Ученые называют три простые привычки, которые помогут предотвратить болезни
Быть физически активным, есть достаточно овощей и высыпаться — вот какими тремя привычками, основанными на научных фактах, CNN советует обзавестись, чтобы оградиться от болезней.
Заниматься спортом минимум 150 минут в неделю
Центр по контролю и профилактике заболеваний США признает большую значимость физической активности. «Люди, в жизни которых есть около 150 минут физической активности в неделю, на 33% реже подвержены смерти от различных заболеваний», — заявляет организация.
Это значит, что если вы встаете и двигаетесь 21 минуту 43 секунды каждый день, то вы снижаете риск смерти от каких-либо болезней на треть. Кроме того, физические упражнения (даже просто ходьба в умеренном темпе) улучшают когнитивные функции, помогают контролировать вес, снижают риск развития заболеваний и, конечно же, укрепляют мышцы.
Некоторые преимущества проявляются сразу: после 30-минутной активности уменьшается тревожность, понижается артериальное давление, улучшается качество сна.
Уделять 150−300 минут в неделю рекомендуют упражнениям средней интенсивности, например, быстрой ходьбе, танцам, езде на велосипеде, теннису и аквааэробике. В течение нескольких месяцев таких занятий у вас улучшится артериальное давление, функции сердца и легких, а также снизится риск возникновения депрессии, беспокойства, диабета 2 типа, рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, почек, легких и желудка, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний США.
Придерживаться растительной диеты
Поддержание здорового веса — еще один ключевой способ оставаться здоровым и снизить риск различных заболеваний.
Существует множество диет, которые помогают сбросить или удержать вес, например, DASH (диета, помогающая справляться с высоким давлением), MIND (ее цель помочь мозгу в когнитивных функциях). Но наиболее полезной называют средиземноморскую.
Наука доказала, что ее блюда могут снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина, инсульта, слабоумия, потери памяти, депрессии и рака молочной железы. Также такое питание влияет на укрепление костей, здоровье сердца и продолжительность жизни. И, конечно, помогает сбросить вес.
Диета основана на растительной еде — фруктах, овощах, злаках, орехах и семенах. В рационе нужно использовать все виды овощей, чтобы получить широкий спектр питательных веществ и клетчатки. При этом вы будете есть меньше красного мяса, сахара и насыщенных жиров: акцент сделан на рыбу, богатую омега-3, и оливковое масло. Курица, говядина и свинина в этой диете — это скорее «приправа», а не основа.
Средиземноморская диета — это не только питание, но еще и стиль жизни с акцентом на физические упражнения, осознанные приемы пищи в компании друзей, семьи, общение за едой.
«Нужно выделять по крайней мере 20 минут на прием пищи, — говорит пресс-секретарь Академии питания и диетологии США Рахаф Аль Бочи. — Выключите телевизор, уберите сотовый телефон, сосредоточьтесь на содержательных разговорах, медленно жуйте».
Что касается физических упражнений, то они необязательно должны быть в тренажерном зале. «Средиземноморский образ жизни — это прогулки с друзьями и семьей», — объяснила диетолог Келли Тоупс.
Достаточно спать
Человеку в зависимости от его возраста нужно спать от семи до десяти часов каждую ночь. Исследователи выяснили, что недостаточное количества сна связано с высоким давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском развития диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.
Наладить сон поможет несколько простых советов:
- Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно. Не смотрите телевизор и не работайте в спальне, если хотите, чтобы мозг думал об этой комнате только как о месте для сна.
- Не пейте кофе после 15.00, не ешьте жирную пищу перед сном.
- Отключите все источники света — даже синий свет мобильного телефона или ноутбука может мешать уснуть. Посторонние звуки тоже.
- В течение дня старайтесь получать естественное освещение, это поможет регулировать ваши циркадные ритмы.
- Решите, что вы будете делать перед сном, и выполняйте это каждый вечер. Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, успокаивающая музыка, медитация или легкая растяжка — все это хорошие варианты.
