«На ночь ем кусочек шоколадки». Как расслабляются люди, постоянно следящие за своим питанием?
Если хочешь построить фигуру, правильное питание порой оказывается даже важнее тренировок. Но как быть, если самая сильная мотивация не спасает от желания съесть что-нибудь вкусненькое? Вместе с брендом Zlucky расспросили «зожников» об их отношениях с едой: каких правил в питании они сами придерживаются, какие кулинарные лайфхаки советуют другим и какое лакомство любят больше всего.
«Выбирайте блюда, которые принесут не только насыщение, но и радость»
Минчанку Марию Гурбанову к тренировкам привела любовь.
— В 24 года я познакомилась с будущим мужем: он был спортивный, а я абсолютно нет, — признается девушка. — Хотелось тянуться за своим парнем. Так я стала заниматься спортом. А потом подумала: «Почему бы не стать фитнес-тренером?»
Многим может показаться: лучше работы, чем тренер, чтобы вести здоровый образ жизни, не придумаешь. На деле невольно включаешься в гонку: всегда можно иметь тело еще лучше и «суше», чтобы мотивировать других. «Клиенты смотрят на тебя: должна быть как картинка!» — крутилось в голове у Марии.
— Я постоянно сравнивала себя с другими, — вспоминает героиня. — Обесценивала все, что делала: пробежала 5 км, но кто-то выложил в инстаграм фото после 15. Начала урезать калории, а закончила расстройством пищевого поведения. За строгими запретами следовали срывы: после шести тренировок в день я съедала килограмм еды от усталости. Становилось все труднее держать форму, а вокруг говорили только: «Возьми себя в руки!»
То, что случилось с Марией, — распространенная ситуация в фитнесе. Грустно, что мало кто об этом говорит, отмечает девушка.
— У многих тренеров проблемы с критическими днями, «зажорами». Но они молчат, потому что хотят не терять лицо, — утверждает собеседница. — Обычные девочки смотрят на них и думают: «Боже, почему у нее получается, а у меня нет?». Я эту кухню знаю изнутри: на консультациях по питанию у меня побывало много моих же бывших коллег-тренеров.
Марию в этой ситуации спасло интуитивное питание. Суть в том, чтобы вместо запретов, подсчета калорий и деления продуктов на «полезные» и «вредные» прислушиваться к сигналам своего тела: голоду и насыщению — и есть все, что хочется. Когда девушка подружилась и с едой, и с телом, сбросила 12 кг. Теперь как нутрициолог и коуч помогает другим стройнеть без диет.
— Как бы нелогично это ни звучало, первое правило — надо отказаться от желания похудеть, — говорит Мария. — Сместить акцент на цель «наладить здоровые отношения с едой». Научиться смотреть на чизкейк — и отключать счетчик калорий в голове («Да это же 400 ккал!»). Развидеть те километры, которые придется пробежать в отработку.
Самое главное на интуитивном питании: мы утоляем физический голод, «голод желудка».
— Важно отличать физический голод от эмоционального. Большинство проблем с питанием — из-за того, что люди не едят тогда, когда этого хотят («нельзя после шести»). Но едят тогда, когда организму это не надо: когда устали, скучно или поссорились. К сожалению, еда не может решить наших проблем. Поэтому не нужно обращаться к ней, когда плохо. Лучше позвонить подруге, отвлечься на приятные дела, выйти погулять в парк — то есть осознанно остановить себя до того, как вы начнете заедать проблему, — делится опытом тренер.
Но если вы ощущаете настоящий, физический голод — выбирайте блюда, которые принесут не только насыщение, но и радость. Хочется чизкейк? Съешьте. Иначе неминуемо обнаружите, что в вас уже килограмм «здорового» творога, съеденного через силу, желанный чизкейк — и огромное чувство вины.
Многим людям с диетическим опытом кажется: идея с интуитивным питанием для них не сработает.
— Думают: «О Господи, нет! Так я буду днями есть мороженое и пирожные», — улыбается Мария. — То, что без запрета сметешь всю еду с полок, — это миф. В реальности ты несколько дней ешь «запрещенку», а потом мозг говорит: «Я понял, пиццу можно! Давай сегодня суп?». С запретом хочется съесть всю шоколадку, без него оказывается: достаточно пары плиточек.
Сейчас рацион Марии — это та здоровая еда, на которую на диете приходилось себя уговаривать. Разница в том, что теперь ее действительно хочется. А торт может неделю простоять в холодильнике — потому что нет желания его есть.
Из рецептов уже любимых полезных и вкусных блюд Мария составила книгу в формате карточек «Turbo-меню». Есть там, например, и ее самая желанная сладость — кокосовые конфеты с курагой.
 |
 |
— Когда-то мне тоже казалось: если действительно разрешишь себе все, любимой сладостью будет «Сникерс». Но нет — это кокосовые конфеты с курагой. Организм выбирает то, что полезнее, — нужно только научиться себе доверять.
«Не перебарщивать с вкусняшками помогает принцип продуктозамещения»
Владимир Верховодка и Мария Ермак в теме ЗОЖ со школьных лет. Но если Владимир задумался о тренировках и правильном питании в 16 лет, когда захотел похудеть и наконец-то избавиться от комплексов по поводу своей полноты, то его жена пришла в легкую атлетику еще в четвертом классе.
— Я помню, что сама попросила маму отвести меня на легкую атлетику. Просто она у нас интенсивно занималась спортом как любитель. Мы постоянно таскали ее медали по дому. Наверное, вдохновил ее пример перед глазами, — вспоминает Мария.
Мария — неоднократная чемпионка Беларуси по пауэрлифтингу, установившая более 40 рекордов Беларуси, двукратная победительница Кубка Европы, мечтающая о победе на чемпионате мира. Этих результатов Марии помог достичь тренер-муж. Сейчас они вместе работают над желанной физической формой теннисистов в Минском городском центре олимпийского резерва по теннису, занимаются реабилитацией людей с различными заболеваниями.
— Самая распространенная ошибка всех наших клиентов, которые хотят похудеть, — они прикладывают слишком мало усилий для достижения поставленной цели. Ну или много едят. При этом нам они говорят, что питаются по правилам, но потом то тут, то там в их соцсетях проскальзывают фото с тортиками из кафе. Не то чтобы мы следили за ними, просто любому тренеру хочется видеть отдачу. Для нас это главная мотивация в работе, — сокрушается мужчина.
Владимир советует всем хотя бы раз в жизни попробовать считать употребленные калории. Без фанатизма, просто, чтобы увидеть реальную цифру съеденного за день, а не основанную на внутренних ощущениях. В том, что излишние ограничения в еде не доводят до добра, точно так же, как и ее переизбыток, Владимир убедился на собственном примере.
— Из-за неосведомленности в подростковом возрасте экстремальными диетами довел себя до вторичного гипотиреоза (недостаточное образование гормонов щитовидной железы. — Прим. ред.). Теперь каждое утро принимаю гормоны.
Герои также советуют не корить себя, если вы съели «лишний кусок»: в жизни и так хватает стрессов, не нужно дополнительно перегружать нервную систему.
Мария и Владимир искренне признаются, что неидеальны, как и любой другой человек: могут иногда сорваться и нарушить все ограничения, объевшись. В том числе не самой полезной едой. Но вместо того, чтобы отчитывать себя за это, на следующий день они просто продолжают тренировки.
— Мы уже давно привыкли питаться примерно так. Три основных приема пищи. В основном в рационе — овсянка, крупы, мясо, творог, яйца. Я могу раз в день побаловать себя любимым шоколадом (но только парой кусочков), а Вова иногда налегает на сушки. Это его главный грех. А еще мы радуем себя кофе с молоком — в нем вроде и не очень много калорий (по крайней мере, не столько, как в булках и десертах), но он приносит массу удовольствия, — делится Мария, уточняя, что гораздо строже к меню она начинает относиться накануне соревнований, чтобы вписаться в свою весовую категорию. За пару месяцев — никаких сладостей и чего-то, что превышает норму калорий. В эти периоды жизни она не расслабляется (а из солидарности и муж) даже в гостях у родственников и в кафе.
— Баловать себя надо обязательно. Наша дофаминовая система нуждается в удовольствиях. Для кого-то это баня, для кого-то — свидание с девушкой, а для кого-то — вкусная еда. Не нужно отказываться от сладкого и мучного, иногда их можно. Главное — не переедать. А если перебрали, больше двигаться. Мы вот каждый день проходим по 15−20 тысяч шагов. Между прочим, тысяча шагов — это уже 30 сожженных калорий. Люди недооценивают такую простую активность, которую хорошо вписать в график на постоянной основе, — рассказывает Владимир, добавляя, что лично ему не перебарщивать с вредными лакомствами помогает принцип продуктозамещения.
— Здорово, что сейчас у нас есть возможность покупать альтернативные, здоровые продукты. Которые одновременно и вкусные, и полезные. Привожу пример: я могу съесть суп с куском хлеба на 100 калорий, а могу с хлебцами. Там их 30. Выбор очевиден. Особенно хлебцы, батончики и мюсли спасают во время перекусов, когда нет времени поесть полноценно. Но только обращайте внимание на состав: чем меньше ингредиентов в продукте, чем он чище и тем лучше для вашего организма, — уверен Владимир.
«Разрешаю клиентам 15% рациона в день строить на „вредностях“»
Галина Титова спортом занималась с детства: сначала плавание, потом легкая атлетика, пауэрлифтинг и, наконец, бодибилдинг.
— Если раньше я тренировалась и не ограничивала себя в еде, то в бодибилдинге это изменилось, — вспоминает тренер. — Мне все время приходилось худеть: набранную во время занятий со штангой массу требовалось «высушить».
Контролировала питание Галина, считая калорийность блюд, и следит за этим до сих пор. Энергетическому балансу на парах в БГУФК учили еще в начале 2000-х. И забавно, отмечает девушка, что, пройдя через череду модных диет, все вернулись к тому же самому: главное — это калории, надо учитывать их поступление и расход. Будешь есть больше, чем тратить, наберешь вес. Наоборот — похудеешь.
Некоторые говорят: неважно, из каких продуктов при этом получаешь калории, хоть из одних «Сникерсов». Галина не соглашается: каждый, кто пробовал следить за соотношением белков, жиров и углеводов, быстро понимает: сбалансированный рацион из «вредной» еды не получается. Но строго запрещать себе вкусняшки — тоже не вариант. У Галины есть особое правило на этот счет.
— Клиентам я разрешаю 15% рациона в день строить на «вредностях», — объясняет она. — Я много раз проводила марафоны в духе: «Давайте откажемся от сахара на неделю!» — и никогда мне так не хотелось сладкого, как в эти дни. Но если разрешено в 15% «вписать» любимую сладость, некоторые и сами от нее отказываются. Помню, во времена, когда долго приходилось себя ограничивать в еде перед выступлениями, ходила по дорожке — и составляла список с продуктами, которые съем, когда будет можно. А сейчас, когда запретов нет, так сильно ничего и не хочется. Я каждый день позволяю себе две «вредности»: ломоть самого вкусного хлеба утром и кусочек шоколада на ночь.
Но и правильное питание точно не значит невкусное, особенно, если знать определенные лайфхаки.
— Тем, кто любит желатиновые конфеты, предлагаю попробовать пастилу без сахара: по сути, это фруктовое пюре, которое можно сделать даже дома, — делится секретами собеседница. — Цукаты (вываренные в сахаре фрукты) замените на сухофрукты. В покупном овсяном печенье будут масло или маргарин, сахар. А вот домашнее: смешала овсянку, тертый банан и яблоко, сухофрукты — и отправила в духовку. Мой ребенок такую выпечку ест с удовольствием. Здоровой альтернативой соку станет фрукт: сахар из того же яблока благодаря клетчатке не так быстро усваивается, энергия приходит постепенно и сытость мы ощущаем дольше.
Стремясь есть здорово, важно прислушиваться к своему организму: он наверняка подскажет, что сейчас нужнее.
— Мне нравится мысль о том, что не мы выбираем продукт в магазине, а организм решает за нас, — улыбается Галина. — С чего бы вдруг хочется пойти к прилавку с морской капустой, хотя ты давно ее не покупал? А это организму не хватило субстрата для производства гормонов щитовидной железы. Когда я кормила грудью, мне казалось, что я обожаю сливочное масло: могу пачку в день съесть. Видимо, организму тогда нужны были жиры, потому что с тех пор в таких количествах масло я не ем.
Еще одно правило в питании, которое соблюдает Галина, касается «читмилов» — дней, когда можно есть все. Тут важно не переборщить: вечер с близкими в кафе не станет катастрофой для фигуры, но и «праздник каждый день» тоже к результату не приблизит. Если хочешь отдохнуть от ПП в субботу и воскресенье, по будням питайся чисто, говорит тренер.
— В выходные калории я вообще не считаю: могу с родными и пиццу съесть. Но очень аскетично питаюсь в течение недели: как правило, беру на работу один контейнер «ссобойки». В нем каша и, допустим, запеченная грудка — и целый день ем только это. Мои клиенты без принуждений переходят на ссобойки: это дешевле и сбалансированнее, чем питание в кафе или где-то еще, — cоветует тренер.
Партнер проекта:
Zlucky — белорусский производитель здорового питания. В нашем ассортименте вы найдете цельнозерновую продукцию. Особая технология приготовления создаёт максимально полезный, здоровый, натуральный и качественный продукт. Без дрожжей. Без сахара. Без глютена.
