Девять незаслуженно порицаемых продуктов питания
«Зожник» составил список продуктов питания, которые критикуют зря: «Можно продолжать не есть эти продукты, если не нравится. Но научного смысла отказываться от них во имя здоровья — нет».
1. Яйца
Откуда взялся негатив к потреблению яиц? Потребителей годами бомбили сообщениями о том, что «холестериновые» продукты повышают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже сегодня многие люди все еще уверены, что пищевой холестерин опасен. Эта история уходит корнями в 1940-е годы, когда ученые обнаружили корреляцию между насыщенным жиром (холестерином) в пище с высоким содержанием холестерина в крови (сердечно-сосудистыми заболеваниями). Только имейте в виду: корреляция — это не причинно-следственная связь.
А тогда дотошные ученые не стали разбираться, American Heart Association порекомендовала потреблять не более 300 мг холестерина в день. В крупном яйце целых 186 мг, так что пара яиц — это уже перебор.
С годами, правда, исследования все чаще показывали, что холестерин из продуктов питания не так опасен. Более того — нашему телу холестерин необходим, оно само изготавливает в печени ежедневно от 1000 до 2000 мг холестерина для внутренних нужд. Это важнейшее вещество, используемое для производства гормонов, выпуска витамина D, образования клеточных мембран и переваривания жиров.
Заблуждения возникли из-за того, что ученые сначала путали холестерин в продуктах питания с холестерином в крови — липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП, «плохой»). Последние считаются вредными, так как могут вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам.
Ежедневное употребление нескольких яиц может привести к повышению общего уровня холестерина в крови, но не всегда оказывает негативное влияние. Вот пример: у участников одного эксперимента, которых ученые «убивали» аж 3 яйцами в день, повысился уровень холестерина, но это были полезные ЛПВП, а не ЛПНП. В другом исследовании, правда, даже пара яиц повышала ЛПНП, но также увеличивался уровень ЛПВП. В итоге — никаких негативных последствий.
Новейшие исследования показали, что у большинства людей повышенное потребление яиц в составе здорового рациона обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, худшему соотношению ЛПВП/ЛПНП или болезням сердечно-сосудистой системы.
2. Картофель
Картофель не вреден сам по себе (всего 78 ккал на 100 г), но в сочетании с огромным количеством жира становится дико калорийным. Например в чипсах за счет добавленного жира целых 532 ккал на 100 г, в картошке-фри 276 ккал. А вот отварной или запеченный картофель без обилия жира — прекрасный пример полезных сложных углеводов и источник витаминов.
Процитирую спортивного диетолога и соавтора «Книги Зожника» Александра Максименко: «По калорийности отварной (без масла) картофель менее калориен, чем гречка! По данным USDA в 100 г (как мячик для большого тенниса) отварного картофеля с кожурой — всего 78 ккал. В гречке на воде — 92 ккал».
В 100 г картофеля чуть больше 17 г углеводов, и они действительно почти на 100% состоят из крахмала. Но крахмал — это всего лишь форма запасания глюкозы в растительных клетках! Крахмал состоит из двух полисахаридов (это сложные углеводы) — амилозы и амилопектина, которые в свою очередь состоят из сотен и тысяч молекул глюкозы, связанных в длинные цепочки. Из таких же сотен и тысяч молекул глюкозы состоят сложные углеводы в гречке и любой другой крупе. В конечном итоге углеводы из картофеля и из гречки все равно расщепляются до глюкозы. Ирония еще и в том, что даже когда вы избегаете картофеля, вы все равно едите крахмал из других каш или бобовых, к примеру. И даже не задумываетесь об этом.
В картофеле без кожуры клетчатки значительно меньше, чем в картофеле, съеденном с кожурой (1,8 г против 3,3 г на 100 продукта). Это связно с тем, что клетчатка находится в клеточных стенках картофеля, особенно в утолщенных стенках кожуры.
Картофель — неплохой источник витамина В3 (6−8% от суточной потребности в 100 г) и В6 (12−18%) и содержит 10 мкг фолата (В9). Еще один приятный бонус — витамин С, в 2 небольших картофелинах его содержится около 10 мг (11−13% от суточной нормы).
Картофель — это замечательный источник калия (в 100 г с кожурой — около 25% суточной нормы). В таком же объеме содержится 30 мг магния и 6 мг негемового железа (без кожуры железа остается всего 0,31 мг). В картофеле есть фосфор, медь и немного цинка.
3. Белый рис
Главный аргумент против белого риса (как и картофеля) — высокий гликемический индекс. Однако смысла избегать продукты из-за высокого ГИ нет: исследования показывают, что он почти не влияет на голод и не мешает худеть при наличии дефицита ккал.
Даже в очищенной форме рис — хороший пример сложных углеводов и основа рациона в странах с высокой продолжительностью жизни.
4. Молоко
Один из самых известных мифов о молоке — что оно бесполезно и даже вредно для взрослых людей из-за того, что якобы с возрастом человек теряет способность его переваривать.
На самом деле, за исключением людей с непереносимостью лактозы, взрослым молоко и можно, и нужно. Главный плюс молока — сбалансированный состав из множества полезных для человека веществ и микроэлементов.
Например, кальций из молочных продуктов усваивается гораздо легче, чем из других источников, потому как в молоке он соседствует с белком, который и облегчает его «добычу» организмом. По данным журнала Американского колледжа ревматологии Arthritis Care & Research, стакан молока в день замедляет развитие артрита.
5. Виноград
Виноград в головах некоторых людей чуть ли не приравнен к тортикам из-за сладости. Хотя в нем всего 72 ккал на 100 г (сопоставимо с большинством фруктов) и множество фитонутриентов.
Чуть более продвинутый аргумент против винограда (и прочих сладких фруктов) — якобы вредная фруктоза. И тут важно отметить: у некоторых людей действительно фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать (или по-простому — фруктоза начинает бродить). Результат этого явления — метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.
Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.
На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь — то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.
В большинстве экспериментов о вреде фруктозы испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы (не фрукты) — в 2−5 раз больше стандартного рациона. И даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона.
В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Столько содержится, например, в 600 г винограда.
6. Сливочное масло
Процитируем Бенджамина Джонсона, консультанта по питанию: «Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры — это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. Сливочное масло не только великолепно на вкус, но еще наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несет пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения».
Зожник добавит: разумеется, речь идет о разумном, небольшом количестве сливочного масла — во всем нужно знать меру, ведь из-за обилия жира в этом продукте целых 750 ккал на 100 г.
7. Консервы
Консервы стали символом залежавшейся еды, да и само слово намекает на обилие «консервантов». Но как раз в консервах консервантов обычно нет. Консервы стерильны, в них отсутствуют микроорганизмы, которые могут вызвать порчу. Например, океанскую рыбу некоторые производители пакуют в консервы прямо на судне после улова и состав там бывает предельно здоровый: «рыба, соль» — и все.
Это не призыв переходить только на консервы, а предложение избавиться от мифа, что консервы — это всегда плохо.
8. Попкорн
Как и в случае с картофелем, попкорн сам по себе и без добавок безобиден и даже полезен. Ведь попкорн — это цельнозерновые, просто вспененное жаром зерно кукурузы. Сам по себе попкорн — здоровый углевод, но вот намного менее здоровым его можно сделать с помощью обилия сладких добавок.
9. Макароны
Они же паста. Снова прекрасный источник здоровых сложных углеводов, из которых рекомендуется получать около 50% ккал. Макароны еще и источник ценного белка. В обычных макарошках около 10−12 г белка на 100 г сухого продукта, но бывают и высокобелковые сорта, до 20 г на 100 г.
