Как разгрузить спину, если вы постоянно сидите? Вот девять советов
Импровизированные рабочие места дома стали нормой для многих: это и обеденный стол, и диван, и даже пол. Ни один из таких вариантов не идеален для спины. The Conversation объясняет, что поможет не жаловаться на боли в пояснице.
Боль в пояснице — наиболее распространенная проблема костно-мышечной системы. Меры, которые помогут взять ее под контроль, — это улучшение физического и психического здоровья, достаточное количество сна, контроль массы тела.
Что с этим делать?
Что касается идеального положения для спины, то, скорее всего, во время сидения оно будет индивидуальным для каждого. Однако исследования показали, что в любом случае очень важно менять положение тела. Это может быть такое простое движение, как скрещивание (в области коленей или лодыжек) ног, перемещение тела относительно стула (посидели на краешке, сдвинулись на середину), наклон сначала на одну, потом на другую сторону и т.д. В одном из исследований 90 участников (61 без и 29 с историей боли в пояснице) попросили сидеть в течение часа, а потом собрали данные о мышечной деятельности спины и болевых ощущениях. Те, кто делал «микродвижения» (например, ерзал на стуле), реже жаловались на боль в спине после долгого сидения.
И дома, и в офисе жизненно важно регулярно двигаться. И хотя само сидение не повреждает позвоночные структуры напрямую, есть существенная польза, когда вы сидите не больше 20 минут, а затем делаете перерыв.
Важно понимать, что длительное сидение уменьшает приток крови к мозгу и снижает цереброваскулярную функцию, влияя на когнитивную способность. Снижение мозгового кровотока компенсируется, когда во время долгого сидения делают частые кратковременные перерывы для ходьбы.
Вот девять советов от американского терапевта Келли Старретта, о которых врач рекомендует вспомнить, прежде чем садиться за работу.
- Научитесь дышать животом.
- Попробуйте посидеть на краю стула.
- Дома иногда садитесь на пол вместо стула или дивана.
- Когда это возможно, сидите, скрестив ноги (но регулярно меняйте свое положение и чередуйте ноги).
- Вставайте со стула каждые 20 минут.
- Контролируйте водный баланс, чтобы помогать мышцам и суставам функционировать.
- Когда это уместно, садитесь, широко расставив ноги — это помогает поддерживать и улучшать функцию тазобедренного сустава.
- Иногда работайте дома стоя, поднимая ноутбук на нужную высоту с помощью книг или коробок.
- Попробуйте йогу и пилатес, чтобы дополнить свою физическую активность: они помогают улучшить гибкость.
