Ученые из Шаньдунского политехнического университета в Китае выяснили, как, соблюдая простые правила, сохранить свою жизнь.
В исследовании приняли участие 90 000 человек. Был учтен тип нагрузок и их длительность. Оказалось, что люди, которые прогуливались или физически работали от 10 минут до часа в неделю, на 18% были менее подвержены преждевременной смерти.
Более долгие физические нагрузки в огороде или саду или более частые и длительные прогулки, от 2 с половиной до 5 часов в неделю, сокращают риск смерти на 31%.
Если активность увеличить до 25 часов в неделю, то риск сокращался наполовину.
Ученые акцентируют внимание на том, что во время исследования отслеживалась динамика лишь на фоне прогулок и работ в саду. Поэтому нельзя утверждать, что только прогулки могут продлит жизнь. Здесь нужно все: и правильное питание, и образ жизни, и физические нагрузки, сообщили во Всемирной организации здравоохранения.
Так, помимо физической активности важно отказаться от курения. Риск смерти от причин, связанных с курением, составляет 50%, и, в среднем курящий человек теряет 10 лет жизни. При этом вред получает не только он сам, но и его близкие: доказано, что наличие курящего супруга или пассивное курение на рабочем месте повышает риск примерно на 30%.
Также важно контролировать массу тела. Ведь ожирение или чрезмерная масса тела — это прямой путь к сахарному диабету. Оптимальным является индекс массы тела (ИМТ) в пределах 20—25 кг/м2, который рассчитывается по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м).
Помимо количества жировой ткани в организме важно ее распределение. Жировая ткань в области живота увеличивает риск сердечных заболеваний. Оптимальной является окружность талии менее 94 сантиметров у мужчин и менее 80 — у женщин.
Важно, помимо прочего, контролировать уровень холестерина, а точнее соотношение разных его фракций, что является основной причиной развития и прогрессирования атеросклероза. Самым опасным для сердечно-сосудистой системы является холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижение которого позволяет уменьшить риск преждевременной смерти.
Не забывайте также контролировать артериальное давление. В норме оно должно быть ниже 140/90 миллиметров ртутного столба. Если показатели выше, необходимо обратиться к врачу. Артериальная гипертензия — один из наиболее важных факторов риска развития инфаркта и инсульта, поэтому принимать антигипертензивные препараты необходимо каждый день в тех дозах, которые назначил врач.
Также важным условием является здоровое питание, которое позитивно влияет и на уровень холестерина, и на артериальное давление, и на массу тела. Для этого нужно ограничивать соль до 5 граммов (1 чайная ложка) в день. Лайфхак: нужно добавлять соль в конце приготовления или в готовое блюдо, а также использовать для улучшения вкуса натуральные специи, травы и зелень.
Следует отказаться от трансжиров. Ими наполнены фаст-фуд и фасованные продукты с большим сроком годности, так как они в большинстве своем содержат в составе гидрогенизированные масла. Лучше свести к минимуму жареную пищу.
Идеальным будет заменить «плохие» жиры на «полезные». «Плохие» жиры содержатся в пальмовом, кокосовом масле, «красных» животных жирах (свинина, говядина). Лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, коих много в оливковом, рапсовом, арахисовом и кунжутном маслах, жирных сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия), орехах, авокадо. Рыбу, кстати говоря, хорошо есть 1— 2 раза в неделю.
Важно не забывать о 30— 45 граммах пищевых волокон, или клетчатки, ежедневно. Лучше получать их из цельнозерновых продуктов. Пищевыми волокнами богаты фрукты, овощи, злаки. Благодаря им работа кишечника налаживается, аппетит находится под контролем. Много клетчатки содержится в изделиях из цельнозерновой муки, неочищенных крупах, овощах и фруктах.
Как уже не раз говорили врачи и ученые, нельзя забывать добавлять в рацион овощи и фрукты. Более трех порций (1 порция — 80 граммов) овощей и такого же количества фруктов сокращает риск возникновения инсульта.
Ну и важным пищевым советом будет уменьшение потребления алкоголя до 20 граммов чистого этанола для мужчин и 10 граммов — женщин.
Источник: sb.by