«Я на вашей войне уже 10 лет». Советы «тревожника» со стажем о том, как не сойти с ума
В социальных сетях все чаще стали появляться посты о том, что не удается справиться с тревожностью, что накрывает паническими атаками, что преследует постоянный страх — за детей, за себя, за страну.
Наш колумнист, более десяти лет ведущий непростую борьбу с тревожным расстройством, делится опытом, который в сложившейся ситуации может оказаться для кого-то полезным.
Мы все сегодня живем в постоянном стрессе, потому что каждая последующая новость оказывается абсурднее предыдущей. Люди пишут о том, что вздрагивают от каждого телефонного звонка и звука домофона, боятся, что их схватят на улице, ворвутся прямо в дом. А тем, у кого есть дети от четырнадцати-шестнадцати и до бесконечности, вообще нужно выказать особое сочувствие. Происходящее напоминает сюжет жуткой антиутопии, и не поехать кукушечкой сейчас ох как непросто.
Наше поколение (плюс-минус сорок) понятия не имеет, что такое заботиться о своем душевном здоровье, потому что тема психических и нервных расстройств всегда была табуированной. Да, сейчас мы стали грамотнее и свободно жонглируем понятиями «эмоциональное выгорание» и «ингибиторы обратного захвата серотонина», но на деле помочь самому себе очень тяжело.
Понятно, что всем нам хочется волшебную таблеточку или ценный секретный совет, которые по взмаху волшебной палочки поставят нас на ноги. Но так не бывает. Я на этой войне уже более десяти лет, и у меня есть что сказать.
Почему так важно принимать меры?
Понятно, что тревога бывает адекватной и необоснованной. В нашем случае тревога, вызванная происходящим в стране, — естественная реакция здорового человека на угрозу. И это нормально. Но если не принять меры и позволить тревоге полностью завладеть собой, то из здорового человека можно запросто превратиться в больного.
Из личного опыта. Изначально мое состояние было нормальной реакцией на сильнейший стресс, вызванный смертью мужа. Но так как сама я не справлялась, вовремя не пролечилась и все это попросту терпела, то не леченное годами состояние постепенно стало нормой, а немотивированная тревога вцепилась в организм мертвой хваткой и стала постоянной спутницей.
И теперь для того, чтобы началась паническая атака или сильнейший приступ тревоги, не нужен даже триггер. Организм что хочет, то и делает, совершенно бесконтрольно.
Пробежимся по симптомам
Нужно знать, что тревога далеко не всегда проявляется просто беспокойством и нарушениями сна. Часто, особенно если ее долго игнорировать, тревога начинает выражать себя через тело. Например, широко известен синдром раздраженного кишечника, когда в желудочно-кишечном тракте творится черт знает что при отсутствии реальных патологий. А еще комки в горле и трудности с глотанием, ощущение сдавленности в грудной клетке. Часто возникает внезапная слабость, головокружение, боязнь яркого света — хочется завесить весь дом плотными шторами и погрузиться в полумрак. Может накрыть ощущением нехватки воздуха, нереальности происходящего или «туманной» головы. Часто немеют/потеют/холодеют/отнимаются руки/ноги. Может возникнуть неприятное ощущение, что спина или внутренности «горят огнем».
Это все то, с чем я сталкивалась лично и на что жаловались многие пациенты, с которыми я лежала в отделении неврозов. Естественно, прежде чем поставить диагноз, доктора должны исключить другие патологии.
Не надо бояться врачей, таблеток, больниц
Если вы не справляетесь со своим состоянием, не нужно бояться идти к врачу, принимать таблетки и даже ложиться в больницу.
В каждой поликлинике, в каждом медицинском центре сегодня есть психотерапевты и психологи. Только специалист сможет оценить степень тяжести вашего состояния и поможет определиться, какие методы лучше использовать.
Если доктор рекомендует медикаментозное лечение, не нужно бояться и таблеток. У нас по-прежнему живуча еще одна стигма — так называемые «психотропные» препараты, но это больше от неграмотности. Если нам нужно пролечить язву, пиелонефрит или сахарный диабет, то мы совершенно спокойно принимаем назначенные врачом препараты. Как только речь заходит о нашем ментальном здоровье, сразу откуда-то выпрыгивают эти страшилки. На самом деле ничего страшного нет ни в антидепрессантах, ни в нейролептиках, ни в транквилизаторах, если они назначены специалистом.
По личному опыту. Я принимала не один препарат, и ни к чему не возникло привыкания, периодически пропиваю курс препаратов (примерно раз в несколько лет), и благодаря этому я более или менее полноценно живу и работаю.
Естественно, все под контролем врача: без рецепта вам попросту никто ничего не продаст. Если помогают безрецептурные успокоительные из серии «на травках» или «ноотропы» — вообще отлично, вы не безнадежны.
Что касается больниц, то это и вовсе ночной кошмар большинства из нас. Многие будут удивлены, но ничего такого ужасного в тех же «Новинках» нет — об этом мы тоже уже писали — и сейчас самое время перечитать. Кроме того, отделение «неврозов» также есть в 10-й больнице, психоневрологическом диспансере на Бехтерева, врачи могут предложить и дневные стационары — первую половину дня лечитесь, а затем возвращаетесь домой.
Простые, но важные советы из серии «помоги себе сам»
Сон и еда
Когда сам никогда не испытывал, кажется странным: как это можно полностью перестать есть и спать? Поверьте, можно. На нервной почве это может произойти на раз-два, а вот восстановиться потом очень сложно. Поэтому даже если аппетита нет, нужно поддерживать регулярный режим питания: завтракать, обедать и ужинать даже через силу. Если организм, наоборот, требует сладкого и вредного — ешьте, снимайте стресс любыми доступными способами, сейчас не время себя ограничивать. Сейчас важнее сохранить здоровье, а лишние кило сбросим потом.
Без сна мы расклеимся еще быстрее, поэтому любыми путями нужно вырывать хотя бы минимальные шесть-семь часов. Снотворные используются как крайняя мера и не более двух недель, да и выписать их может только врач, поэтому нужно искать способы более доступные и безвредные. Например техники релаксации.
Техники релаксации
Наиболее действенно постепенное расслабление мышц всего тела. Начинаем с левой ноги — концентрируем все свое внимание на ней и пытаемся максимально ее расслабить. Как только вы почувствовали, что она «потяжелела», переходим к правой ноге. И затем подобным образом двигаемся дальше — бедра, ягодицы, живот, спина, грудная клетка и так далее. Если повезет, заснете еще до того, как дойдете до мышц шеи.
Еще одна хорошая техника — это абдоминальное дыхание, то есть дыхание животом. Не у всех получается сразу, поэтому чтобы лучше контролировать дыхание, нужно положить ладонь на живот и стараться делать глубокие вдохи и выдохи не грудной клеткой, а животом. Подобные техники можно использовать как для засыпания, так и для снятия приступа тревоги.
Тренировка вегетатики
Врачи говорят о том, что тревожными расстройствами чаще всего страдают люди с нетренированной вегетативной системой. Самые простые и действенные методы, которые они советуют, — это контрастный душ, ванночки для ног попеременно в горячей и холодной воде, адекватная физическая нагрузка (например, утренняя зарядка). Понятно, что носить все это должно регулярный характер и первое время придется тянуть себя за уши, но другого выхода нет.
Включать фон
Часто сильная тревожность усиливается в полной тишине. В такой ситуации может успокаивать тихое бормотание телевизора. Только не новости! Можно тихонько включать фоном что-нибудь легкое, позитивное, бесконечно идущее типа «Секса в большом городе» или «Сватов».
Кому больше подойдут звуки природы (шум океана, пение птиц, шум дождя), кого-то успокаивают монотонные звуки поезда или треск дров в печи — при наличии интернета каждый может подобрать для себя наиболее успокаивающие звуки. Под них можно попробовать и засыпать.
Специальные приложения
На смартфон можно установить специальные приложения, например, для медитации или «Антипаника», которые стоит включать в момент приступа тревоги или панической атаки. Приятный, успокаивающий голос будет рассказывать вам о том, что ощущение нехватки воздуха иллюзорно и любой приступ закончится в течение двадцати-тридцати минут. Подойдут даже игры на телефоне — во время приступа реально помогает успокоиться, казалось бы, такая мелочь, как концентрироваться составлении шариков одного цвета в ряды по пять штук.
Концентрироваться на моменте
В момент приступа главное не суетиться, а постараться сконцентрироваться на своих телесных ощущениях. Например, тревога накрыла в душе. Остановитесь и все внимание сконцентрируйте на ощущениях от струй воды на теле, на звуках льющейся воды, на запахе геля для душа. А еще психотерапевты советуют «встречать» приступ в положении сидя, концентрируясь на том, что спиной и ногами вы чувствуете опору.
Думать о хорошем
Чтобы сохранить душевное здоровье, нужно разделять важное и неважное. Если 24/7 жить негативными новостями, реально можно не выдержать. Нужно все время мыслями цепляться за что-то хорошее: «мои дети дома, живы и здоровы», «я пока не потеряла источник дохода и друзей», «что бы ни случилось, жизнь будет продолжаться». Кому-то покажется циничным сегодня, например, планировать свой отпуск, но нашей психике, психике того, кто не справляется, кто на грани, жизненно необходимо иногда переключаться в режим «обычной» жизни.
Отвлекаться
Для переключения сейчас самое время вспомнить о своих увлечениях и хобби. Вспомните, что вас больше всего радовало и успокаивало. Включить любимую музыку и пойти на пробежку? Включить любимую аудиокнигу и сесть разрисовывать картину по номерам? Включить любимый сериал и начать печь пироги и фаршировать перец?
Еда для души
Есть такое понятие — Comfort Food — пища, обладающая целительными для души свойствами. Чаще всего это что-то, связанное с приятными детскими воспоминаниями, например куриный супчик, который варила вам мама, когда вы лежали с простудой и читали «Карлсона, который живет на крыше». Или блинчики, которые бабушка пекла вам летом каждое утро. Считается, что такая пища утешает, а значит, нам она нужна, как никогда.
Спрятаться «в домик»
Ирина Хакамада говорила о том, что в трудные времена нужно замедлиться, замереть. Укутаться в одеялко и есть тот самый мамин супчик. Возможно, стоит взять неделю за свой счет. Заказать пиццу, если нет сил стоять у плиты. Я понимаю, что денег тоже нет, но сейчас нам нужна серьезная передышка, и со временем это окупится. Потому что здоровье бесценно.
Не бояться вызывать скорую помощь
Если совсем невмоготу, не нужно бояться вызвать скорую. Вас никто не заберет в «Новинки» — для этого нужно представлять реальную угрозу для себя или окружающих. Сами врачи воспринимают все эти тревожные расстройства и панические атаки не очень серьезно, от этого, мол, не умирают. Врачи приедут, успокоят, посоветуют, как быть, в случае необходимости сделают успокаивающий укол.
Не пугаться своего состояния
Тревога и паническая атака очень неприятны тем, что кажется: вот-вот случится что-то страшное. Не случится. Я живу с этим больше десяти лет — и еще ни разу ничего не случилось. Каждый приступ, даже самый адский, заканчивался. А если перестать этих приступов бояться, они могут и вовсе постепенно отступить.
Берегите себя.