Как перестать постоянно чувствовать усталость
Постоянная усталость может быть связана со стрессом, болезнями или образом жизни. Guardian приводит пять советов, которые помогут чувствовать себя отдохнувшим.
Вы устали или просто не выспались?
«Важно понять, что между усталостью и сонливостью есть разница», — говорит Хью Селсик, председатель группы по вопросам сна в Королевском колледже психиатрии в Великобритании. Усталость можно описать такими фразами: «Мне не хватает энергии и концентрации, я часто раздражаюсь. Я не мотивирован». А о сонливости можно сказать так: «Я борюсь со сном. Когда сижу в автобусе — начинаю дремать». Сонливость — это признак нарушения сна или недосыпания, в то время как усталость может быть вызвана другими причинами — стрессом, болью, анемией или гормональным сбоем. Если у вас есть проблемы со сном, Селсик рекомендует обратиться за помощью к врачу.
Не поддавайтесь соблазнам
«Полчаса, которые вы тратите на то, чтобы посмотреть один эпизод телешоу, могут вызвать чувство усталости и истощения в течение 16 часов следующего дня. В то время как дополнительные 30 минут сна могут улучшить ваше самочувствие в течение 16 часов следующего дня. Это очень хороший возврат инвестиций», — отмечает Селсик.
По его словам, дополнительные 30 минут пребывания в постели пять ночей в неделю могут существенно изменить ваше состояние. Это не обязательно произойдет сразу, предупреждает специалист: «Если вы регулярно недосыпали, то вам нужно время, чтобы погасить этот долг». Он рекомендует вносить изменения последовательно в течение месяца. Если не почувствуете себя лучше, то, возможно, причина усталости не в качестве сна.
Создавайте убаюкивающую атмосферу
«Избегайте употребления алкоголя, никотина, кофеина и других стимуляторов перед сном и поздно вечером много не ешьте, — говорит профессор Мартин Маршалл, председатель Королевского колледжа врачей общей практики в Великобритании. — Следите за синим излучением. Просмотр телевизора и использование цифровых устройств (смартфоны и планшеты) может повысить ночную бдительность из-за синего излучения. Убедитесь, что ваша спальня удобна для сна: темная, тихая и чистая». По словам профессора, есть доказательства того, что «физические упражнения помогают уменьшить стресс (это может помочь со сном), но они также заряжают энергией, поэтому лучше не заниматься спортом за несколько часов до сна».
Не дайте телефону разбудить вас
Селсик говорит, что загорающиеся телефоны — это угроза для сна. Все люди просыпаются несколько раз за ночь — это нормально. «Это то, что не дало нашим предкам быть съеденными. Мы просыпаемся, проверяем наше окружение и возвращаемся ко сну, — говорит специалист. — Но мы часто видим в лаборатории сна, как люди просыпаются и сразу же тянутся к телефону. Это не дает им дольше спать по ночам». Если вы намерены взять телефон в постель, чтобы использовать его в качестве будильника или для связи в чрезвычайных ситуациях, то «в идеале оставить его под кроватью, чтобы не поддаться соблазну добраться до экрана посреди ночи».
Ешьте белок с каждым приемом пищи
«Это поможет сохранить баланс сахара в крови и избежать резкого послеобеденного энергетического спада, — говорит диетолог Джеки Линч, автор книги „Va Va Voom: 10-дневная энергетическая диета“. — Продукты с высоким содержанием белка также часто содержат железо, что является дополнительным бонусом для людей, страдающих анемией. Хорошие источники белка — это мясо, рыба, яйца, орехи, семена и бобовые».
