Как читать этикетки продуктов: разобрались с диетологом

Источник материала:

25.02.2020 11:01 — Разное

Читать состав продуктов — модно и чаще всего полезно. GO.TUT.BY с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой разбирается, как по составу определить, какой продукт вам не подходит, и нужно ли покупаться на пометки «без глютена», «эко» и «органик».

Нужно ли изучать состав продуктов и кому это делать обязательно?

Нужно. Особенно беременным и кормящим женщинам, спортсменам, пожилым людям, тем, у кого есть заболевания, которые требуют специальной диеты. Например, целиакия — иммуноопосредованное заболевание, вызываемое глютеном и родственными ему белками у генетически восприимчивых людей (им противопоказаны продукты, содержащие глютен — рожь, ячмень, пшеница и др.) Также нужно изучать состав продуктов, которые вы выбираете для детей.

Как правильно читать этикетки?

Читайте не лицевую (рекламную) сторону, а то, что написано мелким шрифтом. Общее правило: качественные продукты содержат простые ингредиенты. Имейте в виду, что те из них, которые содержатся в большем количестве, обычно стоят на первом месте.

В составе продукта может не указываться сахар, но его синонимами будут глюкозно-фруктозный сироп, высоко-фруктозный кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп (изготавливается из кукурузного крахмала), инвертный сахар — смесь глюкозы и фруктозы. По рекомендациям ВОЗ, добавленные сахара (суммарно из всех продуктов) не должны превышать 10% от общей суточной калорийности (на рацион 1800 ккал не более 45 г).

Гидрогенизированные растительные жиры (они же трансжиры) не подлежат обязательной маркировке. Эти соединения способствуют развитию ожирения и увеличивают риски развития и прогрессирования коронарной болезни сердца. Они часто скрываются под маркировкой растительный жир, маргарин, заменитель какао масла, эквивалент масла какао, растительное масло (имеется ввиду жидкий жир специального назначения), кондитерский жир, заменитель молочного жира, растительные сливки, гидрогенизированное масло. В целом, если вид жира не понятен из названия (растительный жир, растительное масло), можно воздержаться от покупки продукта.

На что смотреть в составе хлеба и выпечки?

Следует отдавать предпочтение ржаному, цельнозерновому и хлебу с отрубями. Он лучше, так как содержит большее количество клетчатки, минералов и витаминов группы В, чем батон, в составе которого пшеничная мука высшего сорта. Кроме того, в составе такого хлеба меньше добавленного сахара, чем в составе булочек.

Состав магазинной выпечки надо проверять на наличие гидрогенизированных растительных жиров (они же трансжиры).

На что смотреть при выборе молочных продуктов?

При выборе молочки есть несколько моментов. Важна жирность: рекомендуемое количество насыщенных жиров в здоровом рационе составляет менее 10% от суточной калорийности, т.е. на калорийность 1800 ккал не более 20 г. Это не означает, что сливочное масло — зло, но следует учитывать размер порции. Молоко или кефир можно брать и 3,2% жирности, но следует контролировать количество его потребления.

Тем, у кого есть проблемы с лишним весом, желательно отдавать предпочтение несладкому йогурту (например, греческому), творогу жирностью до 5% и нежирному сыру (адыгейский легкий). У нас в магазинах богатый выбор молочных продуктов, и состав у многих из них хорош: есть греческий йогурт без сладкого наполнителя, в его составе только молоко и закваска. Лучше брать именно такие варианты и самостоятельно добавлять к ним фрукты: в составе фруктовых йогуртов обычно меньше белка и больше сахара, а также есть красители и ароматизаторы.

На что обратить внимание при выборе мяса?

Цельный кусок мяса или птицы всегда имеет большую ценность и лучший состав, чем колбаса, сосиски или ветчина. В переработанных мясных продуктах практически всегда содержится фиксатор окраски и консервант нитрит натрия. Повышенное потребление продуктов, содержащих данный компонент, ассоциируется с увеличением риска развития рака пищевода и желудка.

А сока и газировки?

В составе таких напитков обычно содержится много сахара. Например, в одной маленькой баночке колы 35 г — это 7 чайных ложек. Что касается соков, то полезнее съесть аналогичный фрукт. Сок вызывает меньшее чувство насыщения, вызывает быстрый и высокий подъем уровня глюкозы в крови (не подходит людям больным сахарным диабетом) и он практически лишен клетчатки. Надо помнить, что лучший вариант утолить жажду — это обычная вода.

Может, проще брать еду с пометками пометкам «эко» или «фитнес»?

Безоговорочно доверять приставкам «эко» и «органик» не рекомендуется: продукты без них часто не уступают по качеству, а стоимость их бывает значительно ниже. Бояться ГМО тоже не стоит: многие ученые сходятся во мнении, что ГМО не вредны.

Абсолютно всем не стоит выбирать бакалею «без глютена»: он противопоказан только людям, у которых выявлена его непереносимость, всем остальным исключать глютен из рациона не стоит, т.к. исключая его, вы лишаете себя большого количества продуктов, которые являются полезными — макарон из твердых сортов пшеницы, перловой каши и других полезных злаков. Пометка «без холестерина» тоже не должна становится ключевой при выборе: холестерин не всегда плох, и в целом важно понимать, что повышенный холестерин в крови — это в первую очередь избыток образования холестерина в организме, а не избыток потребления холестерина с пищей.

В заблуждение могут ввести продукты с пометкой «фитнес». Будьте внимательны и проверяйте, есть ли в составе, скажем, фитнес-батончиков сахар, крахмал и гидрогенизированные растительные жиры.

А на калорийность надо смотреть?

В современном обществе, где многие люди работают не физически, потребности в калориях (энергии) не так уж и высоки. В среднем мужчине, занятому умственным трудом, необходимо в сутки 2200−2500 ккал, а женщине — 1800−2200 ккал. Если постоянно потреблять больше, чем требуется, то это неминуемо вызовет набор веса. Изучая калорийность продуктов по упаковке, можно контролировать этот процесс.

Что еще важно?

Важен срок годности, целостность упаковки и соблюдение правил хранения. От этих показателей сильно зависит качество и вкус продуктов.