Шесть советов от врачей, чтобы укрепить иммунитет

The Guardian собрал советы о том, как укрепить иммунитет — актуальные как на случай простуды, так и коронавируса. Но важность гигиены это не умаляет: самый главный совет по-прежнему — чаще мыть руки и реже касаться лица.

Есть разнообразно

Начнем с микробиома — это собирательное название множества микробов, которые живут на поверхности и внутри нашего тела, объясняет Шина Крикшэнк, профессор иммунологии в Университете Манчестера. Чтобы подкормить «хорошие» бактерии, доктор рекомендует «придерживаться более разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки».

Быть вегетарианцем — не обязательное условие для здоровья микробиома, но чем больше растительной пищи вы потребляете, тем лучше. «Микробиому действительно нравятся клетчатка, бобовые и кисломолочные продукты», — говорит профессор.

Микробиом кожи тоже важен, но о нем мы знаем меньше. Известно, что высокие дозы ультрафиолета (обычно от солнца) могут негативно влиять на него, ослабляя любые защитные функции.

Заниматься спортом

Чтобы быть в хорошей иммунологической форме, вы должны быть в хорошей физической форме. «Белые клетки крови могут быть довольно пассивными, — говорит профессор Арне Акбар, президент Британского общества иммунологов и профессор Лондонского университетского колледжа. — Упражнения мобилизуют их, ускоряя кровоток, чтобы они могли выполнять свои функции: наблюдать, искать и уничтожать». По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые должны быть физически активными каждый день и заниматься по крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активностью (походы, езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной (бег, быстрое плавание, занятия аэробикой).

Совет для пожилых людей, которые более уязвимы к инфекции, — делать те упражнения, которые им доступны. «Любая физическая активность лучше ее отсутствия», — говорит Акбар. Имейте в виду, регулярные упражнения в течение всей жизни могут замедлить ослабление иммунной системы: в исследовании Университета Бирмингема и Королевского колледжа Лондона 125 некурящих велосипедистов-любителей возрастом от 55 до 79 лет имели иммунную систему, как у молодых.

Другая сторона медали — перетренированность профессиональных спортсменов, которая ослабляет иммунитет.

Меньше стрессовать

Одним из многих приятных побочных эффектов упражнений является то, что они уменьшают стресс, — а он следующий в нашем списке приоритетов для повышения иммунитета. Гормоны стресса, такие как кортизол, могут нарушать иммунную функцию.

Не пить

Забудьте про алкоголь: выпивка истощает наши иммунные клетки. «Некоторые исследования показали, что макрофаги первой линии защиты не столь эффективны у людей, которые много пьют, — поясняет Крикшэнк. — И были предположения, что высокое потребление алкоголя может привести к сокращению числа лимфоцитов».

Помнить про овощи и фрукты

Стоит ли принимать витамины D или C в таблетках — спорный вопрос среди иммунологов. Все же самый надежный способ обеспечить себя зарядом витаминов — съедать пять порций овощей или фруктов в день.

Высыпаться

Если вы будете тренироваться, избегать алкоголя и правильно питаться, то, скорее всего, улучшиться и качество вашего сна — что тоже будет преимуществом. Уставшее тело более подвержено болезням. В прошлогоднем исследовании ученые пришли к выводу:  недостаток сна ухудшает способность лимфоцитов, называемых Т-клетками, бороться с болезнями. Другие работы демонстрируют важность соблюдения наших естественных биоритмов в целом.

Читайте также