Какие продукты лучше даже не покупать в состоянии стресса? Вот что говорит диетолог
Стресс — один из факторов переедания. А переедание, в свою очередь, влияет не только на физическое здоровье, но и на психологическое состояние человека. Как не попасть в замкнутый круг и не начать заедать постоянную тревожность? И какие продукты помогут справиться со стрессом?
— Кратковременный стрессовый фактор снижает аппетит. Это связано с выработкой гормона стресса — адреналина. Но если стресс продолжается, то повышается выработка гормона кортизола, который повышает аппетит, а также способствует накоплению жировой ткани.
Исследования говорят о том, что стресс влияет на наши вкусовые предпочтения, а именно на выбор продуктов, в состав которых входит много сахара и жира — пирожные, печенье, конфеты, мороженое. Кроме того, люди в состоянии стресса меньше спят и занимаются спортом, больше выпивают. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин). Чем меньше сна, тем меньше насыщение и тем сильнее тяга к калорийной пище, богатой углеводами и жирами.
При этом женщины и мужчины реагируют на стресс по-разному. Женщины чаще заедают стресс, а мужчины склонны больше курить и употреблять алкоголь.
Какие продукты в стресс наиболее вредны?
— Те, к которым во время стресса наблюдается особая тяга. Они, как правило, имеют высокую калорийность на малый объем. Например, в 200 г торта «Наполеон» почти 700 ккал, 70 г углеводов и более 40 г жиров (для сравнения: в 200 г брокколи менее 70 ккал, около 10 г углеводов и менее 1 г жира). Торт не будет давать организму пользу в виде витаминов, минералов и клетчатки, в отличие от той же брокколи, где содержится 200% от суточной нормы витамина С, 170% от суточной нормы витамина К и 5 г пищевых волокон.
Может быть, есть какие-то «безобидные» продукты?
— Можно рекомендовать богатые витаминами, минералами и клетчаткой продукты, например, овощи (помидоры, огурцы, различные виды капусты), зелень. Чтобы рацион дополнительно помогал справиться со стрессом, он должен:
- быть достаточным по содержанию калорий, углеводов, белков и жиров (особенно полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — ими, например, богата рыба);
- содержать достаточное количество продуктов, богатых аминокислотой триптофан — она является предшественником серотонина, который играет роль нейромедиатора в центральной нервной системе (сыр, орехи, индейка, курица, рыба, яйца, бобовые, гречневая крупа);
- содержать достаточное количество магния (орехи, семена, крупы, бобовые, хлеб из муки грубого помола, морская капуста, зелень, йогурт).
Как перестать заедать стресс?
— Я бы посоветовала выполнять несложные действия, касающиеся и питания, и распорядка дня:
- ложитесь спать (желательно до 23.00) и вставайте примерно в одно и то же время;
- не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном за два часа до сна;
- после пробуждения обязательно делайте зарядку — это поможет настроиться на позитивный лад и взбодриться;
- не покупайте печенье, конфеты, булки и пирожные и не держите их под рукой дома или на работе, так как в этом случае они неосознанно будут съедены;
- лучше на этот период откажитесь от перекусов и ешьте только в основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин.
А что делать, если из-за стресса пропал аппетит?
— Это может грозить астенизацией (слабостью) организма и ухудшением самочувствия. В такой ситуации желательно, чтобы на помощь пришли близкие люди. Полезно в этом случае приглашать человека сесть за стол вместе со всеми, ему нужно завтракать, обедать и ужинать в кругу семьи или друзей.
