"Что не тренируется, то умирает". Как сделать так, чтобы первая тренировка не стала последней

В новой рубрике TUT.BY главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский будет давать рекомендации по здоровому образу жизни и занятиям любительским спортом. Для начала специалист советует новичкам, как правильно выбрать нагрузку, получить желаемый эффект и не угробить здоровье на первом же тренинге.

— Чем опасны переизбыток и недостаток физических нагрузок?

 — Что не тренируется, то умирает: физическая активность — одно из проявлений нашей жизнедеятельности. Мы должны двигаться, вопрос в том, как дозировать движение? Врачи спортивной медицины доказали, что люди, ведущие активный образ жизни, реже болеют раком, сердечно-сосудистыми и обменными заболеваниями. В профилактике многих болезней особенно эффективны аэробные виды спорта — бег, скандинавская и лыжная ходьба, езда на велосипеде, плавание, ролики и роллеры. Они очень популярны в странах, которые озабочены повышением качества здоровья населения, например, в Финляндии и Норвегии. Лекарства можно заменить другими лекарствами, а вот физические нагрузки незаменимы.

— Как выбрать подходящий вид спорта?

 — Для занятий лечебной физкультурой или 15-минутной утренней зарядкой необязательно консультироваться с врачом. Но перед тем как приступить к интенсивным физическим нагрузкам, приводить себя в фитнес-форму или сбрасывать лишний вес, следует записаться на прием к терапевту. Он изучит медицинскую документацию, где будут кардиограмма, анализы мочи и крови, и учтет анамнез — сведения о пациенте, получаемые в ходе беседы с человеком. Специалист увидит наиболее полную картину, задав простые вопросы: занимались ли спортом родители, какие заболевания были в семье, какие жалобы есть лично у вас. Исходя из обследования, доктор даст допуск и рекомендации к занятиям подходящими видами спорта.

— Как грамотно составить график тренировок?

 — Важно учесть принцип последовательности нагрузок и определиться с целевой установкой. В зависимости от частоты сердечных сокращений я бы советовал разбивать физическую нагрузку на группы: аэробную, которая полезна всем, смешанную — более интенсивную, анаэробную — мощную и скоростную. Три месяца надо тренироваться в щадящем режиме, а не ждать быстрого эффекта. Для поддержания формы достаточно 30-минутных аэробных тренировок три раза в неделю в пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту (усредненно). Всемирная организация здравоохранения рекомендует два часа аэробной нагрузки в неделю для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это могут быть пробежки, плавание, лыжи или роллеры. Так как интенсивная нагрузка вызывает биохимические сдвиги, организм должен к ним адаптироваться. Для восстановления мышц новичкам хватает 48-72 часов, после чего можно приступать к следующей тренировке. Если человек хочет развить силу, ему подойдет силовой тренинг — работа с отягощениями либо свободными весами. Для развития выносливости будут полезны нагрузки из смешанной группы в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту.

— Можно ли эффективно заниматься без инструктора?

 — Под руководством тренера прогресс достигается быстрее. В квантовой механике есть такое понятие, как эффект наблюдателя: если человек о чем-то думает, в какой-то степени он заранее прогнозирует исход событий. Когда тренер наблюдает за учеником, процесс роста идет лучше, потому что подключаются совершенно необъяснимые пока механизмы. Тренер-профессионал видит цель и дает объективную оценку со стороны, которую не всегда готов дать себе новичок. Конечно, есть уникумы, которые сами способны все контролировать. По статистике, на 20 любителей приходится один лидер, который может стать тренером не только для себя, но и для остальных 19 людей.

Если у вас есть вопросы к доктору по спортивному режиму или здоровому образу жизни, оставляйте их в комментариях на нашем форуме. Ответы можно будет прочитать в следующих выпусках.