Як правільна "зарадзіць" сэрца

Калі тлушчавыя адкладанні і задышка нарэшце перасталі ўпісвацца ў вобраз "ідэальнага Я", самы час пачаць павялічваць фізічную нагрузку. Галоўнае ў гэтым пытанні — не перабраць.

Многія пачынаюць новае жыццё з панядзелка, купляюць абанементы ў трэнажорную залу і басейн. І ўжо праз два-тры дні гэтага самага новага жыцця жменямі глытаюць абязбольвальныя і з цяжкасцю перасоўваюць ногі. Са старой "добрай" гіпадынаміяй і лянотай хаця б мышцы так не нылі. Ды і сэрцайка неяк дзіўна сябе паводзіць. Чаму? Таму што забыліся або не ведалі, што ад гіпадынаміі сэрца пакутуе ў першую чаргу. І вяртанне да актыўнага жыцця трэба пачынаць з трэніроўкі гэтай самай важнай мышцы ў арганізме.

Зарадка для сэрца

Для сэрца прыдуманы спецыяльны тып трэніровак — кардыятрэніроўкі (яны ж аэробныя). Гэта простыя і дастаткова працяглыя нагрузкі, даступныя кожнаму. Яны дазваляюць паступова ўмацаваць сардэчную мышцу, павялічыць аб'ём крыві, які яна (мышца) выштурхвае ў сасуды. У тым ліку і тыя, якія сілкуюць само сэрца.

Кардыятрэніроўкі дапамогуць павялічыць аб'ём лёгкіх, павысіць вынослівасць і нават справіцца са стрэсам. Дарэчы, тлушч яны таксама спальваюць. І калі арганізм, нарэшце, выйдзе ў здаровы працоўны рэжым, можна ўзяць з паліцы запылены абанемент і ісці "кідаць жалеза".

Што можа сэрца

Асноўная прыкмета здаровага трэніраванага сэрца — уменне эканоміць сілы, замаруджваючы пульс у стане спакою і паскараючы яго пры нагрузках. Калі пульс у спакоі складае каля 60 удараў у хвіліну, значыць, сэрца працуе нармальна. Але калі частата ўдараў складае больш чым 80, значыць, у сардэчна-сасудзістай сістэмы пачаліся сур'ёзныя праблемы.

Гэта не адмяняе неабходнасці трэніроўкі, але папярэджвае пра асцярожнасць.

З чаго пачынаць трэніроўку

З невялікага ўрока матэматыкі. Ён дапаможа вызначыць, з якой інтэнсіўнасцю можна будзе трэніравацца. Спачатку трэба палічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў (МЧСС), індывідуальную для кожнага ўзросту.

МЧСС = 220 мінус узрост.

Зараз можна разлічваць нагрузку. Аптымальнай лічыцца інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў, пры якой частата сардэчных скарачэнняў складае 75—85 працэнтаў ад МЧСС. Дапушчальны мінімум — 65 працэнтаў. А вось нагрузка, пры якой пульс пачашчаецца менш, чым на 60 працэнтаў ад МЧСС, практычна бескарысная.

Ад разлікаў — да практыкі

Запаветны лік атрыманы, але як ужыць яго на практыцы? Па-першае, выбраць той від спорту, які сапраўды падабаецца. Калі хочацца выкарыстаць абанемент у трэнажорную залу, то можна займацца на бегавой дарожцы, стэперы (імітуе хаду па прыступках) або велатрэнажоры.

Калі падабаецца свежае паветра, то выдатна падыдзе язда на веласіпедзе, бег, хада, лыжы.

Можна займацца і дома, калі там ёсць дзе паставіць трэнажор або суседзі не супраць рытмічнай музыкі для танцаў.

Раз, два, пачалі!

Любы занятак трэба пачынаць з размінкі. Бо арганізму таксама трэба прачнуцца і сагрэцца. А потым ужо прыступаць да выбранага практыкавання. Паступова арганізм увойдзе ў "рабочую зону", у якой частата сардэчных скарачэнняў павінна дайсці да ўзроўню палічанай інтэнсіўнасці. І застацца ў ім на працягу ўсяго занятку.

Пры гэтым не трэба імкнуцца адразу набраць максімальную хуткасць, накручваючы педалі. Хутчэй за ўсё, утрымаць пульс "у рамках" не атрымаецца. Дасведчаныя трэнеры адзначаюць: пры выкананні кардыяпрактыкаванняў чалавек павінен быць у стане спакойна размаўляць.

Тым, хто толькі пачаў займацца, хопіць некалькіх хвілін, але паступова працягласць трэніроўкі можна давесці да паўгадзіны, а потым і гадзіны. Толькі не варта забываць правяраць паказчыкі пульсу — ці не "пайшлі" яны вышэй або ніжэй за вызначаны парог. У такім разе інтэнсіўнасць руху трэба панізіць або павысіць. І не забыць пра тое, што размінку трэба паўтарыць у канцы занятку — каб арганізм астыў, а сэрца плаўна вярнулася да нармальнага рэжыму скарачэнняў.

Галоўнае ў кардыятрэніроўцы (зрэшты, як і амаль у любой іншай) — усё трэба рабіць плаўна, без рэзкага павелічэння або паніжэння нагрузкі.

І колькі?

Тым, хто толькі пачаў заняткі, спецыялісты рэкамендуюць тры трэніроўкі на тыдзень; больш падрыхтаваныя могуць займацца і часцей. Ды і потым, калі спортам захочацца заняцца сур'ёзна, пра важнасць трэніровак сэрца і сасудаў забываць не варта.

А калі часу на тры разы ў тыдзень не хапае? У штодзённым жыцці ёсць велізарная колькасць практыкаванняў для кардыятрэніроўкі. Прайсціся пешшу ад метро да дома — у адным рытме, дыхаючы размерана. Падняцца па лесвіцы на некалькі паверхаў — не бягом, але рытмічна перастаўляючы ногі. Танцаваць дома, выціраючы пыл або падмятаючы падлогу. Хадзіць у краму пешшу і з заплечнікам. Ды ці мала яшчэ спосабаў патрэніраваць сваю самую важную мышцу!

Такім чынам, кардыя!

- Хада ў хуткім тэмпе — пачатковы этап трэніровак. Гэта самая простая аэробная або кардыянагрузка, важна толькі сачыць за пульсам: калі ён роўны пульсу спакою, спартыўнай нагрузкі вы не атрымліваеце, а проста гуляеце.

- Плаванне — другі па ступені "добразычлівасці" від кардыянагрузак. Правіла тое ж самае — не купайцеся, а плавайце.

- Бег трушком або мігатлівы бег (бег—крок). Урачы лічаць, што кожны здаровы чалавек павінен быць у стане прабегчы, не спыняючыся, два кіламетры. Бег трушком хутчэй за ўсё прыводзіць сэрца і дыханне ў парадак, але для заняткаў бегам патрабуецца шэраг падчас цяжкавыканальных умоў: зручная дарожка, сіла волі, час на прабежку і душ пасля яе, адсутнасць перашкод у выглядзе сабак і да т.п.

- Язда на веласіпедзе часцей за ўсё носіць прыкладное дачнае значэнне, хоць гэта выдатны від нагрузкі, вельмі карысны жанчынам, — ногі становяцца прыгожай формы, "падбіраюцца" сцёгны.

- Лыжы, канькі — нямногія энтузіясты зімой праводзяць трэніроўкі хаця б праз дзень. Хоць, калі ездзіць увесь сезон кожныя выхадныя, дапаўняючы гімнастыкай і якой-небудзь сістэмнай нагрузкай, — атрымаецца нядрэнна.

- Скачкі са скакалкай — вельмі актыўная нагрузка. Скакаць 20 хвілін цяжка, але вынік таго варты! Праўда, гэта ўжо занятак для дастаткова трэніраванага чалавека.