Сбросивший 50 кг зожник рассказал о плюсах и минусах ходьбы с палками
Российский предприниматель и редактор Илья Переседов похудел на 50 кг благодаря правильному питанию и ежедневной ходьбе. «Чтобы сбросить 50 кг, мне потребовалось сделать около 5 500 000 шагов», — говорит он. После Илья увлекся скандинавской ходьбой и подробно расписал для «Зожника» все плюсы и минусы этого занятия — вот основное.
Что не так со скандинавской ходьбой?
Низкая престижность
В народе за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65». Во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоуменные взгляды прохожих. Сразу скажу: после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX.
Палки неудобные
Палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберешь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.
Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что ее не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Бывают темляки, которые отщелкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего.
Палки опасны
Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идет рядом с тобой или стоит неподалеку. Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать ее наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял ее в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.
Палки раздражают
Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но все меняется, стоит выйти на асфальт. На твердой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук. Для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок.
Палками надо уметь пользоваться
Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают ее небезопасной.
А плюсы какие?
Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба
Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером. Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75−80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела — изолирующие упражнения на тренажерах для этого не подходят.
Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.
Палки разгружают колени и подключают верх тела
Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает? Первый ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему минимум в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками. Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.
Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.
При беге всегда возникает фаза полета, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2,5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1,4 веса тела. В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени еще меньше, чем при ходьбе.
Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего
В основе скандинавской ходьбы и бега лежит одно движение: наклон вперед со смещенным центром тяжести. Когда твое тело при прямой спине «клюет носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперед для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.
Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.
Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.
Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки
Правильная скандинавская ходьба состоит из трех видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности. Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трех месяцев, прежде чем человек возьмет палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.
Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки
Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями. Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину.
Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счет палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.
Палки для скандинавской ходьбы должны иметь определенную длину. Эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.
В чем удовольствие от ходьбы с палками?
Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счет палок. Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.
При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия легкости, как при полете, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.
Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно все целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.
