ВОЗ рассказала, как правильно питаться дома во время самоизоляции

Самоизоляция может сильно повлиять на привычный образ жизни. ВОЗ уже поделилась пособием, которое помогает наладить физическую активность. Теперь составила рекомендации по питанию для тех, кто на домашнем карантине.

Учитывайте свои потребности

Перед покупкой составьте список и берите столько продуктов, сколько вам нужно. Паническое поведение в магазине может иметь негативные последствия — рост цен на продукты, их чрезмерное потребление и неравное распределение. Перед покупкой оцените, что у вас дома уже есть, и только потом спланируйте рацион.

Не забывайте об овощах и фруктах

ВОЗ рекомендует не менее 400 г (то есть 5 порций) фруктов и овощей в день. Хорошие варианты фруктов — цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты), а также бананы и яблоки. Подсказка: не забудьте добавить к домашним запасам чеснок и имбирь, это поможет придать аромат блюдам.

Не бойтесь покупать замороженные овощи: зачастую они имеют набор питательных веществ, аналогичный тем, что в свежих.

Готовьте сами и регулируйте порции

Во время самоизоляции есть возможность приготовить те блюда, на которые раньше не хватало времени. ВОЗ советует искать полезные рецепты онлайн, экспериментировать с ингредиентами, но при этом не забывать о принципах здорового питания.

Надо помнить, что долгое нахождение дома — особенно без компании или в условиях ограниченной физической активности — может привести к перееданию. Нужно не увеличивать привычные порции и контролировать, сколько продуктов едят дети (их порции должны быть меньше, чем порции взрослых).

Соблюдайте правила приготовления еды

Во время готовки важно соблюдать правила гигиены, чтобы избежать загрязнения пищи и болезней пищевого происхождения. Вот несколько ключевых правил:

• держите кухню и посуду в чистоте, тщательно мойте руки;
• раздельно храните сырую пищу и приготовленные блюда;
• храните продукты питания при безопасной температуре.

Ограничьте потребление соли

Возможно, в самоизоляции многие будут отдавать предпочтение не свежим продуктам — а консервированной, замороженной или обработанной еде. В ней может содержаться много соли. Рекомендация ВОЗ — менее 5 г в день. Учтите, что в некоторых странах 50−75% потребляемой соли приходится на уже готовые продукты, а не на ту соль, которую вы сами добавляете в блюда. Некоторые консервированные овощи можно ополоснуть, чтобы удалить излишки соли. Учитывая то, что вы и так можете съедать достаточно соли из переработанных продуктов, избегайте самостоятельно подсаливать пищу — лучше добавьте в блюда специи.

Следите за количеством сахара в рационе

Менее 5% общего потребления калорий взрослыми должно приходится на свободные сахара (это, по рекомендациям ВОЗ, около 6 чайных ложек в сутки). По возможности вместо сладкого выбирайте свежие фрукты или сухофрукты без добавления сахара. Также ВОЗ призывает ограничить количество сахара и меда, добавляемых в еду, и меньше употреблять подслащенных напитков.

Ешьте меньше жирных продуктов

Чтобы потреблять меньше жира, готовьте еду на пару или тушите. Используйте для приготовления небольшое количество таких ненасыщенных жирами масел, как рапсовое, оливковое или подсолнечное. Выбирайте полезные источники ненасыщенных жиров, например, рыбу или орехи. Также лучше убрать из рациона лишний жир, выбирая мясо и птицу без кожи, и сократить употребление красного и жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, пальмового и кокосового масел.

Читайте состав

Избегайте продуктов, в составе которых прячутся трансжиры, — часто они есть в переработанных и жареных продуктах (пончиках, замороженной пицце, крекерах и др). Если сомневаетесь по поводу состава, то лучше возьмите продукты с минимальной обработкой.

Ешьте достаточно клетчатки

Клетчатка делает здоровой пищеварительную систему и обеспечивает длительное чувство сытости, которое помогает предотвратить переедание. Чтобы сохранить достаточное потребление клетчатки, включайте в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты — овес, цельнозерновые макароны и бурый рис, киноа, хлеб из цельнозерновой муки.

Пейте воду и откажитесь от алкоголя

Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Для вкуса в воду можно добавлять свежие или замороженные фрукты и ягоды, а также огурцы или мяту, лаванду, розмарин.

Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая, энергетических напитков с кофеином. Они могут приводить к обезвоживанию и негативно влиять на сон.

ВОЗ не рекомендует употреблять алкоголь — и особенно в случае карантина. Он способен не только изменять сознание и вызывать зависимость, вредя организму, но и ослаблять иммунную систему. Употребление спиртного подрывает способность организма справляться с инфекционными заболеваниями, включая COVID-19. Алкоголь также способен делать некоторые лекарства менее эффективными. Не стоит смешивать его с обезболивающими, иначе он может повлиять на работу печени и вызвать серьезные проблемы, включая печеночную недостаточность.

Наслаждайтесь едой всей семьей

Совместные завтраки, обеды и ужины — это хорошая возможность для укрепления семейных отношений и возможность для родителей стать образцом в вопросах здорового питания. Во время домашнего карантина ВОЗ советует вовлекать детей в процесс приготовления здоровой еды, не забывая рассказывать им о гигиене на кухне.