меню два–три раза в неделю как ребенку, так и взрослому.

В поисках идеала

В разных странах завтракают по–разному в силу сложившихся столетиями традиций. Классикой жанра является французский завтрак — круассан, яйцо, масло, конфитюр, кофе, апельсиновый сок. Турецкий включает в себя традиционную лепешку с овечьим сыром и зеленью, брынзу, маслины и кофе. А вот английский завтрак — это не только овсянка. Это жирная и сытная пища. Яичница с беконом, колбаски и печеные бобы. Но это вариант для крепких желудков. Многие англичане не только так не едят по утрам, но и вообще не умеют готовить истинно британский завтрак. Норвежский завтрак еще сытнее: картофель в мундире со шкварками и рыба, приготовленная на сливочном масле.

Вообще, чем холоднее климат, тем сытнее еда. И дело тут не только в наборе продуктов, но и в сбалансированности завтрака. По мнению диетологов, идеальный его вариант: 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и чуть меньше 1/5 жиров. Лучшими источниками клетчатки являются хлеб из муки грубого помола и традиционная овсянка. Да–да, нам нужна не «моментальная» каша из пакетиков, а натуральная, сваренная на молоке, украшенная кусочками апельсина, яблока, киви, курагой и изюмом! Овсянка на воде тоже может быть вкусной, если ее грамотно приготовить: взять клюкву, растереть с сахаром, засыпать овсяными хлопьями, добавить чернослив и изюм, залить кипятком, настоять 10 минут, перемешать. Готово! А вот традиционные тосты и бутерброды лучше заменить сырниками -  сырникм из творога,  сырники с бананом и сырники с изюмом. Или простым нежирным творогом с джемом или сметаной.

Кстати

Взять себя в руки

Как правильно распределить рацион в течение дня и управлять своим аппетитом? Это определяется образом жизни, национальными традициями питания, физической нагрузкой. Но все же старайтесь придерживаться следующих правил...

При трехразовом питании и средней интенсивности труда особое внимание уделяйте завтраку, который по калорийности должен составлять 25 — 30% дневного рациона. По утрам нет аппетита? Вставайте на полчаса раньше или сократите количество еды за ужином. Обед тоже должен быть плотным (45 — 50% общей калорийности), а ужин сравнительно легким — 15 — 20%.

При четырехразовом питании около 10 — 15% рациона отводят на второй завтрак или полдник, сократив соответственно количество пищи за завтраком и обедом. Это более благоприятно для пищеварения.

Есть необходимо не спеша, тщательно пережевывая пищу, во время еды не стоит читать газету или смотреть телевизор. Прием пищи должен длиться не менее 20 — 30 минут. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода, но не более того. Переедание — одна из причин гастрита, панкреатита, язвы и инфаркта миокарда.

На ночь не рекомендуются жирные, жареные, пряные, соленые блюда, а также продукты, богатые экстрактивными веществами и грубой клетчаткой. Некоторые люди не могут уснуть, чего–нибудь не съев на ночь. В таких случаях полезно съесть яблоко, выпить стакан кефира, молока или фруктового сока.

Автор публикации: Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ