Что бы съесть, чтобы помолодеть? Рассказывает диетолог

Что бы съесть, чтобы помолодеть? Как сохранить упругость и гладкость кожи? О молодильных яблочках, грушах и не только рассказывает диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова.

Про эксперта:

— член EASD, SCOPE
— врач диетолог-эндокринолог
— персональный тренер

— Может ли неправильное питание стать причиной снижения упругости (дряблости) кожи?

— Под дряблостью я понимаю снижение упругости (тургора) кожи. Это может встречаться при длительном голодании, резком похудении, ограничении приема жидкости, после тяжелых физических и эмоциональных нагрузок, при хронических заболеваниях, интоксикациях. В пожилом возрасте тургор кожи также снижается и появляются морщины. Важно отметить, что УФ-лучи способствуют старению кожи и повышают риски меланомы (рака кожи).

Кератин, коллаген, эластин — это белки, входящие в состав кожи и обеспечивающие ее прочность и упругость. Соответственно, если питание человека содержит недостаточное количество белка (менее 1 г на кг веса или менее 10% от общей суточной калорийности), то это может негативным образом сказаться на состоянии кожи.

— Что еще влияет на упругость кожи и цвет лица?

— На упругость кожи также влияет достаточность употребления жидкости.

При ее недостатке кожа теряет эластичность. И еще один интересный нюанс: образование секрета сальных желез, расположенных в коже человека, увеличивается в случае обезвоживания. Это может способствовать появлению акне.

— Существуют ли продукты, влияющие на цвет кожных покровов?

— Да, существуют продукты, употребление которых может влиять на цвет кожных покровов (придавать коже «золотистый оттенок»). К ним относятся продуты, богатые β-каротином (например морковь) и ликопином (томаты). Важное пояснение: избыток β-каротина может приводить к желтушности кожных покровов.

β-каротин — это одна из форм витамина А. Витамин А в пищевых продуктах присутствует как в виде ретинола (активная форма), так и в виде провитаминов: каротинов (наиболее активный — β-каротин).

Улучшается усвоение β-каротина из вареных, измельченных продуктов вместе с эмульсией жиров (особенно ненасыщенных жирных кислот) и токоферолов (витамины Е). Например, из овощей с растительным маслом.

— Какие витамины влияют на состояние кожи?

— Витамин С участвует в синтезе коллагена. Пищевые источники витамина С: шиповник, смородина, облепиха, перец, петрушка, брюссельская капуста, укроп, цветная/белокочанная капуста, апельсины.

Недостаточность витамина А проявляется сухостью кожи и фолликулярным гиперкератозом (чрезмерным разрастанием рогового слоя кожи, нарушением слущивания эпидермиса и закупоркой устьев фолликулов чешуйками эпидермиса. Внешне это выглядит как «гусиная» кожа в области локтей, колен, ягодиц, внешней поверхности бедер).

Пищевые источники витамина А: печень кур, печень говяжья, печень свиная, желток, сливочное масло, твердые сыры.

Пищевые источники β-каротина: морковь, петрушка, сельдерей, шпинат, перец, абрикосы, тыква, томаты.

А недостаточность витамина В2 может проявляться стоматитами, бледностью губ, трещинами в уголках рта. Пищевые источники: молочные продукты (сыр, творог), печень, миндаль, овсяная крупа, яйца, хлеб, говядина, гречка.

— Какие еще вещества оказывают влияние на состояние кожи?

— Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Источники омега-3 растительного происхождения (альфа-линоленовой жирной кислоты): льняное, конопляное масло, грецкие орехи, семена чиа, основным источником омега-3 животного происхождения (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирых кислот) является морская рыба. Рекомендуется употреблять не менее 250 г рыбы в неделю.

Клетчатка (пищевые волокна) — это составная часть растительной пищи, которая не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике, однако играет важную роль в нашем организме. Пищевые волокна бывают растворимые (например, пектин во фруктах, инулин в овощах) и нерастворимые (например оболочка злаков).

Растворимые пищевые волокна (пектин, инулин) являются пребиотиками. Пребиотиками, согласно определению ВОЗ, являются те вещества, которые не всасываются в тонкой кишке, но создают благоприятные условия для роста нормальной микрофлоры толстого кишечника.

Нормальная кишечная микрофлора, как и оптимальная работа пищеварительной системы, — важный фактор здоровья кожи.

В день желательно употреблять не менее 30 г пищевых волокон.

То есть для здоровья кожи важно: достаточное количество белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов и жидкости.

— Что вредит здоровью кожи?

— Курение, употребление алкоголя, стресс, недостаток сна (менее 7 часов), работа (нахождение) во вредных условиях окружающей среды, повышенный уровень глюкозы в крови, недостаточное употребление жидкости, резкое похудение, УФ-лучи.

— Какие продукты могут способствовать возникновению акне?

— По данным американской Академии дерматологии (Guidelines of care for the management of acne vulgaris — Руководство по лечению акне) касательно питания в контексте профилактики и лечения угревых высыпаний указано следующее.

По предварительным данным, диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом (сахар, различные сиропы, сок, варенье, пшеничная мука высшего сорта) могут способствовать возникновению угревых высыпаний.

Ограниченные данные свидетельствуют о влиянии молока, в особенности обезжиренного, на возникновение прыщей. Причем нет такой ассоциации с кисломолочными продуктами — йогуртом и сыром.

— Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

— Показатель гликемический индекс используется для характеристики способности различных пищевых продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс бывает высокий — 70 и выше (например, сахар, картофельное пюре, макароны из муки высшего сорта, манная каша, кукурузные хлопья), средний — 55−69 (например, пшено, рис басмати, свекла, кукуруза, абрикос, ананас) и низкий — менее 55 (например, баклажан, зеленый горошек, большинство фруктов и ягод, гречка, перловка, коричневый рис). Важно отметить, что большинство овощей имеют очень низкий гликемический индекс — менее 20 (различные виды капусты, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, редис).

Понятие гликемическая нагрузка учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в конкретной порции продукта.

Гликемическая нагрузка= ГИ продукта* количество углеводов в продукте/100

Гликемическая нагрузка бывает:

• низкая (10 и ниже),
• средняя (от 11 до 19),
• высокая (20 и выше).

Пример:

Гликемическая нагрузка 100 граммов арбуза = 72*6/100 = 4

(гликемический индекс арбуза=72, количество углеводов в 100 г арбуза=6 г).

Важен не только гликемический индекс продукта, но и количество употребленного продукта. То есть, если съесть арбуз с высоким гликемическим индексом, но размер порции будет небольшим — в примере 100 г, то гликемическая нагрузка будет равна четырем, то есть низкой.

Справка

Кожа состоит из эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клетчатки. В состав эпидермиса (наружного слоя кожи) входят следующие белки: кератин, эластин, коллаген. Эти белки придают коже упругость и прочность. В состав эпидермиса также входят клетки (меланоциты) — особые пигментные клетки, содержащие коричневый пигмент меланин и определяющие цвет кожи. Также в эпидермисе присутствуют клетки Лангерганса, которые выполняют функцию иммунной защиты. Глубже эпидермиса расположена дерма. В этом слое кожи расположены корни волос, потовые и сальные железы. Под дермой располагается подкожно-жировая клетчатка, которая состоит из жировой и соединительной ткани. Основу подкожно-жировой клетчатки составляют жировые клетки-адипоциты. Также в ее состав входит белок эластин, отвечающий за упругость (тургор) кожи.

Кожа защищает нас от механических повреждений, патогенных микроорганизмов, УФ-излучения, также она препятствует потере воды и способствует сохранению постоянства температуры тела. Кроме того, в коже образуется витамин Д.