Шесть простых шагов, чтобы перестать переедать из-за стресса

Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала текст о стрессе и переедании — двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины. «Зожник» опубликовал перевод.

Заботиться о других, пренебрегая собой — для многих женщин это обыденность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе — от тебя часто ждут слишком много.

Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.

Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.

Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно — месяц за месяцем, год за годом — растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:

— истощены морально и эмоционально,
— время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло,
— одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее,
— сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее,
— абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью,
— они все чаще проходят мимо зеркала в ванной,
— безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.

Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:

• восстановить режим правильного питания и тренировок.
• избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов».
• по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой.

Как это сделать

Тут читательница может подумать «Ну, конечно, может, каким-то девчонкам это пригодится, но со мной все иначе, с моим телом это не поможет». Именно так говорили десятки тысяч женщин до того, как обратились к нам.

Вот два самых главных пожелания, с которыми женщины к нам обращаются, и вот что можно начать с ними делать прямо сейчас.

Пожелание первое: «Помогите мне наладить отношения с едой»

Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.

«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом. Еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками «на всю жизнь» на бедрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

— накапливается стресс, тревожность, раздражение,
— переедание, чтобы заглушить стресс,
— чувство вины и стыд из-за этого переедания,
— еще больше стресса, тревожности, раздражения,
— клятвы быть строже и соблюдать режим питания,
— новая диета и/или новые суровые «правила»,
— накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения,
— неизбежный срыв и переедание,
— весь цикл повторяется.

Решение: упражнение «Разорви цепочку»

Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.

Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых. Можно скачать готовый шаблон для этого упражнения (pdf на английском).

А вот перевод на русский:

1. Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.

2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.

Например:
— где вы находились?
— чем занимались?
— о чем думали?
— что чувствовали?
— кто был с вами?

3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.

Вопросы те же:

— где вы находились?
— чем занимались?
— о чем думали?
— что чувствовали?
— кто был с вами?

Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.

4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?

Если не получается с первого раза — это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.

5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться.
Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.

Например:

«Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом».
«Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными — туши свет, запирай холодильник».

6. Решения появятся сами собой.

Например:

«Тогда буду после звонка мамы ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость».
«Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням».

Пожелание второе: «Научите придерживаться режима питания, тренировок и всяких полезных привычек»

Наверное, вы, как и большинство женщин, уже пробовали разное до нас: безуглеводные и «белковые» или какие-либо другие диеты, MyFitnessPal и прочие счетчика калорий, возможно палео, кето, голодания, соки, чистки.

Нельзя назвать все эти штуки «плохими»; для кого-то они вполне срабатывают, принося желаемый результат. Но самая большая трудность — придерживаться чего-либо достаточно долго. Мы можем страстно взяться за новую диету/программу и строго соблюдать ее некоторое время, но потом бросаем.

Отчасти потому, что другие диеты/программы не учитывают ваши личные особенности (и обстоятельства жизни). Они не предлагают персональный подход с пошаговым внедрением полезных изменений. Учитывая вашу работу, семейные обязанности, детей, родителей и прочее.

Решение первое: «Найдите учебную программу, которая действительно эффективна»

В идеале она:
— основана на принципах, которые подходят вам, и требует навыки, которыми вы уже обладаете,
— предоставляет проверенные приемы, которые сразу дают положительный эффект,
— успешно пройдена множеством людей,
— гибка и позволяет подстраивать себя под твой образ жизни (сможешь придерживаться даже тогда, когда очень занята),
— приносит удовольствие (а не дополнительный стресс),
— заряжает энергией и оптимизмом,
— задает большую цель, к которой хочется стремиться,
— длится долго. Например, всю жизнь.

Решение второе: «Найдите коуча, напарника, единомышленника, которые действительно заботятся о вас»

Как мы говорим в Precision Nutrition: стоящего сложно добиться в одиночку. Социальная поддержка — будь то подруга, тренировочная напарница, супруг, ребенок, собака, персональный тренер, коллега, с которой вместе ходите на обед — критически важны.

Независимость — это круто, но для такого проекта, как преобразование себя, но хорошо помогает и команда единомышленников.

Найдите людей, которые вас поддерживают, подсказывают, помогают и дают заботливый пинок под зад, когда он действительно нужен.