Забудьте о диете: какие продукты есть, чтобы не поправляться
Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть, объясняет «Здоровье Mail.ru».
Овощи и бобовые
В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые — источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой — это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты — супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.
Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.
Старайтесь не злоупотреблять соленьями и консервами — в них много добавленной соли. Натрий задерживает воду в организме и тормозит снижение веса.
Цельнозерновые
Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.
Если у вас есть хлебопечка — лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться — в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.
Белковые продукты
В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи — это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность — морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу — для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом — яблоком или бананом.
Молочные продукты
Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты — хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты — в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите — количество полезных нутриентов при этом не снижается.
Фрукты
В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.
В каких пропорциях сочетать продукты:
- половина тарелки — разноцветные овощи и фрукты;
- четверть — зерновые;
- четверть — белковая пища на ваш выбор;
- остальное — молочные продукты, нерафинированные растительные масла, чай, кофе и другие напитки, кроме алкоголя.
Не исключайте любимую еду
В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку — съешьте кусочек спокойно.
Стройные люди строят здоровые отношения с едой. Они получают удовольствие от выбора и приготовления пищи, ее вкуса. Прислушиваются к сигналам насыщения — и не переедают.
Выбирайте реалистичную для вас модель питания — чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.
