Тренер рассказала, как оставаться активным, работая в офисе
Проводя большую часть времени в сидячем положении, можно столкнуться с болями в шее или области ягодиц, с напряжением в мышцах. Такие сигналы тела могут быть признаками серьезных заболеваний: невралгии, геморроя, варикозного расширения вен. О том, почему состояние дискомфорта и боль — не норма, и зачем офисным работникам заниматься физкультурой, мы поговорили с персональным тренером с десятилетним стажем Мариной Медведьковой.
«Если заняться физкультурой сейчас, в будущем можно сэкономить»
Постоянная работа в сидячем положении не пойдет на пользу здоровью. Даже если вам досталось самое удобное кресло в офисе.
— Из-за вынужденного положения тела нарушается работа внутренних органов, — комментирует эксперт. — Если вы работаете сидя, высок риск застойных явлений (нарушение оттока крови) в ногах и малом тазу. Рано или поздно это приведет к варикозу нижних конечностей и геморрою — болезням, которые сильно снижают качество жизни человека.
Способствует появлению таких заболеваний еще и неправильное питание.
— Постоянные перекусы вместо полноценных приемов пищи, недостаточное употребление овощей и фруктов, нехватка чистой питьевой воды и замена ее несколькими чашками кофе, — перечисляет пищевые «грехи» офисных сотрудников Марина. — Все это сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта. Как итог — появляются хронические запоры, которые ведут к развитию геморроя. Если у вас появился запор, не откладывайте визит к врачу.
И это далеко не весь список проблем, с которыми могут столкнуться сотрудники офисов. Неправильная осанка и ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника могут вызвать нарушения дыхания, привести к межреберной невралгии (заболевание, вызванное сдавливанием межреберных нервов. Один из симптомов — боль в грудной клетке. — Прим. TUT.BY).
Иногда из-за сидячей работы дает сбой поясничная зона. Так, по словам специалиста, это может обернуться не просто болями, но и артрозом, грыжей.
— Этот список можно продолжать бесконечно, — замечает Марина. — Сейчас даже у молодых людей бывает внушительный список заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни.
Оказывается, боли в спине способны мимикрировать под боли в других органах — например, в сердце.
— Человек может долго обследоваться, ходить по врачам, тратить свое время и деньги, а причина так и не будет найдена, — констатирует факт тренер. — В итоге все сводится к «поболит и пройдет, выпью таблетку, помажу мазью». Но в ситуации с позвоночником или сосудами это провальный план: от мазей и таблеток корень проблемы не исчезнет.
Не желая идти в спортзал, многие выбирают легкий путь — массаж. При грамотном выполнении он, считает тренер, может помочь. Однако ненадолго.
— Массаж — вспомогательное средство, — поясняет Марина. — Он может вернуть вас в строй лишь на некоторое время.
Спасти от болей в позвоночнике и других проблем со здоровьем, по мнению эксперта, не сможет и идеальная выправка во время сидения. Даже если вам удастся сидеть ровно восемь часов подряд, без движения мышцы и сосуды все равно утратят свою эластичность и дадут о себе знать спазмами и застоем крови. Именно поэтому не стоит пренебрегать профилактическими мерами. Например, делать небольшие перерывы в работе каждые 1,5−2 часа и использовать их для прогулки или простых упражнений. Также не помешает почаще ходить пешком, выбирая лестницу вместо лифта, и плавать пару раз в неделю.
А еще можно начать заниматься гимнастикой и лечебной физкультурой.
— Многие воспринимают рекомендацию походить на ЛФК как личное оскорбление, — признается она. — И очень зря: если начать заниматься ей уже сейчас, а не когда появятся проблемы со здоровьем, можно неплохо сэкономить время и деньги.
К сожалению, люди, которым врач порекомендовал физические упражнения, приходят за помощью к тренеру тогда, когда у них уже что-то начало болеть. Или, что хуже, начинают занятия в тренажерном зале с внушительным весом самостоятельно, и в погоне за мускулами получают усугубление проблемы.
— Например, страдающим от геморроя, противопоказаны упражнения с натуживанием: нежелательно заниматься единоборствами (в частности, боксом и борьбой), качать пресс и даже ездить на велосипеде. Любые активности, в которых задействованы мышцы пресса, могут вызвать обострение геморроя и довести его до той стадии, когда без хирургического вмешательства не обойтись, — отмечает Марина. — В данном случае лучше выбрать дыхательные тренировки, в которых активно задействованы мышцы тазового дна и диафрагмы.
Поэтому, считает тренер, важно обратиться к хорошему специалисту, который оценит особенности вашего организма и подберет адекватную нагрузку.
Людям с варикозом противопоказаны тяжести, отжимания, интервальные тренировки, активные занятия аэробикой: высокие нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния — вплоть до тромбоза. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, лучше остановиться на простых упражнениях, направленных на улучшение кровообращения в конечностях.
— Не надо геройствовать и ставить высокую цель стать бодибилдером. Сначала хотя бы верните своему телу мобильность и функциональность — займитесь пилатесом, йогой, стретчингом, реабилитационным фитнесом.
«Заниматься можно и в офисе — было бы желание»
Зачастую свою нелюбовь к физическим нагрузкам люди мотивируют недостатком времени, делится эксперт.
— Да, часов в сутках не хватает у всех, — улыбается она. — Однако каждому, кто страдает от «синдрома трех стульев» — диван-авто-офис — стоит выделить время на прогулки на свежем воздухе или поход в спортзал. Двигаясь, вы сожжете калории и улучшите кровообращение. Мы молоды настолько, насколько мы активны. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то кто?
Впрочем, замечает тренер, для профилактики не обязательно идти в спортзал, заниматься можно и дома. И даже в офисе — было бы желание.
— И это не должно быть «мне стыдно» или «что подумают коллеги». Сами задавайте в компании тренд на здоровье, — улыбается она.
Упражнения для профилактики
Марина показала несколько упражнений, которые можно выполнять в обеденный перерыв. Главное — делать все в медленном темпе, без резких движений, и при этом спокойно и размеренно дышать.
1. Упражнение для грудного отдела. Поставьте стопы на одной ширине с тазобедренными суставами. Согните руки в локтевых суставах, разведите в стороны, раскрыв ладони (большие пальцы должны быть направлены назад), сделайте вдох. На выдохе округлите спину, соедините предплечья спереди. Повторите 10−12 раз.
2. Упражнение для снятия напряжения в шее. Согните правую руку, положите ладонь на левый плечевой сустав и сделайте вдох. На выдохе одновременно отведите руку вправо (большой палец направлен назад) и поверните голову в противоположную сторону. Повторите упражнение 6−8 раз в каждую из сторон.
3. Упражнение для снятия болевых ощущений в ягодице. Положите согнутую правую ногу на левую (колено направьте в сторону). На выдохе наклонитесь вперед, не выгибая спину. Повторите упражнение по 10−12 раз в обе стороны.
4. Упражнение для спины. Положите руки на спинку кресла. Ноги должны стоять на одной ширине с тазобедренными суставами. Отодвигая кресло вперед, медленно потянитесь (спину держите параллельно полу) и выдохните. Со вдохом необходимо «волной», позвонок за позвонком, вернуться в исходное положение.
5. Упражнение для растягивания задней поверхности бедра. Правую ногу выставьте вперед левой и вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, не выгибая спину, и выпрямите правую ногу, делая упор на пятку и вытягивая носок. Повторите упражнение 10−12 раз в обе стороны.
Если заниматься в офисе возможности пока нет, вот пара упражнений, которые можно выполнять дома — например, перед работой или после нее. Такая простая физкультура тоже хороша в качестве профилактики геморроя и варикоза.
1. Станьте прямо, скрестите ноги и начните ритмично напрягать мышцы ягодиц и заднего прохода. Упражнение можно выполнять на протяжении двух-трех минут.
2. Ложимся на спину, ноги при этом согнуты в коленях, упор на ступни. Медленно отрывайте таз от пола и возвращайтесь в исходное положение, опираясь при этом на ступни и плечи. Повторите 8−10 раз.
3. Не выходя из положения лежа, выпрямите ноги и попеременно поднимайте их вверх: 8−10 раз каждую.
4. Лежа на спине, приподнимите ноги от пола, разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите упражнение 8−10 раз.
5. Оставаясь в положении лежа, согните ноги в коленях. Плотно прижмите их к животу, после чего верните в исходное положение. Повторите упражнение 8−10 раз.
Облегчить симптомы геморроя можно с помощью таблеток Детралекс. Благодаря технологии микронизации, компоненты в составе Детралекс действуют на проблему изнутри, повышают тонус вен и помогают бороться с симптомами геморроя.
