Три коротких совета от диетолога, чтобы хорошо себя чувствовать зимой
Для GO.TUT.BY врач-диетолог, эндокринолог Виктория Болбат подготовила краткую памятку: на что нужно обращать внимание в питании зимой, чтобы хорошо себя чувствовать.
— Зимой важно о себе заботиться. Причем со всех сторон: начиная с теплого пуховика и полноценного сна — заканчивая душевными беседами и здоровой (а, главное — вкусной) едой!
Да-да, здоровая полноценная вкусная пища — это важнейший элемент заботы о себе. Если вы привыкли перекусывать на бегу, пропускать приемы пищи из-за занятости, если вы забываете фрукты и овощи («нет денег!», «пусть детям будет»), если самое частое «мясо» у вас на столе — это сосиски, то спросите себя: почему вы совсем не заботитесь о себе? И откуда вашему прекрасному и неповторимому телу брать ресурсы для активной и счастливой жизни?
Я не считаю, что зимой нужно как-то специально перестраивать свой рацион. Все здоровые привычки актуальны круглый год. Но! Погрешности в питании и образе жизни, на которые вы не обращаете внимания, дадут о себе знать именно зимой. Ваш иммунитет: сбалансированное питание и регулярная физическая активность — единственное доказанное средство профилактики частых простуд. Ну, а при безразличном отношении к своему питанию и утилитарном отношении к телу — добро пожаловать, хронические инфекции!
Так что советую зимой обратить внимание на три важных момента.
Ешьте продукты, богатые кальцием. При нерациональном питании и недостатке солнечного света кости постепенно становятся ломкими, и человек может получить перелом, даже упав с высоты своего роста или подвернув ногу. Поэтому если вы едите мало продуктов, богатых кальцием, то зимой рискуете получить травму — и здравствуй, низкоэнергетический перелом. Вы едите молочные продукты? А если нет, то уверены, что получаете достаточно кальция из других источников? Это важный вопрос. А для того, чтобы кальций хорошо усвоился, нужно помнить о витамине D.
Не садитесь на диету. Отсутствие солнечного света и витамина D и так могут приводить к сезонной депрессии. Самым неправильным вариантом в такой ситуации будет диета перед Новым годом — во-первых, ухудшит и без того депрессивное настроение, во-вторых, на праздники больше всего переедают те, кто накануне жестко ограничивал себя в питании.
Не налегайте на сладкое и больше двигайтесь. Мышцы — наше метаболическое здоровье. Даже если у вас есть лишние килограммы, здоровая мышечная масса защитит вас от нарушений. Но зимой так хочется спрятаться в берложку и не вылезать до весны… Гиподинамия, снижение мышечной массы, злоупотребление сладеньким и жирным, отсутствие полноценного белка в рационе — приведут к запорам и лишнему весу, повышению сахара и холестерина крови.
Помните, что в рационе добавленные сахара (сахар, мед, сиропы) не должны превышать 10% от суточной калорийности (если вы едите на 2000 ккал, то добавленные сахара — не более 200 ккал, то есть 50 г).
И не забывайте о физической активности — от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок (быстрая ходьба, танцы) или от 75 до 150 минут интенсивных занятий (бег, быстрое плавание, аэробика). Либо эквивалентное сочетание двух типов активности. К ним нужно добавлять две силовые тренировки в неделю. Главное, чтобы физическая активность была в радость, а не воспринималась как «возмездие за тортик» (в идеале разделять понятия «вес» и «физическая активность»). Как только вы найдете тренировки, которые приносят радость, как только вы перестанете с надеждой становиться на весы после занятий в ожидании отвеса, — именно тогда вы сможете сделать спорт частью своей жизни, и он принесет наилучший результат. Это может быть не тренажерка и не бассейн, а прогулки под аудиокниги, поездки на работу на велосипеде, поход с семьей в батутный центр или катание на коньках — выберите то, что подходит именно вам. И попробуйте начать о себе заботиться, по-честному, не откладывая жизнь на «когда все измениться».
