Пять причин, по которым тренажерный зал больше не помогает
Сперва все идет отлично: выкладываетесь в зале, сразу замечаете, как растут сила, скорость, мощность, выносливость, и думаете: «Ух ты, как здорово!» И продолжаете делать то же самое, пока не замечаете отсутствие прогресса. Или хотя бы значительного замедления. Тренер и владелец зала в Нью-Йорке Рики Компф рассказал о пяти самых распространенных причинах застоя, пишет «Зожник».
Достижение наилучшей физической формы (или идеальной фигуры) — это марафон, а не спринт. Чтобы пройти «мертвые точки» вашей программы, нужно тщательно проанализировать как сами тренировки, так и повседневные действия. Вот 5 причин, из-за которых, по мнению Рики, чаще всего людям не удается достичь желаемых результатов.
Вы тренируетесь слишком тяжело
Вы не поверите, но есть такая вещь, как перебор с нагрузками. Не то чтобы это всегда приводит к «перетренированности», но может и обязательно будет замедлять прогресс.
Тело способно перенести определенный объем нагрузок и восстановиться, но если вы будете раз за разом превышать этот предел, то времени и ресурсов на восстановление уже не хватает. И чем сильнее вы становитесь, тем выше вероятность такого исхода. Это называется «закон суперкомпенсации», именно он помогает вам достичь желаемых результатов.
Когда вы впервые тренируетесь, тело слабеет, а потом, если достаточно едите, спите и отдыхаете, оно восстанавливается и прибавляет в силе, адаптируясь для предотвращения повреждений организма.
Ваше тело буквально адаптируется для того, чтоб вы не умерли на следующей тренировке. По мере повышения тренировочных стимулов организму требуется больше времени для восстановления или же ему необходимо оптимизировать свою способность восстанавливаться. Если вы не дадите произойти ни тому, ни другому, тело будет не успевать восстанавливаться до базового уровня и вы будете постоянно находиться в состоянии усталости. Из-за нее вы даже не можете определить реальный уровень физической подготовки.
Помните, результаты в тренажерном зале прямо пропорциональны качеству восстановления. Один из лучших способов его обеспечить (и предотвратить застой) — волнообразное изменение тренировочного объема, интенсивности. Некоторые дни или недели должны быть тяжелыми, некоторые — легкими, некоторые — золотая середина, а затем немножко таких тренировок, которые должны заставить вас возненавидеть жизнь.
Вы тренируетесь слишком легко
Самая очевидная, казалось бы, причина, но многие все равно попадают в этот капкан — застревают на одном и том же: делают одно и то же каждый раз, когда приходят в зал, работают с одной и той же интенсивностью, берут одни и те же веса на каждой тренировке.
Тело отлично приспосабливается к тому, что вы делаете регулярно, и если будете продолжать делать одно и то же изо дня в день, тело будет справляться с нагрузкой настолько эффективно, что не только остановится прогресс, но даже начнется регресс.
Телу нужны новые стимулы, к которым оно не привыкло, потому необходимо регулярно менять интенсивность тренировок.
Если в программе прописан подход из 8 повторений, а вы, закончив, способны выполнить еще 8, то явно тренируетесь недостаточно интенсивно. И, скорее всего, получите несущественные результаты.
Я обычно советую клиентам подбирать такую нагрузку, чтобы к концу каждого подхода оставалось в запасе 1−2 повтора. Это хороший компромисс, потому что вы сможете работать с хорошей техникой в каждом повторении, вы все равно будете работать с достаточным весом, чтобы вызвать адаптивную реакцию организма и при этом обеспечите достаточное восстановление между тренировками.
Слишком много будничного стресса
Ваш организм воспринимает все стрессовые факторы вместе, и когда их слишком много — хороших или плохих — это влияет на восстановление и фитнес-достижения.
К таким стресс-факторам относятся: тренировки, недостаток сна, финансовые проблемы, друзья и близкие, больной ребенок, ваш босс, а также все и вся, что находится между ними. Если вы чувствуете, что стресс накапливается, то вряд ли нормально восстановитесь после тренировки.
Может быть, нужно отдохнуть день-два от тренировок. Да я понимаю, что как раз в зал многие и идут, чтобы снять стресс. Но тогда, может, разгрузить тренировку и вместо «железа» поработать со жгутами и заняться упражнениями на координацию? Это тоже очень важно и полезно не только для тела, но и для ума. Рики советует попробовать медитацию или йогу.
Вы не смещаете фокус своей программы
Человек — раб привычки, и если что-то работало в прошлом, мы уверены, что оно будет работать сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем году. Будь то силовая тренировка, топтание на беговой дорожке или бесконечный пампинг по бодибилдерскому сплиту. Все это работает, пока внезапно не перестает работать.
Вот почему так важно иметь базовые знания о периодизации и фокусироваться на различных физических качествах в разные тренировочные блоки.
Это означает, что в своей программе вам нужно выделить фазы, где главное внимание уделяется силе, или гипертрофии, или выносливости, или мощности/скорости, или просто оттачиванию техники.
Смещайте фокус своей программы так, чтобы вы могли развиваться сбалансированно и избегать застоев. Прогресс в одном поможет с прогрессом в другом.
Вы делаете только то, что нравится
Пора перестать постоянно делать только то, что у вас хорошо получается. Составляя программу самостоятельно, вы неизбежно будете склоняться к тем упражнениям, которые вам больше всего нравятся. Если делаете исключительно классическую становую и приседание со штангой на спине, то у Рики для вас новости. Чтобы стать сильным и получить потрясающие результаты, нет необходимости ни в том, ни в другом.
Тело не знает, насколько «базовое» упражнение вы делаете. Все, что с ним происходит, — это стимул и адаптация к стимулу. Если стимул неизменен, то адаптация будет все менее и менее выраженной. Перейдите на другой вариант упражнения, например, для становой возьмите трэп-гриф, прицепите жгуты или цепи, продлите эксцентрическую фазу или добавьте изометрическое сокращение. В любой программе всегда можно поменять параметры — число опций бесконечно.
Читайте также
