Что ест тренер по фитнесу? Рецепты на завтрак, обед и ужин
В последнее время все чаще говорят об интуитивном питании: мол, слушай организм — и он подскажет, что есть. А если интуиция молчит? Тогда можно подсмотреть за профессионалами. GO.TUT.BY попросил поделиться рецептами из своего привычного меню персонального тренера Анжелику Воробей.
Завтрак
— Завтрак пропускать нежелательно! — считает Анжелика. — Утренний прием пищи обеспечивает организм питательными веществами на большую часть дня.
Девушка предпочитает завтракать через 30−60 минут после того, как проснется.
— Дайте организму время подготовиться к процессу переваривания пищи. В этом поможет стакан воды натощак.
Завтрак — примерно на 350−400 ккал.
— Быстрых углеводов лучше избегать (выпечка, бутерброды, шоколадные батончики и так далее). Они поднимают уровень сахара в крови, и через 30−60 минут вас снова посетит чувство голода.
Утром тренер позволяет себе чай или кофе, а вот в течение дня советует пить побольше простой чистой воды.
Шоколадный блинчик из рисовой муки с начинкой
Ингредиенты:
— мука — 30 г;
— молоко — 25 г;
— 1 яйцо;
— какао и соль по вкусу
— банан — 50 г;
— творог — 50 г;
— миндаль — 15 г.
Приготовление:
1. Муку смешиваем с молоком.
2. Добавляем яйцо, какао и соль. По желанию можно применить подсластитель.
3. Жарим на сковороде с двух сторон, внутрь кладем начинку из банана, творога и миндаля.
Обед
Анжелика обедает примерно с 12.00 до 13.00 — в пределах 350−400 калорий.
— Если планируется тренировка, хорошенько подкрепитесь за 1,5−2 часа перед ней, чтобы пища успела перевариться и вы не испытывали дискомфорта во время физических нагрузок. Хорошо, если обед состоит из белков (мясо: индейка, курица, кролик), углеводов (картофель, макароны, цельнозерновая каша) и клетчатки (отлично подойдет большая порция салата из сырых овощей, заправленная оливковым маслом или йогуртом).
Полезный плов с курагой
Ингредиенты:
— булгур;
— говядина;
— лук;
— морковь;
— приправа для плова;
— курага.
Приготовление:
1. Лук очистить от шелухи и нарезать на кубики. Морковь нарезать соломкой.
2. Лук обжарить (используйте буквально капельку масла), добавить курагу и морковь. Потушить все вместе пока морковь не размягчится (около 15 мин).
3. Добавить порезанное на кусочки мясо. Немного обжарить. Всыпать булгур, и залить все ингредиенты кипятком.
4. Тушить до готовности.
Ужин
Ужинать тренер старается за 3-4 часа до сна. Обычно это около 200 ккал.
— Если планируется вечерняя тренировка, поесть можно как до нее, так и после, главное — не забыть это сделать!
Хороший ужин, по мнению Анжелики, включает в себя белковые продукты в сочетании с овощным гарниром или салатом.
— Старайтесь не переедать, но и пропускать ужин не стоит! Организм вам за это спасибо не скажет, да и не исключено, что разбудит ночью для прогулки к холодильнику. Кроме того, помните — никакой тяжелой, жирной пищи перед сном.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
— тунец в собственном соку — 150 г;
— брокколи — 100 г;
— авокадо — 30 гр;
— кукуруза без сахара — 50 г.
Приготовление:
Все ингредиенты смешать и заправить оливковым маслом и лимонным соком.
На сладенькое
— Не стоит бояться десертов, — говорит Анжелика. — Они могут присутствовать в меню, даже если вы решили похудеть. Правильные десерты собственного приготовления можно есть хоть каждый день, главное — включать их в свою норму калорий. Идеальное время для десерта — первая половина дня (но в том примере, что я привела, уже есть сладкий завтрак).
Анжелика на десерт отводит не более 150−200 ккал и следит, чтобы в нем не было сахара и белой пшеничной муки. В качестве вкусного перекуса в течение дня — фрукты, ягоды, орешки.
Банановый кекс
Ингредиенты:
— цельнозерновая пшеничная мука — 150 г;
— кукурузная мука — 30 г;
— разрыхлитель -1ч.л.;
— соль — ½ ч.л.;
— яйца — 2шт.;
— бананы 3,5шт.;
— белый йогурт — 115 г;
— яблочное пюре — 50 г.
Приготовление:
1. Духовку разогреть до 180 градусов.
2. Смешать муку, разрыхлитель и соль.
3. В отдельной миске смешать 2 банана, яйца, йогурт и яблочное пюре.
4. Влажные ингредиенты ввести в сухие, перемешать ложкой или лопаткой.
5. Смазать форму сливочным или кокосовым маслом.
6. Выложить кружочки бананов (1 целый и половинка), залить тестом.
7. Выпекать 35 минут при 180 градусах. Немного остудить и перевернуть на тарелку.
